羅譽寅
高中時第一次接觸到田徑中長跑項目， 後來到東華大學求學，並加入鐵人三項校隊 ，為我打開了科學化訓練的大門，逐漸培養出興趣，並開始參閱很多國內外有關耐力訓練的文章、經典著作以及課表，吸收了很多不同的觀點，並同時實踐到自己身上，也對耐力訓練有了更系統化的了解。隨後更進一步擔任教練，將自己所獲得的知識與經驗，透過各種方式分享給更多耐力運動員。
2014年與徐國峰、許紘瑋共同開發耐力運動訓練平台「耐力網」，並於2016年共同創建跑步數據分析服務「RunningQuotient」。
個人目前專注在鐵人三項、跑步及自行車的線上一對一訓練服務，我的夢想，是在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。
教學理念
- 崇尚自由、自主、自律的訓練模式
- 科學理論與個人經驗同樣重要
- 致力幫助更多鐵人三項與長跑選手突破個人最佳紀錄
教練經歷：
- 2014年擔任「馬拉松破三計劃」教練
- 2015年擔任 Garmin FR225「5千跑得好 PB沒煩惱」訓練營教練
- 2015年開始指導馬拉松好手 江承鴻，並開始提供線上一對一訓練服務
- 2016年起與太肯合作開辦多堂跑步技術課程
- 2017年起成立「Lo's Ironman訓練營」，培訓長距離鐵人三項選手
- 2019年訓練出三位在 9:30 內完成 226k 超級鐵人選手
- 2022年舉辦台灣首場 Stryd 馬拉松功率線上訓練營
專長
- 跑步週期化訓練
- 鐵人三項週期化訓練
- 跑步技術教學
- 自行車與跑步功率訓練
證照
IRONMAN® Certified Coach
ITU Triathlon Level 1 Coach
Pose Method® 認證教練
VDOT 認證跑步教練
TrainingPeaks Power Certification
STRYD - Run with Power Level 2
合作授課單位
一對一指導紀錄
全馬2:41 → 2:36是如何練成的？
2014年12月21日臺北馬拉松2小時41分57秒2015年10月25日南庄半程馬拉松1小時16分20秒2016年2月21日高雄馬拉松2小時43分58秒以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。今年，帶著同樣的...
授課紀錄
【Stryd 跑步功率入門課程】
【跑步功率入門課程】
【跑步有技術 怎麼跑不受傷】
【怎麼跑不受傷－找回最有效率的跑步方式】
【跑步技術訓練方式大公開】
【跑步技術訓練方式大公開】
RQ文章
跑山坡可以取代哪一種訓練課表呢？
如果想要在課表裡面搭配一個山坡跑(緩升緩降)，那要利用哪一個課表會比較好呢？假設一個星期的課表中包含：輕鬆跑:配速1區-60分鐘間歇跑:配速5區3分鐘x6趟配速跑:配速3區20分鐘x2趟LSD:配速1區-120分鐘那山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?山坡跑訓練可以視乎你的目標...
夏天來了，你是不是覺得自己退步了？
居住在亞熱帶地區的我們（包括臺、港、澳），每年一到夏天總會感到困惑，自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多？明明也沒有練得比較少，是不是訓練上出現瓶頸了呢？其實在炎炎夏日下運動感覺更困難，或是成績變差了，很多時候並不是因為體能退步，也不是訓練上的問題，純綷只是高溫+高濕環境下對運動表現所造成的...
五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係
當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。功率vs.心率首先，功率是用來量化身體的能量輸出（單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率...
跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）
在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的跑步效...
跑步功率計量化跑步技術：下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness）
如果把身體拆成兩部分，我們的雙腿在跑步時就像彈簧，軀幹（上半身）即是被承載的部分。跑步的時候，每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速，而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性，這也是目前Stryd獨有的測量數據：下肢彈簧剛性（LegSpringStiffness,LSS）。研究證實下肢彈簧剛性較...
跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練
在2015年的時候，我曾經寫過一篇跑步功率計Stryd的介紹，那時候Stryd剛推出第一代，很多數據以及功率訓練理論還沒有太明確的方向。事隔五年，Stryd推出了最新一代，採用了類似一般步頻器的設計（footpods），因此可以在不同的跑鞋上使用；與此同時，跑步功率訓練方法也有了不少進展，國外...
跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率
在使用跑步功率計訓練時，在手錶上通常只會顯示一個功率值，它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於，自行車功率計只會測量踩踏的功率，它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少；而我們在跑步時，身體其實會產生不同方向的動作，也可以往不同方向移動，這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相...
跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率
隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，...
關於跑步功率，你應該知道的四件事。
功率訓練在自行車與鐵人三項競技領域行之有年，由於其客觀與即時的特性，無論是職業選手或是業餘選手都能從功率數據中受惠，也大大改變了自行車訓練的方式。近年隨著跑步功率計普及化，不少跑者都已經開始嘗試功率訓練，但眼看手錶上不斷跳動的數字卻又不了解其意義，難免讓人懷疑功率訓練對跑步到底有哪些幫助。一、...
如何降低垂直振幅？
跑步主要是水平移動的運動，愈優秀的跑者，愈能夠把力氣轉化成前進的速度。反之，技術愈差的跑者，則會產生較多不必要的動作，其中一個可被測量的指標就是垂直振幅（VerticalOscillation），它代表著跑步時每一步身體上下跳動的高度，單位為公分。測量垂直振幅需要特定的裝置，側如透過Garmi...
2018台北馬數據分析：馬拉松跑者訓練量
臺北馬拉松是目前台灣競技水平最高的賽事之一，今年一共有2.7萬跑者參賽，當中也包括眾多國內菁英及業餘好手。隨著跑者對成績與訓練有更高的要求，馬拉松訓練營比過去任何時間都要多，這樣的盛況也反映在今年臺北馬的成績上。今年破三人數再創歷史新高，有高達146人，比去年增加了29人；另外，在3:30內完...
波馬門檻提高！你離波馬還有多遠？
世界六大馬拉松之一的波士頓馬拉松（BostonMarathon），是跑界一年一度的盛事，也是眾多市民跑者們心之所向的賽事。能夠取得資格報名波馬的跑者，絕對都是高手中的高手，因為這場賽事設有速度門檻，也就是跑友間常提到的「BQ」（BostonQualify）。©runningmagazine.c...
夏日炎炎正好「練」！跑者都該知道的夏日練跑小知識
人類由於毛髮較少、散熱能力強，所以是天生屬於適合長跑的動物，雖然在衝刺速度上輸給很多其他物種，但在長跑能力方面卻是數一數二的優秀。我們的祖先正是憑藉著這種得天獨厚的優勢追殺獵物，在大自然中存活下來。然而，身處在濕熱地區練跑的我們，在散熱方面似乎沒有感受到多大的優勢。台灣四面環海，一年四季濕度都...
善用跑步機訓練四大優勢，助你成為更全面跑者
大部分跑者或多或少都有接觸過跑步機，可能是因為外面下大雨、氣溫太冷或太熱、或是時間緊迫等原因，此時跑步機會是一個很好的替代方案，它是既安全又省時的訓練器材。除此之外，在跑步機訓練其實也可以為我們帶來不少好處。強度準確且穩定無論是在跑步機上操作任何課表，你都能夠在上面調整準確的速度，對於配速能力...
賽季結束，該如何分析自己的跑步數據？
隨著天氣漸暖，年度大型路跑賽事逐一落幕，台灣跑者的賽季即將進入尾聲。大部分跑者在目標賽事結束後，會選擇休跑一段時間，讓身體從艱辛的訓練中恢復過來，準備迎接下一個賽季到來。在這個訓練的空檔裡，我們仍然可以為自己在下一個賽季的表現作出一些貢獻：根據這個賽季所收集下來的數據，進行分析與整理，讓自己知...
客觀衡量「強」的指標：跑力徽章
跑力代表跑者的跑步實力，是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、環境外在因素與意志力結合後的表現指標，初跑者介於20到30之間，長期規律訓練的跑者跑力會在40以上，而業餘高手通常都會達到55以上，菁英選手更會高達65以上。延伸閱讀：跑力革命：有沒有進步？RunningQuotient馬上告訴你！然...
頂尖長跑選手的步頻與步幅
跑步速度是由步頻與步幅所構成，想要跑得更快，可以透過提高步頻、增加步幅，或兩者同時提高的方式達成。2008年有一份關於步頻與步幅的研究，他們觀察2007年世綿賽10000公尺的前三名選手在比賽中每一圈的速度、步頻與步幅，得到了有趣的發現。這三位選手分別是冠軍KenenisaBekele、亞軍S...
找到您的專屬教練：一對一線上教練服務
近年隨著科學化訓練普及、以及跑者對於成績的要求提高，跑步訓練營在台灣迅速成長，在去年不少運動品牌都開辦了收費或免費的專業訓練營，希望能幫助更多市民跑者突破最佳成績，讓台灣整體跑步水平提高。訓練營之優劣參加訓練營的好處有很多，比如可以獲得專業教練的指導與訓練計畫、認識志同道合的跑友、感受跟能力相...
衡量跑步實力表現的指標：跑力
何謂當前跑力「跑力」是指跑者真正表現出來的跑步實力，而「當前跑力」則是透過RQ獨創的演算法，透過各種大數據分析出最符合您當前狀況的跑力。當前跑力愈高代表跑步實力愈強，因此我們只要透過這個數字即可知道任何一位跑者跑步有多快。跑力一詞最早由傑克．丹尼爾（JackDaniel）博士在其著作《丹尼爾博...
2018渣打馬數據分析：跑力分析篇
跑力代表著跑者的能力等級，跑力愈高代表跑步表現出來的實力愈好。因此，在其他條件相同下，完賽時間愈短的跑者，其跑力會比完賽時間較長的跑者高。RunningQuotient會根據跑者平常訓練的配速與心率數據等，在每一次跑步後都會幫您計算該次紀錄的「即時跑力」。即時跑力只能呈現你當前的狀態，透過一段...
2018渣打馬數據分析：馬拉松訓練量分析篇
馬拉松該跑多少公里才能完賽？該練多少才會進步？該跑多少才能跑進三小時內？這些問題一直都是跑者們經常討論的話題。繼2017台北馬數據分析後，我們團隊再針對渣打馬拉松進行統計，找出不同完賽時間的跑者每周的訓練量有多大。我們將訓練量分成三個指標，分別是跑步里程數（跑量）、訓練指數與訓練時數，統計皆以...
2018 渣打馬國內冠軍之路：比賽分析篇
對於競手選手來說，不管訓練計畫多有效，訓練狀況有多好，只要在比賽時沒有發揮出該有的水準，就必定有要檢討的地方。所以，除了要分析訓練紀錄之外，比賽數據的分析也相當重要，而且在經過減量調整後，身體的狀況會比訓練時都要好，很多數據的最佳紀錄都會出現在比賽裡，分析比賽數據可以讓教練與選手觀察到一些平常...
2018渣打馬數據分析：跑步技術篇
2013年，GarminForerunner620正式推出市面，跑步技術數據正式帶進跑者的世界中，從此我們可以馬上知道自己在跑步時的步頻、觸地時間、垂直振幅等等，並於訓練或比賽後進行分析。其中RunningQuotient的跑步技術數據分析更為這些數據增添更多意義，跑者可以知道自己在不同速度下...
2018渣打馬數據分析：馬拉松心率分析篇
繼2017台北馬數據分析後，我們再次針對台灣另一場大型路跑賽事渣打馬拉松進行數據分析，第一篇我們先針對馬拉松跑者在比賽中的心率數據進行分析。心率數據可以反映出身體對目前運動強度的反應，通常跑步強度愈高，心跳會愈快，反之亦然；因此，我們可以根據心率的高低來判斷當前的強度是否恰當。但只比較心率值其...
2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇
RunningQuotient指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至2小時36分39秒後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展...
馬拉松比賽後該休息多久？
在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？最近一份研究找來21名完成過馬拉松的跑者，他...
2017台北馬數據分析：比賽心率篇
近年來心率數據逐漸受到台灣跑者們的重視，認真訓練的跑者幾乎都會配戴一隻具備心率檢測功能的GPS手錶，除了可以用來監控當下的訓練強度外，也可針對跑步紀錄進行分析。心率數據其中一個優點，就是可以反映出身體對目前運動強度的反應，通常跑步強度愈高，心跳會愈快，反之亦然；因此，我們可以根據心率的高低來判...
2017台北馬數據分析：馬拉松跑者訓練量分析篇
要完成一場馬拉松，必須具備強大的有氧體能，而跑者的體能來自於日復一日、一步接一步的跑步訓練。正所謂「無勞則無獲」，要比別人更早進終點，你必須比別人付出的更多。要比較誰付出的比較多，我們可以比較各自的訓練量多寡。其中跑量（里程數）是跑者們最愛比較的數字，因為跑量比較大的跑者，成績通常都不會太差；...
2017台北馬數據分析：完賽時間篇
台北馬拉松是台灣路跑界一年一度的盛事，由第一屆開辨至今已經超過二十年，每年都有成千上萬的跑者在台北市中心完成馬拉松或半馬賽事。RunningQuotient作為台灣首家專注於跑步數據分析的服務，自去年起正式為所有跑者提供服務，至今也持續累積了不少跑步數據。透過對大量數據進行分析與統計，可以幫助...
從缺鐵性貧血到全馬3:30
騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑4小時22分，同年11月宜蘭國道馬4小時51分，12月臺北半程馬拉松2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出2小時13分。如果是一...
RQ 執行長：鹿港半馬破二
作為一名營運跑步數據分析服務的執行長，跑步應該是日常的例行公事之一，不過，資訊工程背景出身的他，跑步其實並不是最感興趣的事情，不要說認真訓練跑步，原本要他出門運動幾乎就已經是不可能的事了，畢竟也當了三十年的宅男，運動從來就不是他生命中的一部分。但所謂「日久生情」，隨著接觸科學化跑步訓練的時間愈...
統計跑量、量化體能狀況：體能分析頁
「你這個月跑了幾公里？」「今天狀況好嗎？」「你最近都在跑什麼課表？」作為跑者，你一定有聽過這些問題。最近RunningQuotient除了為首頁進行大更新之外，也加入了一些實用的功能，幫助跑者對數據進行更深入的統計與分析。在體能分析頁中，我們可以快速查看過去特定時間的總跑量、總訓練時間、每周的...
【案例分享】2017紐約馬拉松 3:46
紐約馬拉松3小時46分，也許並不是一個很起眼的成績，但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。柏長是一位非常認真的跑者，他是去年GarminPB班的其中一員，雖然跑力進步幅度非常大，從32上升到48.9，但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響，最終只跑出平PB的成績4小時34分。而他的...
找出自己的缺點：跑力分析
俗語有云：「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者，就必須願意坦承面對自己的弱點，並加以修正、強化它，才能持續地向著強者之路邁進。不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖，了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信，每天都能以輕...
進階間歇訓練分析：自選分段計算功能
間歇訓練是由快步與慢跑／原地休息組合而成的訓練方式，目的是要延長身體處於高強度下的訓練時間，而主要會分析的是快跑的部分。作為跑者或教練，最關心的就是每一趟快跑的平均速度有沒有變得更快，或是在相同的速度下，心率有沒有降低。只要在間歇訓練時手動進行分段（Lap），或是使用手錶的「間歇訓練」功能（自...
如何分析間歇訓練紀錄？
繼上一篇〈如何分析長跑訓練紀錄〉後，再來是要分享間歇訓練紀錄的分析方法。間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟快跑之間的休息恢復，延長整體的訓練時間，從而達到累積快跑里程數的目的，讓身體產生適應，變得更強。訓練後分析的目的，是為了更深入地了解訓練的成效。一般來說，我在...
配速能力很差，怎麼辦？
跑步的速度一般都會以每公里(km)跑幾分鐘為單位，所以通常都會以「6:00/公里」或「6:00/km」來表示跑步速度，代表你以這個速度跑一公里要花六分鐘。在長跑世界裡，配速可說是最關鍵的數據之一，我們都希望配速能夠朝又快又穩的方向前進。不過，很多跑者在跑步時並不一定能控制好速度，忽快忽慢的節奏...
間歇訓練的「恢復秒數」
恢復秒數的定義：從一趟間歇結束後，心率下降到儲備心率70%所花的時間（單位：秒），即為該趟間歇的恢復秒數。恢復秒數愈短，代表跑者消除乳酸的能力愈強，恢復能力愈好，也是體能進步的象徵之一。有些跑者可能也曾經有過這樣的經驗：經過一段時間的間歇訓練後，體能的進步會讓你在每趟間歇之間恢復得更快。你會發...
衡量每次訓練的壓力：訓練指數
以往跑者在評估訓練壓力，或是統計訓練量時，通常都會用里程數（跑量）或訓練時數來衡量，比如說今天跑了2個小時、上週跑量50公里、月跑量300公里等，雖然兩者都是重要的指標，但它們並沒有考慮到一個關鍵的元素——訓練強度。在同樣的距離或時間內，如果以不同的配速去跑，那麼當次跑步所帶來的壓力就會不一樣...
為什麼會無法分析當前跑力？
當前跑力分析是RunningQuotient的核心功能之一，它能夠幫助我們自動找出符合現況的能力值，從而對應出正確的配速區間、計算訓練負荷（訓練指數），以及量化長期的體能狀況變化。不過，大部分剛開始使用RunningQuotient的跑者，在註冊或完成同步裝置一段時間之後，在分析頁面上的卡片還...
最大心率檢測工具
RunningQuotient其中一個最大的特色，就是能夠利用每一筆紀錄的心率與配速，對應出即時跑力，並透過長期收集的數據，推算出符合跑者實力的當前跑力（參考文章：即時跑力、競賽跑力與當前跑力的愛恨糾纏），從而找出最適合自己的配速區間及計算每筆紀錄的訓練負荷等。要讓系統計算出準確的當前跑力，首...
如何分析長跑訓練紀錄？
長跑訓練是所有長距離跑者的「主食」，訓練計畫當中應該會有大部分都是屬於這種長距離、低強度的慢跑訓練，又稱為「LSD」（Longslowdistance）。這種訓練的目的是希望透過穩定的長時間慢跑，鍛鍊心肺循環系統、提升肌肉使用氧氣的能力，以及促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生等；總而言之，就是...
四種讓跑力進步的方法
RQ的當前跑力代表著跑者的能力等級，跑力愈高代表實力愈好。我們也可以透過觀察不同階段的跑力變化，以確保訓練是有效的；因此，如果你想要在下一場目標賽事中突破個人紀錄，你應該要把當前跑力視作為進步的指標。接下來我會分享四點有關跑力遇到瓶頸的突破方法：檢視基礎有氧能力的程度對長距離跑者來說，有氧耐力...
步頻是跑步技術之母
跑步是一項相當容易入門的運動，但跑步動作本身卻非常複雜，即便跑步配速都一模一樣，但每個人跑起來卻又好像都不太一樣。根據研究，世界頂尖的跑者通常都會有一些共通點，包括觸地時間更短、下肢關節的剪應力更少（剎車的力道）、垂直振幅更低，而且在同樣的配速下所消耗的能量更少（更省力）。對一般跑者來說，要一...
【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48
已經和我合作將近兩年的馬拉松選手承鴻，正在為下一個全馬PB努力當中，現階段正進行速度訓練週期，並於上週末（5/20）安排了一次1600公尺測驗，用來檢視訓練成效。為了讓他的速度更進一步，每週會安排兩次間歇訓練，最近一週分別是300公尺*8趟（中間慢跑500公尺）跟400公尺*6趟（中間慢跑80...
突破自我的最佳途徑：間歇訓練
如果你練跑的目的是要挑戰自我、突破PB（個人最佳紀錄）、想要跑得更快，那麼就一定要練習跑快。然而，配速跟時間是成反比的，要跑很快的話就沒辦法跑太久，不能跑久就沒辨法累積到足夠的刺激，刺激不足就無法變強。所以，間歇訓練才會應運而生。間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟...
市民跑者的10分鐘小確幸：3:43→3:33
這次分析的主角是一位跑齡三年半的業餘跑者，跟大部分人一樣，每天的生活就是上班、練跑、休息規律循環；他的前PB是2015年所創下的3小時43分08秒，跟大部分人一樣，他想要在下一場比賽突破個人最佳成績。經過一番思考後，最終下定決心要在今年的長野馬拉松挑戰PB，所以從去年十月開始準備訓練，十一月底...
高步頻很好，但該怎麼練呢？
步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。於是乎，我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法，究竟這種說法的根據與原由在哪裡？一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的...
全馬2:41 → 2:36是如何練成的？
2014年12月21日臺北馬拉松2小時41分57秒2015年10月25日南庄半程馬拉松1小時16分20秒2016年2月21日高雄馬拉松2小時43分58秒以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。今年，帶著同樣的...
【案例分析】接近頂尖跑者的的跑步技術
這次分析的主角是國內的菁英鐵人三項選手楊志祥，之所以會想要分享他的紀錄，是因為他是我目前在RunningQuotient上所看到，觸地時間與騰空時間數據表現最好的選手。這一篇文章會利用他在今年三次5公里的測驗數據，來說明他的技術到底好在哪裡。測驗與比賽除了可以知道自己體能的變化外，如果有搭配進...
如何縮短觸地時間？
在目前各種跑步技術數據當中，讓我最感興趣的就是觸地時間，它的定義是「單腳腳掌從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現，他／她們的觸地時間都非常短，馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以...
單筆紀錄頁面更新
最近我們針對了單筆紀錄頁面作出更新，主要包括新增區段分析頁面、新增觸地時間圖表、新增重新分析與錯誤回報功能，以及紀錄上傳格式更新：中央圖表下方新增時間拉軸功能，可以放大某區段的曲線，配合新增的「區段分析」頁面，可以在紀錄中任意拉出一個區段，並於區段分析頁面中檢視各平均數據。（限白金會員）新增觸...
透過體能指數找出適當的訓練量
週期化訓練：將體能一層一層疊上去承鴻是跟我訓練了一年多的馬拉松選手，今年三月一場全馬結束後，四月起開始備戰年底的全馬比賽，正式進入有氧基礎期，訓練量不斷增加。從狀況圖表中的體能曲線（藍線）可以看到不斷上升的趨勢，證明這段時間的訓練量對他來說是能夠有效建立體能基礎的。另外，也可以看到疲勞曲線會有...
跑步時觸地時間要多短才算好？
在過去，跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得，只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在，智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長，這非常重要，因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候，身體就沒辦法往前移動，跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在...
【案例分析】登山、超慢跑等「活動」並不能取代E強度的「訓練」效果
首先我會建議這位跑者最近該重新實測一次最大心率，因為近期好幾次訓練都有比目前所設定的176bpm更高。RunningQuotient的分析功能大多根據跑者實際的最大心率與安靜心率去計算，如果這兩個數值不準確，所分析出來的結果就有可能會跟著失準。這位跑者在7月10號跑了一場10公里的比賽（或測驗...
為甚麼「嚴肅跑者」都應該使用RunningQuotient紀錄跑步訓練？
科學化訓練的其中一個關鍵就是「量化」，沒有量化就不用談科學；而訓練又可分成三個關鍵元素，分別是：時間、頻率跟強度。時間與頻率相當容易量化，而且是無庸置疑的，只要有手錶就能量化時間，只要會數數字就能量化訓練頻率；不過，訓練強度卻不容易量化，而且直到現在運動科學家與教練仍然對這方面有相當多的討論。...
【案例分析】要明確劃分每次訓練的目的才能持久進步
從這位跑者的即時跑力圖表可以看到，在5月中以前跑力都是穩定在45到50之間，但到了5月中之後卻開始有逐步下降的趨勢。除了天氣變得濕熱的因素之外，我認為也跟他的訓練安排方式有關。這位跑者幾乎所有訓練都是低強度的慢跑或是節奏跑訓練，缺少T強度以上的高強度訓練。換言之，有氧耐力基礎已經足夠了，但如果...
即時跑力到底是怎麼計算的？
RunningQuotient的其中一個核心功能，就是根據每一筆紀錄所計算出來的「即時跑力」跟「當前跑力」，如此跑者就可以不再受限於測驗或比賽的成績，利用平常的訓練數據就能找出各強度的訓練配速，也可以預估出目前各距離的最佳成績。要讓系統計算即時跑力，首先至少需要符合幾個條件：正確的最大心率與安...
單筆訓練紀錄分析
可自由開關的紀錄曲線圖當我們在訓練日誌中打開某一筆紀錄時，即可進入該筆訓練紀錄頁面。最上面會顯示這次訓練或比賽的簡單資訊，其中「平均配速」可以切換成「平均時速」，「平均心率」可以切換成「平均心率區間」；旁邊是地圖路徑。下方的曲線圖會有以下數據：配速、心率、海拔高度、步頻、觸地時間、騰空時間、移...
面臨重要比賽前該如何減少訓練量？
相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手，特別是自我要求非常高的人，總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現，那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題，就是經過好幾個週期的訓練後，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得...
關於最大心率與安靜心率的測量與修正間隔
1.隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？Ans：先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（BeatsperMinute,每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力...
比賽前狀況指數要調整到多少最適合？
自從RunningQuotient正式上線以來，收到不少使用者的回饋，其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣，紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好？」目前我已經透過RunningQuotient訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽，同時也觀察了一些跑者的訓練狀況，從中獲得很多回饋跟...
【案例分析】賽前減量訓練的精彩示範
這次很幸運抽到一名非常認真紀錄的跑者，除了將2015年6月到目前的紀錄都同步到RunningQuotient之外，也為每一筆紀錄命名為該次訓練的重點或比賽名稱，作為教練可以快速掌握到他的訓練狀況跟比賽成績。先來看看Liang-〇〇近期比較關鍵的比賽表現：2016/03/20臺北國道半程馬拉松：...
「免費」送給所有跑者的訓練量分析工具
更新特色：加入每週訓練時間、距離、訓練指數統計。每天的訓練指數（訓練量）將會以圓點呈現，圓點愈大，代表壓力愈大，反之亦然。圓點的外環會顯示出各強度區間的比例，可以快速分辨紀錄是輕鬆跑抑或是高強度間歇。使用者可以設定紀錄的訓練類型，包括「訓練」、「比賽」或「其他」。新版本的訓練日誌跟訓練指數將開...
【案例分析】先以E、M強度的訓練為主
從狀況指數圖表中可以看到Kuo〇有兩段規律訓練的階段，分別在2015年12月到2016年2月中、以及3月初到現在。體能指數基本上都在13到15之間遊走，最近三個月以來都沒有向上提升的趨勢，代表目前的訓練都只是在維持體能而已，對於能力的提升並沒有太大幫助。這亦反映在即時跑力圖表上面，可以看到從有...
狀況指數的應用：更客觀地減量，在賽前達到最佳狀況
RunningQuotient的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能跟疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績；只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這...
跑力革命：有沒有進步？RQ 馬上告訴你！
「跑力值」（VDOT）一直以來都是跑步能力的指標，只要跑者在比賽或測驗中跑出「PB」（PersonalBest,個人最佳成績），跑力值就會更新，連帶所有對應的訓練配速也會改變，如此才能繼續用適當的配速來訓練。但受限於過去一直沒有很好的工具讓我們「即時」知道自己的跑力，總是要等到比賽或測驗時才能...
「要練多少？」比較適合自己
我們常遇到一些剛開始跑步、或是開始想練高強度間歇的跑者問道：「我亞索800該練幾趟？」「節奏跑要跑多遠、多久？」等等，一開始我都只能根據他們提供給我最近的訓練內容，再憑自己過去的經驗跟感覺去建議。RunningQuotient除了專注在跑步紀錄分析之外，能夠根據某一種課表所能承受的訓練量，換算...