要完成一場馬拉松，必須具備強大的有氧體能，而跑者的體能來自於日復一日、一步接一步的跑步訓練。正所謂「無勞則無獲」，要比別人更早進終點，你必須比別人付出的更多。
要比較誰付出的比較多，我們可以比較各自的訓練量多寡。其中跑量（里程數）是跑者們最愛比較的數字，因為跑量比較大的跑者，成績通常都不會太差；反過來說也可以，想要跑得更快，你最好多跑一點。
當然，我們更鼓勵透過訓練指數去監控每周的訓練量，因為訓練指數會同時考慮到訓練時間與訓練強度，它可以更客觀地量化出每次訓練的壓力，表達出更真實的訓練量。
延伸閱讀：衡量每次訓練的壓力：訓練指數
「我要練多少才夠？」
很多跑者常常會問到每周到底該跑多少公里才合理？要花多少時間訓練？訓練指數又該達到多少等的問題；因此，藉由全台灣最大的路跑賽事台北馬拉松，我們團隊針對馬拉松跑者在賽前六十天的訓練紀錄進行統計分析，窺探不同完賽時間的跑者每周的平均周跑量、平均訓練時數，以及平均訓練指數分別是多少，作為日後訓練的參考依據。
以下是根據所有完成台北馬拉松（42.195公里）的RunningQuotient男性用戶，按照不同的完賽時間，統計出過去六十天的平均周跑量、平均訓練時數，以及平均訓練指數。
周跑量
從上圖可見，完賽時間愈快的跑者，周跑量愈大，符合預期。要注意的是，為了在比賽中跑得更好，通常在賽前一到兩周會降低30~50%的訓練量，所以平常訓練期間的跑量理論上還會更高一些。其中馬拉松能夠跑進2小時45分的跑者，平均每周的跑量將近100公里，平常訓練的跑量可能會高達110~150公里以上。
破三跑者的平均周跑量為83.9公里，所以平常的跑量應該也有90~110公里；破四跑者為43.6公里，幾乎是破三跑者的一半；而如果是想要跑進五小時的話，周跑量達到30公里左右就可以了。
周訓練指數
訓練指數是RunningQuotient獨有的訓練量單位，更適合用來量化跑的步訓練壓力。同樣地，體能愈好的跑者通常能承受更大的訓練壓力，所以會看到速度愈快的跑者，每周的訓練指數愈大。
其中會發現2小時45分內跟3小時內的跑者，兩者的平均周跑量相差約14公里，但訓練指數卻只相差2，意味著如果破三後想要更精進，關鍵在於訓練的品質與安排方式：不需要安排更多高強度的質量訓練（訓練指數較高），但可以加入更多輕鬆慢跑促進身體恢復（訓練指數較低），同時提高基礎體能，讓質量課表的執行品質提高。
另外，從4小時30分到3小時之間的跑者，無論是訓練指數或跑量都有較明顯的差距，代表這個區間的跑者除了需要增加跑量之外，同時也要提高整體的訓練壓力，即慢跑與間歇訓練都要達到該有的強度，避免無意義的訓練，如此才能更全面地提升跑步能力，往下一個層級前進。
周訓練時數
最後，我們可以看看不同完賽時間的馬拉松跑者，每周會花多少時間跑步。基本上趨勢跟上面兩張圖是一致的，完賽時間愈短的跑者會花愈多的時間跑步。假設每周休息一天，訓練六天，那麼能夠跑進3小時內的跑者平均每天會花1小時10分跑步；至於5小時以外的跑者，平均每天只花不到25分鐘跑步。
那麼，女跑者要練多少？
最後的最後，你可能會想要問為什麼只有分析男性跑者，難道女跑者不用訓練嗎？當然不是，其實是因為目前有在使用RunningQuotient的女跑者並不多，同時個體的差距也比較大，在這次分析結果的參考價值較低，所以今年先以男性跑者為主，期望明年我們就能分析男女跑者間的訓練差異。也希望看到這裡的你，邀請所有身邊的跑者加入RunningQuotient，讓我們的資料庫更完整，分析更多有用的資訊回饋給所有台灣跑者！
延伸閱讀：2017台北馬數據分析：完賽時間篇
