過去運動生理學家都是用最大攝氧量的百分比來定義不同的訓練強度，但是要測量最大攝氧量很麻煩，僅管現在已經有攜帶式的裝置可以邊跑邊測，但跑者還是不可能在每次訓練和比賽都戴著面罩來監控強度，所以心率變成一個相對客觀的指標。因為運動生理學家發現最大攝氧量的百分比會跟儲備心率的百分比非常接近。
身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示 145 bpm (每分鐘心跳 145 次)時，對於最大心率 200 bpm 的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率 165 bpm 的人來說，當心率達到 145 bpm 時代表強度已經很強了！
所以若你已經買了心跳錶，卻不知道自己的最大心率是多少，等同於沒有好好利用心率這項功能。在訓練時對我們有意義並非心率數值，而是「心率區間」，如同上述提到每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道的是「目前的心率所對應的運動強度為何」。心率區間可由「最大心率法」或「儲備心率法」來計算。
所謂最大心率法，就是直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率，比如說強度「一區心率」是介於最大心率的 65% ~ 79%。如果某位跑者R的最大心率是 200 bpm，那他的一區心率即是 130 ~ 158 bpm。但用最大心率法會有問題，因為這種方法是假設沒有在運動的安靜心率值是零，但這是一個不對的假設。
所以我希望大家使用的是儲備心率法。儲備心率的意義是「最大心率」減去人在安靜時的「最低心率」（安靜心率）。 用儲備心率法來找到自己的心率區間，計算出來的心率區間會比較準確，因為儲備心率法加入安靜心率個人差異的考量。在購買心跳錶前最好先確認是否可以直接使用儲備心率法，有此項功能的心跳錶，只要輸入你檢測出來的最大心率、安靜心率與上述儲備心率的百分比後，手錶就會自動算出你的五級心率區間（強度六區不用考慮心率）。
為了使知道區間，我們必須先知道自己的最大心率與安靜心率，才能算出儲備值，接著才能用來定義心率區間，如此才能發揮出心率錶該有的功能。計算方式如下：
目標心率區間 = （最大心率 – 安靜心率）× 儲備心率% + 安靜心率
各心率區間的儲備心率％，請見此文最後列表。
訓練時，跑者根本不用在意現在的心率是多少，只要注意區間即可。以下圖的跑錶為例，若今天的訓練課表是強度2區的耐乳酸節奏跑，我只要注意自己的心率區間一直維持在2.0~2.9就好了。
【圖】重要的是下方的心率區間，而非上方的每分鐘心跳數
〈關於心率區間的來源〉
因為有很多學生誤解，所以這邊我想先強調的是：《丹尼爾博士跑步方程式》中沒有用儲備心率來量化心率區間。 丹尼爾博士量化強度的方式是使用最大攝氧量%和配速區間。
二○一四年翻譯完《丹尼爾博士跑步方程式》（第三版）時開始對跑步的體能訓練有比較深入的理解，但這本書裡並沒有心率區間的概念，很多人誤以為我之前上課提到的五區心率和百分比定義方式出自這本書，但實際情況並非如此。之前有位好朋友想寫一本跑步科學化訓練的書，他說想引用我之前上課提到的心率區間，他傳訊說到：「（書中）第一部分主要就談及E、M、T、A、I 五區心率的訓練功效，還有按照 Daniels 的書課表要怎麼安排。」進一步提到寫作的動機是：「在外面講課時，我發現還是有很多人不懂心率訓練，站在科普的角度，我覺得這個的推廣還是有必要性。……如果有什麼我該注意的，也麻煩您提醒我。」
因為我還沒看到書稿，所以我提醒他比較多人（包括我以前的許多學生）都曾誤會E心率、M 心率、T 心率、A 心率、I 心率是丹尼爾博士提出來的。
丹尼爾博士（Dr. Daniels) 在這三版的書中都沒有提及五區心率的概念，也沒有提到「A 區」，他設定的強度區間只有提到E強度、M 強度、T 強度、I 強度與 R 強度，「A 區」是我為了心率區間的需要才加上去的。而且，在丹尼爾博士的書中，也沒有提到儲備心率與心率區間的概念，他是用「最大攝氧量的百分比」與「配速」來區分不同的強度區間，那五區心率是我和譽寅當年結 NSCA 的教科書裡的數據所定義下來的，我知道現在華為、COROS…等跑錶和某些服務的心率區間預設都是使這個數值，就我所知並沒有附上出處……。當然，這個區間並不是絕對的標準答案，教科書裡還有各種不同心率區間的定義方式，但使用哪一家的就要註明出自哪裡是比較嚴謹、負責與禮貌的行為。
之前在跑步教練課堂上講授的時候，因為時間有限，大都是要在兩天內把體能、力量、技術和週期化課表等理論講過一遍，所以沒辦法一一口述出處和資料來源（但出處都有展示在投影片和講義中的），所以很多人（抱括之前培訓的教練）會誤以為心率區間是出自《丹尼爾博士跑步方程式》裡的書，這是可以理解的……謝謝那位朋友特別請我提醒該注意的地方，我也趁此機會順道也跟大家說明一下：
●「關於（如下的）心率區間的百分比定義是我和譽寅在 2014 年前後一起做研究時討論出來的，之後只有授權給 RQ 和同意 Garmin Sports 使用，當作儲備心率區間的預設值，其他跑錶、APP 和線上服務都是擅自做為商業使用而沒有告知（書籍或報章雜誌有使用不用告知，只要有註明出處是合於規矩沒問題）。」
●「關於過去在上課時提到這五個區間背後的生理意義與訓練效果則大都出自《丹尼爾博士跑步方程式》一書沒有錯。我們要另外定義心率區間是因為丹尼爾博士的配速區間和最大攝氧量區間在初學者、長距離訓練、和部分訓練場景是不適用的，所以才要另外定義。」
下面這個心率區間的定義是來自我和羅譽寅合著的《全方位的馬拉松科學化訓練》（我在書中有說明引用的資料和進一步這樣設定的理由為何），雖然它並不一定是標準答案，但我個人還是希望有使用的人要附上出處，因為不同的心率區間有不同的背景理論。若是要用這個心率區間，能註明這個心率區間的定義是出自這本書，我們會感覺受到尊重，也會感到很榮幸。 —
早期我是直接延用丹尼爾博士 E、M、T、I 這四個簡稱（加上我自己定的A區心率），但後期為了讓一些沒讀過書的人方便理解，已改成用心率一區到五區，如下： ● 一區心率：HRR 59 ~ 74% ● 二區心率：HRR 74 ~ 84% ● 三區心率：HRR 84 ~ 88% ● 四區心率：HRR 88 ~ 95% ● 五區心率：HRR 95 ~ 100% --
這五個心率區間 ％ 的數值看似簡單， 但我們當時費了很大的勁、走了很多彎路才定下來， 之後我們也在許多跑者身上證實了它的效度與信度。
