這次分析的主角是一位跑齡三年半的業餘跑者，跟大部分人一樣，每天的生活就是上班、練跑、休息規律循環；他的前PB是2015年所創下的3小時43分08秒，跟大部分人一樣，他想要在下一場比賽突破個人最佳成績。
經過一番思考後，最終下定決心要在今年的長野馬拉松挑戰PB，所以從去年十月開始準備訓練，十一月底跟我以線上一對一的方式合作接下來的訓練計畫。在這21週當中，我分別安排了7週的基礎期，7週進展期，以及8週競賽期。以下是每一週的平均訓練指數與里程數：
在這21週當中，平均週訓練指數是95，而平均週跑量則只有53公里，跑量最大的一週也不過75公里。其中最後一週由於工作太忙，缺席了兩次訓練，所以比賽週跑量只有11公里，也導致比賽當天狀況指數上升至5.4，對於全馬來說有點太高了，一般會建議到達1~2之間即可。關於比賽前狀況指數的調整，可以參考：比賽前狀況指數要調整到多少最適合？
循序漸進累積體能
要準備好一場馬拉松，就必須要透過規律的訓練累積體能。但體能有沒有真得變好這件事情，在以往是十分抽象的，我們只能透過跑步測驗、或甚至是心肺功能檢測才能夠掌握。現在，我們只要透過RunningQuotient的體能狀況圖表，體能的變化將會以客觀的數字來表示，今天的體能指數比上禮拜高，就代表你的體能變得更好了。
不過，體能變好並不一定代表實力有進步，所以我們需要透過即時跑力圖表來觀察最近跑力的變化趨勢。
經過21週的訓練，他的當前跑力從十一月的45，到比賽前提升到51.5，對應到的最佳全馬成績高達3小時10分（在平坦的賽道與最舒適的溫濕度下）。看著圖表上代表當前跑力的橘線不斷爬升，無疑為跑者與教練打了一劑強心針。
各強度區間比例分佈
接下來可以分析一下在這三個不同週期的訓練強度分佈，可以作為其他全馬跑者的參考。
基礎期
基礎期以低強度的強度1、2區為主，兩者加總比例高達94%，為後續的高強度訓練打下良好基礎。另外為了維持基礎速度，所以在一週當中都會加入少量的強度6區短間歇訓練，7週下來累計百分比為2.7%。
進展期
進展期以高強度間歇為主，一週會安排兩次強度5區的訓練，目的在於提升最大攝氧量，所以5區跟6區的比例分別提高到6.8%跟3.5%；至於強度1跟2區加總則略為下降至84.6%。對於長距離跑者來說，低強度的有氧訓練區間（1區跟2區）比例建議要達到80%以上，才能有效發展及維持基礎有氧耐力。
競賽期（不含比賽）
最後8週的競賽期，目的是為了讓身體更適應比賽的配速，所以在訓練上會更加著重在強度2區，並逐步延長2區的累計訓練時間，務求以更省力的方式跑到比賽配速。從這7週的各強度區間圖表可以看到光2區的佔比就高達53.6%。
比賽分析
引述這位跑者在比賽心得的其中一段話：「出門（比賽）前最後確認一次當天的氣溫，就發現整天都會是大睛天，正中午時甚至會逼近25度，心裡暗暗覺得不妙。天氣，該不會成為最大的傷害吧？」
果然，到了25公里之後，太陽愈來愈大，受到氣溫的影響，配速也從這裡愈來愈慢。透過區段分析功能計算前半馬只花了1小時41分左右，比原定的配速策略快了一些；後半馬受到高溫影響，花了1小時52分多，前後相差約11分鐘。幸好最終還是以3小時33分50秒通過終點，突破個人最佳紀錄最將近10分鐘。
42公里的平均心率167bpm，對他而言是儲率心率的81%，貼近馬拉松區間範圍（74~83%）的上限，可以確定他已經盡最大的努力完成比賽了。從下圖可以看到配速在2小時左右開始下降，但身體為了加快散熱，所以第2~3小時的心率一直維持在高檔。
雖然最終成績因為氣溫因素的影響，不如賽前預期可以達到3小時20分之內，但這終究只是一場比賽，訓練與比賽過程中所獲得的經驗、整體實力的進步才是最珍貴的部分。最後再一次引用他比賽心得的其中一段話作結：
「雖然這次仍舊沒跑到理想中的成績，但我已經知道怎麼改進。也希望藉由這次訓練所獲得的成果，可以繼續前進，為我未竟的目標（BQ）奮鬥。我相信，只要我努力，BQ還是有到達的一天......。」
共勉之。
