這次分析的主角是國內的菁英鐵人三項選手楊志祥，之所以會想要分享他的紀錄，是因為他是我目前在RunningQuotient上所看到，觸地時間與騰空時間數據表現最好的選手。這一篇文章會利用他在今年三次5公里的測驗數據，來說明他的技術到底好在哪裡。
測驗與比賽除了可以知道自己體能的變化外，如果有搭配進階的心跳帶，也將會是檢視跑步技術水平的好機會。志祥在今年3月底跟10月底分別上傳了一次在操場進行的5公里測驗紀錄，然後在11月中參加了美津濃接力賽，他的棒次距離也剛好是5公里，所以可以順便拿來比較；以下是這三筆紀錄的摘要。
【2016.03.30】5公里測驗數據- 測驗時間：16分50秒
- 實際平均配速：3分22秒
- 平均心率（區間）：183bpm（4.2）
- 即時跑力：61.3
- 訓練指數：13.2
- 測驗時間：17分53秒
- 實際平均配速：3分35秒
- 平均心率（區間）：186bpm（4.5）
- 即時跑力：54.6
- 訓練指數：14.2
- 測驗時間：16分59秒
- 實際平均配速：3分22秒
- 平均心率（區間）：188bpm（4.7）
- 即時跑力：——
- 訓練指數：19.7
可以明顯看到10月的測驗成績慢了將近1分鐘，而且平均心率也增加了3下，其中最主要的原因當然是志祥在今年8月開始服役，訓練時間相對壓縮了很多；而3~5月的時候則是處於最佳競技狀態的階段，所以3月的測驗相當接近他的最佳成績。
接近頂尖跑者的觸地時間與騰空時間
不過，他在11月的美津濃接力賽，5公里跑出16分59秒，跟3月的成績只相差9秒。我透過RQ的區段分析功能，分別把這三筆紀錄的技術數據整理出來：
從這三筆紀錄的技術數據比較中可以發現，志祥在11月接力賽的觸地時間、騰空時間、移動參數與垂直振幅都比之前兩次5公里測驗進步不少，所以可以知道，雖然11月時他的體能退步了，但由於技術的進步，讓5公里的成績仍維持住很高的水準。
在〈縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據〉這篇文章可以看到，頂尖馬拉松跑者的觸地騰空比會剛好等於1，也就是觸地時間與騰空時間會非常接近（世界紀錄保持人的觸地時間與騰空時間同樣是162毫秒）。然而我在RunningQuotient上觀察到大部分的業餘跑者，他／她們的觸地騰空比都會是2:1，甚至3:1也都大有人在，亦即觸地時間會比騰空時間高出2~3倍，如果觸地時間是250毫秒的話，騰空時間就只有80毫秒左右；這種跑姿我們會稱為「競走型跑法」，因為跑起來就像在競走一樣，兩條腿快速轉換支撐，但身體往前飛的時間卻很短。
志祥在3月時的5公里測驗觸地時間為178毫秒，騰空時間151毫秒，可以算出觸地騰空比只有1.18。雖然在10月的測驗中略為退步，但到了11月中這些技術數據卻又更上一層樓，觸地騰空比降低至1.13（觸地173毫秒，騰空153毫秒）。另外，3月的移動參數跟垂直振幅分別是5.6與9.5公分，到11月下降至5.4跟8.7公分，可以想像得到他的跑步動作變得更有效地把更多體重分配在前面（更能夠利用重心落下來前進），同時也減少了身體往上彈跳的動作；簡單來說，他移動得更有效率！
因此我非常好奇，到底志祥在當兵這段期間安排了什麼樣的訓練，讓他可以在有限的體能訓練量下，藉著跑步技術的提升讓5公里成績回到接近巔峰的表現呢？
練習跑快，才能跑得更快
我直接詢問了志祥關於接力賽前的訓練狀況，以下是他的回答：
「我有特地針對接力賽進行調整，大概在9月中從部隊出來後，先安排了4周的速度訓練：35秒極速（跑步機時速21左右），每趟之間休息25秒，大約重覆12到15趟。接近比賽的前4週安排了閾值訓練，例如以自我感覺9.5成力跑 2分30秒（補充：配速約3分10~15秒，也就是志祥的5公里比賽配速，嚴格來說應該算是最大攝氧量的訓練），每趟之間休息30秒，重覆6到8趟。上一次5公里跑步測驗（10月底）是在速度訓練週期結束後進行的，那時間還沒有開始進行閾值訓練。」
從志祥的回答可以知道，由於要準備5公里比賽，所以在此之前主要都集中在高強度的訓練。這樣做除了可以讓體能適應比賽的強度外，同時也能夠讓肌肉適應更好的跑步技術，因為只有在高速下才會發生：1. 更大的前傾角度，2. 觸地時間降低，3. 後腳拉回身體下方的速度更快，以上統統都是跑得更快的必要元素，而且都不可能在長慢跑訓練時鍛鍊得到。
我們可以從這篇文章可以學習到：
- 只有真正的「快跑」才能學習跟訓練到「跑快」的技巧，並轉移到較慢配速的跑步動作上。平常進行技術訓練只是為了學習動作跟技巧，以及強化身體對動作的知覺。
- 長距離跑者不應該忽略速度訓練，不能一直鍛鍊閾值配速以下的強度（例如E強度），要適時安排快步跑或R配速的強度，特別是在長距離慢跑後，以降低肌肉收縮變慢的幅作用，避免跑步技術每況愈下（習慣過長的觸地時間、後腳拉回身體下方的速度變慢等）。雖然在半馬或全馬的時候並不一定會用上這樣的速度，但已經有大量科學研究證實速度訓練能夠有效提高跑步的經濟性，也就是在同樣的配速下可以跑得更省力。
