週期化訓練的課表中，跟隨在有氧打底基礎期之後而來的就是進展期。而進展期主要是以提高最大攝氧量為主要訓練目的，所以會是以間歇課表為主。但在操作過程中須將注意力集中在配速的穩定度以及跑步技術的正確性。因此可在組休之間搭配技術動作訓練以加強高配速時的動作知覺（註一）。在一段時間訓練之後，好的技術在高配速時可以做到，自然在正常配速下就會做得更加輕鬆持久。
接下來，如何找到自己的I 配速就是跑者們自己要做的功課了。
首先到RunningQuotient中找到「各強度配速表」，就會看到每公里建議的I 配速是多少，只要在課表執行中維持在此配速區間即可。即使你是在戶外場地一樣按照這個配速執行課表是沒有問題的。
每公里建議的I 配速區間。
另外，除了戶外河濱的場地之外，是否可以在操場執行課表？
因為I 課表操作時看的是時間不是距離，所以操場的距離誤差並不會影響達成率，因此是可以在操場操作的，換算好之後只要每100m或200m稍微看一下手錶的當圈時間即可適當調整配速。
每400m、100m的I 配速區間。
最後有幾點補充：
- 假如你是在操場執行I 課表，繞圈的距離誤差可能會影響到跑力值的計算。
- 透過操場繞圈一直注意配速並不是最好的方式，終究希望各位可以透過訓練提升自己對配速的知覺，建議可以到戶外河濱試試看直接操作I 課表的感覺，相信你對於間歇課表會有更深一層的體會。
- 關於是原地休還是跑休：原則上組休的目的是要休息充足後再執行下一趟課表，重點是配速一定要到預計目標，所以充分休息是首要關鍵。至於原地休還是跑休就看個人休息狀況來做調整（傳統的亞索八百是以跑休為原則，這裡是以休息充足能順利執行下一趟為首要）。
- 技術動作執行與否同上述條件，體力夠可以執行簡單的技術動作（如：原地上拉、弓步上拉），假如做技術動作會影響下一趟課表執行，就請充份休息不要做技術動作。
最後，請各位好好享受進展期帶來的痛苦吧！
註一：組休時間的技術動作以簡單不造成負擔的動作為主，假如覺得累到無法執行技術動作則以休息為主。
