心率是個很棒的指標，它可以客觀衡量你的費力程度，但心率有個缺點。我們舉個簡單的實例來說明，想像某位跑者帶著心率手錶以 100 公尺 / 15 秒的速度全力衝刺 40 公尺，跑完只要花 6 秒左右。在這六秒他的心率變化並不大，等跑完後過了幾秒心率才會明顯上升。原因在於人體的生理機制會因為跑步速度上升，而輸出更多血量帶給身體更多氧氣，以繼續維持運動，但心率變化過程需要一些時間，因此心率在反應強度上並不即時，必然會有所延遲。
因此「平常訓練時該看配速還是看心率呢？」我們會建議在練長跑（LSD）與節奏跑這類強度穩定的課表時可以看心率，但間歇課表就比較不適合用心率監控強度，因為在間歇的前兩分鐘心率還在爬升，若跑者看心率來監控強度就會不自覺去「追心率」，導致前幾趟跑太快。所以只要是間歇訓練，我們都會建議以配速區間為準。
RQ 可以依跑者過去的訓練狀況來評估他的六級訓練配速區間：
預設距離是每公里的配速，也可以自行調整成400m、800m或任何距離的配速。
每一區強度的意義，簡述如下：
