近幾年因為馬拉松運動的盛行，讓忙碌的現代人開始研究精準且有效率的訓練方式。
因此踏入科學化訓練的領域，對於一個認真追求目標的跑者是必然的一條道路。
而許多跑者在買了GPS心率手錶之後，也知道要實際測試最大心率與安靜心率，但就在這兩個步驟完成後就卡關了，並沒有更明確的方向該如何進行下去。
因此筆者透過自身的實際演練與操作後，針對科學化訓練整理出以下四大步驟。希望可以讓跑者們更快速容易且輕鬆的進入科學化訓練的領域。
1、了解區間意義
當你已經將最大心率與安靜心率設定完成之後，接下來就要了解每一個區間的訓練目的、成效與操作方式。這是週期化訓練的基礎組成架構，在適當的時期進行適當的訓練內容，是每一個優秀跑者都應該要懂的規劃概念。
影片參考：【徐國峰跑步運動科學】能量系統
2、找出適合自己的訓練量
對於跑者來說，往往很難知道多少的訓練量與訓練強度是適合自己的，尤其很多時候「憑感覺」並不是最恰當的估計方式。而這個問題就在RunningQuotient網站的正式上線後得到了解決。
當你的資料同步上傳到RQ之後，透過RQ的訓練指數搭配上自覺量表的輔助，可以更加準確的得知每個人適應的訓練量為何。而後再透過「你要練什麼」頁面搭配RQ為你個人統計出的跑力值，輸入後即可得知個人化的訓練菜單。例如過去跑兩個小時LSD的訓練量是24點，而且身體隔天都可以恢復得很好，下個週期要改練強度3區(乳酸閾值T配速)的節奏跑時，就可以直接輸入24點，系統會自動換算出你目前的實力用T配速可以跑幾公里(或幾分鐘)是適合你的，換句話說，是身體吸收得了的。
3、運用精準的數據分析工具
RunningQuotient網站另外有幾個相當重要的功能，例如：即時跑力圖表、狀況指數圖表、訓練指數圖表、各強度區間圖表都可以精準地告知跑者各項重要數據以利後續訓練來做參考。
- 左上角「即時跑力」可告知跑者當前的實力
- 右上角「狀況指數」可得知跑者目前的狀況如何，長期處在負10以下很容易落入過度訓練症候群(無精打採、配速愈來愈慢、不想訓練、工作無法專心、睡不好……等症狀)
- 左下角「訓練指數」可了解每次的訓練壓力，有壓力才有進步，但長期壓力過大會使狀況指數一落千丈，掉入過度訓練的風險
- 右下角「強度區間」可了解過去一個月(或一週)在各強度區間所累計的訓練時間
4、與教練討論週期性訓練計畫
當科學化數據到手之後，最後一哩路依舊是要透過經驗豐富的教練來協助指導。當有教練近距離觀察選手的狀況，加上數據分析的輔助參考運用，才能更加精準的指出選手需要調整的內容與方向。畢竟科學化數據只是顏料，教練與選手才是發揮創意的藝術家，透過兩者的完美結合，才能讓整個訓練計畫更臻完美。
當你是一個為了自己目標勇往直前的跑者，透過上述四點相信已經為你點亮通往科學化訓練的一盞明燈，接下來進入夏季正是開始替年底賽季做好準備的好時候，現在就等著你勇敢地踏入科學化訓練的大門，好好的為年底的目標邁進。
