間歇訓練的「恢復秒數」

恢復秒數的定義：從一趟間歇結束後，心率下降到儲備心率70%所花的時間（單位：秒），即為該趟間歇的恢復秒數。恢復秒數愈短，代表跑者消除乳酸的能力愈強，恢復能力愈好，也是體能進步的象徵之一。

有些跑者可能也曾經有過這樣的經驗：經過一段時間的間歇訓練後，體能的進步會讓你在每趟間歇之間恢復得更快。你會發現心率從原本可能需要花1分鐘才恢復到130bpm，到後來恢復到同樣的心率只需要50秒或更短，同時你的跑步表現也獲得相對應的提升。

在進行高強度跑步時乳酸會大量堆積在血液裡，同時身體也需要傳送更多氧氣到肌肉（即「運動後過攝氧量(EPOC)」），回補三磷酸腺苷（ATP）等，這些因素都是在組間休息時心率仍然維持高檔的原因；在乳酸被排除、肌肉接收到需要的氧氣、三磷酸腺苷回補的過程中，心率將會逐漸下降。具備良好有氧基礎的跑者，由於肌肉裡的微血管密度、有氧酵素、粒線體等的濃度較高，在間歇之間的恢復能力通常都比較好，但透過規律的間歇訓練能夠更進一步地增進這種能力。

在一次800公尺重覆6趟的間歇紀錄，可以看到第一趟恢復到有氧區間只要59秒，到最後一趟延長到73秒。

另一方面，訓練強度愈高，所需要的恢復時間也愈長，因為需要排除更多的乳酸以及回補更多的能量，也因此不同強度的間歇訓練應該要安排不同的休息時間；間歇的強度愈高，休息時間愈長。此外，教練甚至可以透過觀察跑者的恢復秒數，來決定後續的間歇課表是否需要縮短休息的時間，以更符合專項的需求。

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比較不同間歇訓練的恢復時間，是其中一個分析跑者體能有沒有進步的方法。不過，如果要比較兩筆間歇紀錄的恢復秒數，建議要符合以下條件：

• 間歇課表的內容要相同：包括訓練強度、間歇趟數，以及間歇前的暖身方式都要一模一樣。
• 每趟之間的「休息模式」要一樣：包括休息時間的長度，以及恢復時是採用原地站立、走路、持續慢跑的方式，不同的方式將會影響到身體恢復的時間。
• 外在環境因素盡量一致：包括溫度、濕度、跑步場地、風力等要盡可能相同，恢復秒數的比較會更具參考價值。

參考文獻：

• DTomlin DL, Wenger HA.(2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Med.