長跑訓練是所有長距離跑者的「主食」，訓練計畫當中應該會有大部分都是屬於這種長距離、低強度的慢跑訓練，又稱為「LSD」（Long slow distance）。這種訓練的目的是希望透過穩定的長時間慢跑，鍛鍊心肺循環系統、提升肌肉使用氧氣的能力，以及促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生等；總而言之，就是為了建立良好的有氧體能基礎。
不過，在長跑訓練結束後，我們怎麼知道這次訓練的狀況好不好？是不是有達到預期的效果？自我感覺是最直覺的方式，但並不見得準確，特別是對剛入門的跑者而言，沒有一定的訓練經驗與客觀的數據分析，是很難判斷訓練品質的好壞。
幸好，有了穿戴式裝置之後，我們可以收集到的配速、心率、步頻等數據，再透過RunningQuotient進行分析，就可以了解到每一次訓練的狀況。一般來說，我在分析長跑紀錄時主要都會按照以下四個步驟：
- 即時跑力的變化
- 配速與心率是否穩定？
- 強度是否都落在理想的區間？
- 技術數據會不會因為身體疲勞而變化？
即時跑力的變化
在跑步紀錄中只要有一段平穩的配速跟心率，系統就能計算出這次訓練的「即時跑力」，我們可以把它視作為當天跑步狀況好壞的指標。假如即時跑力旁邊的數字為紅色，代表這次訓練的表現比平常的還要好，身體狀況還不錯；相反，如果數字是綠色的話，則代表身體狀況比平常差，或是受到環境因素如溫濕度、地形等影響。
配速與心率是否穩定？
長跑訓練的其中一個關鍵就是「穩定」，在訓練過程中，配速跟心率都要盡可能維持一致，如此才能最大化地鍛鍊到身體的有氧能力。我們可以利用RunningQuotient的「區段分析」功能，將長跑紀錄拆成前後一半，並比較前後段數據的差異。
下圖是一筆1小時40分的長跑紀錄，從曲線圖可以看到配速（藍線）會隨著時間拉長而變慢，我們可以到區段分段頁，並利用曲線圖下的拉軸，將終點拉至過程的中點（50分鐘），如此我們就可以看到前半程的平均數據了。
從下圖可以看到前50分鐘的平均配速為每公里5分05秒，平均心率每分鐘152下；但到了最後50分鐘，平均心率維持一樣，但平均配速卻下降到每公里5分29秒，前後每公里配速相差24秒，可以得知這次訓練的掉速很嚴重；理想的情況應該是讓前後半程的配速愈接近愈好。因此，我會建議這位跑者在半前程應該要再放慢一點（例如跑在每公里5分10~15秒），讓整次長跑訓練的配速更均勻穩定。
強度是否都落在理想的區間？
為了達到最佳的有氧訓練效果，長距離慢跑的強度應該要控制在心率1區（E心率）之內。我們可以透過「各強度時間圖表」，檢查每一次訓練強度主要集中在哪些區間。下圖是一次兩小時長跑訓練的各強度時間圖表，可以看到在這次訓練中心率1區（橘色棒條）佔據了剛好兩小時的時間，代表有100%的時間都符合理想的強度。假如心率1區實際的時間跟課表所安排的時間落差很大的話，即代表該次訓練的強度可能是太高或太低。
技術數據會不會因為身體疲勞而變化？
一般來說，跑步的速度愈快，步頻會愈高，觸地時間會愈短，而且移動參數會愈低。在第二點提到，我們希望在長跑訓練當中的配速愈穩定愈好（前後差異很少），因此技術數據在過程中也應該要維持一致。
我們同樣可以利用區段分析功能，比較長跑前後半程技術數據的差異，來評估自己的跑步技術會不會因為身體疲勞而改變。下圖是一次兩小時的強度1區長跑訓練，左邊是前一小時的平均數據，右邊是後一小時；從緣框可以看出前後半程各種技術數據的差異。
在前半程的平均配速為5分41秒，平均步頻為每分鐘191步，觸地時間226毫秒；到了後半程，雖然每公里平均配速快了4秒，但觸地時間卻長了4毫秒，同時發現步頻低了一些。因此我們可以知道這位跑者的肌耐力不足，導致在長跑時無法維持一致的步頻，並因而降低了轉換支撐的效率。
