隨著天氣漸暖，年度大型路跑賽事逐一落幕，台灣跑者的賽季即將進入尾聲。大部分跑者在目標賽事結束後，會選擇休跑一段時間，讓身體從艱辛的訓練中恢復過來，準備迎接下一個賽季到來。
在這個訓練的空檔裡，我們仍然可以為自己在下一個賽季的表現作出一些貢獻：根據這個賽季所收集下來的數據，進行分析與整理，讓自己知道下個賽季該如何展開，以及該強化哪些方面。在這篇文章，我將會一步一步教大家透過RunningQuotient去分析過去整個賽季的數據。
第一步：目標賽事是否符合預期
週期化訓練的目的，是要讓自己的體能與跑步能力在目標比賽時達至最佳水平；因此，目標賽事表現的好壊，決定了這個賽季的成敗，也是首要分析檢討的部分。完美發揮出該有的表現當然值得慶賀，整個賽季的數據與訓練安排等也都可以作為日後參考之用，但難免會遇上不如人意的挫折。一般來說，排除其他外在不可控的因素，在目標賽事中失利不外乎三個原因：配速或補給策略不當、賽前生病或受傷、身體狀況不佳。
配速或補給策略不當通常是賽前準備不足或過度興奮所致，在紀錄中會看到配速曲線從原來穩定或偏快的速度前進，到後段愈跑愈慢，甚至停下來當「步兵」。會發生這種情況，通常是由於平常訓練中缺乏這方面的練習，例如甚少進行長距離的比賽配速訓練，或是沒有在訓練中嘗試比賽補給，到真正比賽時就會因為緊張而放大了失誤的影響。
所以，在賽前四至六周就應該要開始安排長距離的比賽配速訓練，熟悉比賽配速，同時在長跑訓練中加入比賽食用的補給品，讓身體適應邊跑邊消化，並從中制定出適合自己的補給與配速策略，到比賽時就按照策略執行。
賽前生病或受傷，相信是所有跑者的夢魘，但假如發生了也只能坦然面對，儘早作出治療。更重要的是要記取教訓，避免重蹈覆辙，比較基本的原則是可以觀察準備比賽的過程中訓練量有沒有突然增加超過30%以上，例如過去幾周的平均周跑量約60公里左右，到隔周卻增加到80公里以上，突然過高的訓練壓力會大大增加受傷或生病的風險。
身體狀況不佳則屬於訓練計畫安排的問題，可能是賽前減量安排不當，或是整體訓練量過多或過低所造成。對於大部分自主訓練的跑者來說，這是相對複雜的問題，要釐清到底是哪一個環節出了問題，必須從過去的訓練數據著手，接下來提供一些檢討的方向。
第二步：觀察訓練量趨勢
我們可以利用體能分析頁，觀察整個賽季的訓練量分佈與趨勢，包括訓練量是否有循序漸進地提高，有沒有安排適當的減量，同時也可以建立個人的訓練量基準，作為下個賽季的參考依據。
上圖是一位跑者在去年賽季（4月至12月）的訓練量分佈，包括周跑量、訓練指數與訓練數時。可以看到周跑量平均為67.8公里，最高達到96.4公里，每周訓練指數平均109.9點，最高達178.5點。因此，在下個賽季到來時，這位跑者就可以根據這些資訊去規劃訓練以及設定目標，例如可以設定一開始先讓周跑量達到65公里，再循序漸進增加至75~80公里，或是每周訓練指數平均要超過115點等，讓自己的體能達至更高的水平。
另外，我們也可以利用體能狀況圖表來確認自己的體能是否在成長，當訓練量愈大，體能指數就會愈高，所以只要透過體能指數曲線就可以掌握賽季中體能的變化。下圖是理想的體能成長趨勢：在賽季剛開始時體能處於較低的水平，隨著訓練量增加，體能指數逐漸上升，並且在目標比賽前因訓練量減少而下降，讓身體達至最佳的競技狀況。
延伸閱讀：透過體能指數找出適當的訓練量
第三步：檢視自己的跑力變化
當前跑力是跑力能力的指標，跑力愈高代表實力愈強，所以在整個賽季中跑力應該要能夠該逐漸提升，並且到目標比賽前達到高峰。在〈跑力 x 體能指數的應用〉中也提到，體能指數與跑力是兩個獨立的參數，體能高的跑者，跑力不一定高，反之亦然。所以並不能只一味追求更高的體能指數（訓練量），同時也應關注當前跑力有沒有在進步。
上圖來自同一位跑者，他在整個賽季中的當前跑力呈現上升的趨勢，訓練量與跑力成正比成長，代表其訓練方式可以有效帶來跑步表現上的進步。其中也看到在七、八月的當前跑力微幅下降，推測是受到夏季高溫的影響，如實反映在當前跑力上。
另一個較普遍的例子，就是整體的訓練量在循序漸進的提高下，當前跑力卻沒有得到相應的提升。下圖是另一位位跑者的跑力與體能圖表，賽季是從6月到11月，雖然周跑量有所增加，體能指數也跟著往上成長（11 → 15），但當前跑力卻幾乎在持平的狀態，整個賽季維持在32到33之間。
因此，可以印證體能上升不代表跑力就會進步，練更多並不保證讓你跑得更快。遇到這種情況，最好能夠尋找專業的跑步教練或資深跑者，一起檢視自己過去這段時間的訓練內容，檢討是哪個部分出了問題，比如低強度的有氧慢跑是不是練得太少？是否缺乏間歇訓練？專項耐力課表安排是否不足？速度跟耐力表現有沒有失衡？或是跑步技術方面是否需要改進？以上種種都可以從過去的數據中找出答案。
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第四步：比較跑步技術數據
跑步技術會隨著訓練而發生變化，可能是往好的方向走，但也可能是變差。如果你的跑錶能夠收集跑步技術數據，就可以利用技術分析頁，查看不同技術數據在各強度（配速）下的表現，甚至比較不同時期的差異，同樣可以作為下個賽季的基準。
上圖是一位跑者將整個賽季切成一半，「期間一」是賽季前八周，「期間二」是賽季後九周。其中「期間一」是以配速1區的慢跑與配速5區以上的短距離間歇為主，「期間二」則進行了大量配速2區與3區的訓練。
可以看到在步頻方面，從1區到4區的都有明顯的加快，其中2區與3區的增幅最大，從183步提高至188步左右；相反，5區與6區則下降不少，推測是訓練後期較少進行5區以上的短間歇訓練所致。
如果搭配觸地時間跟移動參數一起看，就會發現到一個現象：當步頻提高後，觸地時間會縮短，移動參數也會跟著下降。第2區馬拉松配速的觸地時間從215毫秒短至201毫秒，移動參數則從7.7%下降至7%。可見這位跑者在經過大量的2、3區訓練後，為這個區間的跑步技術帶來相應的改善。當然，步頻與觸地時間及移動參數的關聯性因人而異，並非一定在提高步頻後，其他技術數據就會獲得改善，所以還是必須按照自己的數據作出分析。
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同樣地，我們也可以根據這個賽季的資訊建立一個基準值，在下一個賽季開始後，由於你可能已經休跑了一陣子，或是跑量減少很多，所以在跑步技術方面可能也會出現一些變化。有了不同時期的數據，你就可以去比較跟以往的差異有多大，以及後來有沒有回到（或超越）之前最好的狀態。
