全馬2:41 → 2:36是如何練成的？

以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。

今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。

「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要

經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的影片說明）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與 I 配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下：

• 8趟 I 配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘）
• 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分）

最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。

兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。

在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：

• 時間：1小時17分05秒
• 平均配速：3分38秒
• 平均心率（區間）：171bpm（4.01）
• 即時跑力：62.5

• 時間：1小時24分04秒
• 平均配速：3分50秒
• 平均心率（區間）：170bpm（3.83）
• 即時跑力：58.4

• 時間：1小時33分39秒
• 平均配速：4分01秒
• 平均心率（區間）：160bpm（2.54）
• 即時跑力：61.7

在7月跟8月這段期間的訓練都是以A強度為主（介於T與 I 強度之間，承鴻的A配速是3分15~20秒），目的在於延長在閾值以上配速的可維持時間，同時配合節奏跑與少量的R配速訓練，提高乳酸閾值以及維持速度；另外週末的長跑也會加入一些M、T強度的項目，課表如下：

• 4趟A配速(3:15~20/km)跑2公里，間休3分鐘
• T配速(3:30~35/km)跑7公里，休息5分鐘後，跑8趟R配速300公尺，目標跑52秒內，間休2.5分鐘
• E心率1小時+ M配速30分鐘+ T配速10分鐘，最後進行4趟快步跑

基礎期——打造穩固地基

時序來到9月，此時承鴻已經經歷過8週A、T強度訓練的洗禮，維持閾值以上配速的能力已經獲得改善。距離12月中大概還有三個月的時間，接下來的計劃分別是：5週基礎期(E、R)、5週進展期(I)、以及6週競賽期(M、T)。5週基礎期的週跑量與週訓練指數分別是：

1. 85公里，92點
2. 103公里，112點
3. 116公里，128點
4. 126公里，142點
5. 78公里，79點

這5週當中進行了一次大鵬灣超半馬23.3公里（上圖中的紅點），三次2小時30分的課表，週間也安排了2~3次90分鐘左右的長跑以及R配速訓練（維持得來不易速度），為後續的訓練以及目標賽事打下良好基礎。

進展期——徹底又不過量的刺激

接著進入今年痛苦指數最高也非常關鍵的階段：5週進展期。每週各安排三次質量訓練，分別是兩次I強度間歇及一次E、M強度混合的長跑；進展期的週跑量與週訓練指數分別是：

1. 121公里，152點
2. 120公里，148點
3. 74公里，96點
4. 112公里，141點
5. 102公里，117點

兩次 I 強度間歇課表以及週末E、M混合長跑如下：

• 5趟 I 配速跑1.2公里，間休3.5分鐘，輕鬆跑/走8分鐘，再跑8趟I配速跑400公尺，間休1分鐘
• 16趟 I 配速跑400公尺，間休1分鐘
• E配速45分鐘+M配速30分鐘，重覆2組

在較長距離(1.2公里)的高強度間歇後，再安排短距離間歇(400公尺)的目的，是為了在疲勞的狀態下延長總訓練刺激時間，同時也可以縮短後續身體的恢復時間（例如在禮拜二練完一次間歇後，禮拜四能夠以同樣的品質再跑一次間歇），大幅增加單週裡面 I 強度的訓練質量。至於週末的長跑加入更多M配速則是為了接下來的競賽期做適應準備。

在進展期前兩週也創下了承鴻個人單週最大的週訓練指數，而第4、5週為了避免影響恢復，同時也為了準備在岱宇半馬進行一次全馬目標配速測試，所以降低了訓練量。值得注意的是，這場半馬的即時跑力比前三次都要高很多，平均心率166bpm就跑出3分37的配速，跟7月底的數據相比下降了10bpm，證明能力已經來到今年的高峰：

• 時間：1小時18分30秒
• 平均配速：3分37秒
• 平均心率（區間）：166bpm（3.03）
• 即時跑力：64.7

競賽期——上場前的最後調整

身體在經歷過適當的破壞後，就會自行作出修補，並且會變得比之前更強，這就是所謂的「超補償機制」。承鴻經過5週的破壞並減量後，身體開始出現適應補償的效果，同時氣候亦轉趨涼爽，所以從競賽期開始當前跑力就不斷屢創新高，比賽前的當前跑力更達到個人最佳的69。

賽前的當前跑力達到69，從即時跑力圖表中可以看到從11月起當前跑力不斷地上升，代表跑步能力比之前進步不少。

競賽期每週同樣是安排三次質量訓練，跟之前不同的是，這三次訓練的重點都在於適應馬拉松配速（M配速）。以下是賽前6週的週跑量與週訓練指數：

1. 80公里，62點
2. 103公里，125點
3. 101公里，117點
4. 91公里，119點
5. 81公里，93點
6. 49公里，38點（不含比賽）

承鴻已經是訓練有素的選手，而且經過了5週高強度間歇訓練，最大攝氧量早已經達到生理的極限，如果想要讓運動表現更進一步，針對的重點應該是要改善跑步的經濟性（Running economy），也就是在同樣的配速下使用更少的能量，這對於馬拉松選手來說極為重要。在賽前6週的M配速訓練正是希望讓承鴻的身體更加適應比賽時的配速。

另外，在其中一天也會進行T配速與M配速的混合訓練，例如先以T配速跑6公里，再跑M配速8~10公里，目的是要先讓身體進入疲勞狀態，然後再進行馬拉松配速跑，模擬比賽後段的感覺。

最後三週逐漸減少訓練量，但強度仍然維持不變，同時承鴻的狀況亦維持在高檔。在賽前一週原本安排一次T配速6公里+M配速4公里的訓練，但承鴻在當日覺得狀況良好，所以跑完6公里後決定維持配速完成10公里的訓練，就這樣一路以T心率區間破了個人在學生時期所創下的10公里最佳紀錄，時間為32分52秒（原紀錄為33分12秒)。

在一人獨跑的情況下，突破了個人10公里最佳紀錄，而且心率穩定落在T心率區間，代表還可以跑得更快。

比賽前五天進行最後一次12公里的M配速訓練，即時跑力高達71.6，表示這禮拜身體已經進入最佳的競技狀態，一切就等待比賽中的臨場發揮。

上圖是承鴻自4月起至目標賽事當天的狀況指數圖表，透過體能指數可以讓教練知道到選手有沒有受到足夠的訓練刺激，而狀況指數則可以幫助教練掌握選手的狀況，適時對後續的訓練作出調整。

經過兩年的等待，終於再次嘗到破PB的滋味。作為他的教練，對於如此強大的堅持與執行力，在此致上我最大的敬意。