如果你練跑的目的是要挑戰自我、突破PB（個人最佳紀錄）、想要跑得更快，那麼就一定要練習跑快。然而，配速跟時間是成反比的，要跑很快的話就沒辦法跑太久，不能跑久就沒辨法累積到足夠的刺激，刺激不足就無法變強。所以，間歇訓練才會應運而生。
間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟快跑之間的休息恢復，延長整體的訓練時間，從而達到累積快跑里程數的目的，讓身體產生適應，變得更強。
間歇要怎麼練？
一般來說，間歇訓練可以分成三大類，分別是乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇，以及速度間歇。
乳酸閾值間歇的目的是要增強身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長時間。在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦，因為乳酸閾值配速（或稱「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，所以跑完後應該只會有「痛快」的感覺。間歇的跑步休息比建議是5：1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘後繼續跑下一趟。
最大攝氧量是每個人有氧體能的極限，要達到個人最佳的耐力表現，就必須要達到自己的最大攝氧量。透過速度更快的最大攝氧量間歇，可以對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激，增進身體利用氧氣的能力。為了達到刺激最大攝氧量的目的，配速至少要五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。一般建議的訓練休息比為1：1，其中著名的「亞索八百」（Yasso 800s）就是屬於這類型的間歇訓練，假如跑一趟800公尺費時3分鐘，那麼你應該休息3分鐘後再跑下一趟。
最後一種是配速更快的速度間歇，顧名思義，這種訓練就是要鍛鍊跑者的速度，所以配速會是三種間歇當中最快的，但又不是要全力衝刺，速度大概等同於1600公尺的比賽配速即可。另外，由於在身體疲勞的情況下並無法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時間相對較長，訓練休息比建議在1：2，甚至是1：3，也就是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍，讓身體充分恢復後再出發。
找出適合自己的間歇配速
要操作間歇訓練，就必須先掌握適合自己的配速。以往教練可能會根據過去經驗，判斷不同的選手練間歇時要跑多快，甚至只會簡單把成績差不多的選手一起跑課表；一般市民跑者在沒有教練的情況下，就只得自己摸索。現在，只要有使用GPS心率手錶紀錄訓練數據，或是最近三個月的競賽成績，就可以到RunningQuotient找出個人化的配速區間。
根據心率資訊
如果你是使用心率錶的跑者，只要把近期的訓練紀錄上傳到RunningQuotient後，系統就會幫你推算出你的當前跑力，這個數值可以代表你的跑步能力，跑力愈高代表跑步實力愈好。與此同時，在「各強度配速表」當中也可以看到在這個跑力下，不同的強度應該要跑什麼配速。如下圖所示，當前跑力是42.2，如果他要跑最大攝氧量間歇（配速5區），每公里配速要在4分32秒到4分12秒之間；我們亦可以在「配速距離」裡輸入間歇的距離，如果輸入800公尺的話，可以馬上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之間。
根據競賽成績
如果手錶只有配速數據，或是使用手機APP紀錄的話，也可以利用RunningQuotient的「配速模式」進行科學化訓練。只要到「競賽跑力檢測」，輸入任一（或所有已知）比賽距離最近三個月的最佳成績，即可計算出競賽跑力，並推算出不同強度的配速。下圖中的跑者，半馬最佳成績為1小時34分26秒，推算出來的競賽跑力為49.2，假如他要跑乳酸閾值間歇（配速3區）的話，每公里配速要在4分37秒到4分20秒之間。
