RunningQuotient執行長：鹿港半馬破二

作為一名營運跑步數據分析服務的執行長，跑步應該是日常的例行公事之一，不過，資訊工程背景出身的他，跑步其實並不是最感興趣的事情，不要說認真訓練跑步，原本要他出門運動幾乎就已經是不可能的事了，畢竟也當了三十年的宅男，運動從來就不是他生命中的一部分。

但所謂「日久生情」，隨著接觸科學化跑步訓練的時間愈來愈長，學習到的知識愈來愈多，同時也認識到許多有著各種故事的跑者，他在今年中萌生了一個念頭：他想要用自己的身體證明，只要接受正確有效的訓練，每個人都能跑出自己的一片天，並立下「馬拉松破三」的宏願。而我作為RunningQuotient的教練之一，也順理成章地成為了這個訓練計畫的執行教練。

重新出發

訓練計畫從今年五月底開始，雖然執行長在去年有全程參與Garmin的全馬訓練營，建立了一定的跑步基礎（最終初馬成績為5小時09分），但比賽結束後有將近四個月的時間都沒有練跑了，這段期間的週跑量都只有個位數，跑步能力幾乎完全歸零，當前跑力從41掉回到31。

因此，剛開始的訓練目的是要重新建立基礎體能，每周會安排六天的訓練，包括五天跑步訓練與一天文彥教練的肌力訓練，但每次的訓練量其實都很少，除了要確保訓練量是執行長能承受之外，也希望藉由少量多餐的訓練方式，幫助他在平常忙碌工作之間養成練跑習慣，同時建立對跑步的信心。

每週二是RunningQuotient的內部團練時間，執行長正透過原地跑訓練建立體能與技巧。

這段期間的訓練量到底有多少？以下是執行長從五月底至十一月半馬比賽之間，每個月的跑步距離、訓練指數與訓練時間的統計數據：

可以看到這段期間的跑步距離與訓練指數都有持續增加，但其實在這半年來，平均每月的跑量只有82.8公里，平均下來每週還跑不到一場半馬的距離，每個月平均只花不到11小時在跑步。當然，在此並不是在鼓勵練很少就可以去跑半馬；訓練計畫應該是因人制宜，能夠堅持執行下去的訓練才是好的訓練，假如一開始就開給他週跑量40公里的計畫，也許不到一個月就選擇放棄，甚至對跑步產生厭倦了。

至於跑步表現如何？當前跑力從五月底的32.2，在鹿港半馬後爬升到39.2，跑力整整提升了7級，期間還遇到兩次比較嚴重的感冒，從即時跑力圖表可以確定這半年來已經進步不少了，但能否在鹿港半馬中達成半馬破二的目標，一切還是要看當天的狀況。

當前跑力從五月底的32.2，在鹿港半馬後爬升到39.2。

完美配速、毫無保留的發揮

在鹿港半馬之前，執行長的正式半馬最佳紀錄為2小時18分，而今年目標就是要跑進兩小時內。賽前國峰教練示意不要看錶、心中不要預設成績，因此比賽中只有打開心率數據，完全以體感配速。

這次比賽並不好跑，大部分時間都遇到各種順逆風與側風，沒經驗的跑者很容易會因風向變動而影響到配速，但從下圖中可以看到配速相當穩定，其中前10公里花了54分17秒（平均5:25/km），後11公里只花58分55秒（平均5:15/km），後半程配速比前半程還快，代表體能分配相當妥善，是最終能大破個人紀錄的關鍵。

另外，從心率數據可以知道他有多用力去跑這場比賽。21公里的平均心率為每分鐘176下，而他的最大心率是195下，換算下來他可是平均以儲備心率的86%去完成這場比賽！對應的強度區間是第3區乳酸閾值強度，代表已經到達乳酸爆增的臨界點了，最後200公尺衝刺時心率更達到192下。