RunningQuotient指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至2小時36分39秒後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。
2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜。這篇文章將會分享我給他的訓練安排，以及訓練數據分析。
打平半馬個人紀錄
去年在完成全運會的一萬公尺跟馬拉松項目後，開始正式展開為期十二週的渣打馬訓練計畫，目標跟以往一樣單純，就是要繼續突破個人最佳成績。以下是這十二周的訓練日誌總覽：
圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。
跑量創新高
從訓練日誌中可見，每周會安排2~3次質量訓練，其他時間皆為低強度的輕鬆慢跑，作為質量訓練之間的過渡恢復。跟前年準備馬拉松最大的差別，在於整體的周跑量增加了不少，在十二周當中只有第二周是低於100公里，平均周跑量達到132公里，其中12月25日到1月14日訓練量最巔峰的三周裡，周跑量皆高達165公里，幾乎等於四場馬拉松的距離，有氧體能也因此到達更高的層次。
然而，雖然跑量比以往都要高，但其實整體的強度降低了不少。跑量主要來自短時間的輕鬆慢跑，配速普遍在5:00/km左右，時間安排在40~60分鐘之內，目的在於幫助身體從疲勞中恢復，以更高的品質完成質量訓練，同時維持有氧能力，延長身體跑步的時間。
上圖是十二周以來各強度區間的訓練時間分佈，以及各強度的訓練指數比例。訓練大部分時間都落在第一跟第二區，由於在整個訓練周期幾乎都有穿插馬拉松專項訓練，所以訓練指數有57%都是來自第二區。
馬拉松專項訓練
在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。
賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為：
- 賽前五周：28公里@3:46/km
- 賽前四周：30公里@3:47/km
- 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km
- 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km
- 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km
周間中距離間歇課表：
- 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟
- 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟
- 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km
- 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟
馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保持跑步的經濟性。
當前跑力 65 → 70
除了透過測驗賽檢視訓練成效外，也可以觀察即時跑力的趨勢確認進步幅度。全運會後當前跑力在65左右，與前年臺北馬前差不多，經過十二周訓練調整後，當前跑力逐漸上升至70（最高達70.8，賽前為70.1），即時跑力更出現過74.7，皆創下個人歷史新高，可見跑步能力比前年巔峰時期還要好。
延伸閱讀：四種讓跑力進步的方法
下一篇我將會分析這次渣打馬以及臺北半馬測驗賽的數據紀錄，並與前年的臺北馬比賽紀錄作出比較。
