如果想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)，那要利用哪一個課表會比較好呢？假設一個星期的課表中包含：
- 輕鬆跑 : 配速 1 區 - 60分鐘
- 間歇跑 : 配速 5 區 3 分鐘 x 6 趟
- 配速跑 : 配速 3 區 20 分鐘 x 2 趟
- LSD : 配速 1 區 - 120 分鐘
那山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?
山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定，如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道，那山坡跑是必要的。除了輕鬆慢跑之外，幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。但需要注意一點，就是不論在坡道上進行哪一種課表，都要把心率或功率控制好，跟在平路一樣要讓強度落在適當的區間，避免心率或功率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢，減緩心率或功率上升的幅度；下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高（此時要注意落地時腳掌不要往前跨，否則很容易發生運動傷害）。
如果目標賽事都是平路的話，坡道訓練的必要性就沒那麼高了，但也可以按個人喜好加入，一週安排一到兩次的坡道訓練，除了可以增加訓練的變化性，也可以達到強化心理的效果，回到平路時你會感到更輕鬆自在。
另外，建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練，標準是能夠在平路持續且穩定地以配速 1 區跑上一個小時以上。因為如果是剛入門的跑者，心肺耐力與肌耐力較差，在爬坡時心率可能很快就會飆高，勢必要改成走路才能讓心率下降，但如果每次遇到爬坡都要變成走路，訓練效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基礎，再循序漸進地加入坡道訓練。
最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議：
延伸閱讀：各強度配速區間代表的意義
