「心率在 RQ 1區，體感卻很累，這到底是哪裡出問題？」
「訓練配速都抓得準，比賽當天卻總是失控？」
「做了一堆數據分析，卻還是不知道自己到底有沒有進步？」
這些問題，許多跑者都曾遇過。
當開始接觸心率區間、配速表、訓練指數等各種「跑步科學訓練」指標，許多跑者反而容易感到更迷惘。不是沒在練、也不是沒在看數據，而是無法掌握該看哪一個數據——數據與感受之間，總有一道難以跨越的鴻溝。
事實上，光是擁有數據並不代表你就能練得更好。關鍵在於：
「能不能把數據和體感連結，整合出自己的練跑節奏感？」
數據不是答案，而是像一種語言，需要翻譯成能跑出來的節奏。本篇文章將從三個角度帶你重新理解數據的使用邏輯，並介紹 IR SPORTS 與 RQ 合作推出的《Pace Focus 配速實驗室》，如何幫助你真正跑出「感覺對的配速」。
▎問題 1：「心率、配速、體感三者的關係是什麼？」
心率、配速與體感，是跑者在訓練中最常依賴的三個核心指標。三者各自代表不同層次的訊號：
● 心率：反映的是內在生理負荷，是身體對訓練強度的即時反應。它受疲勞、壓力、睡眠與環境等因素影響，即使你跑一樣的配速，每天的心率也可能不同。
● 配速：是外在輸出的表現結果，用來量化強度與效率，也是課表的依據。但它無法說明身體為了維持這個速度所承受的負荷，必須與心率與體感搭配解讀。
● 體感：是你對訓練強度的主觀感受，能快速反映身體狀態，但易受睡眠、情緒、天氣等因素影響。若單靠體感判斷強度，容易失準，仍需搭配客觀數據觀察。
理想狀況下，心率、配速與體感三者應該彼此呼應。
例如進行 RQ 1 區基礎有氧訓練，心率穩定、配速合適、體感輕鬆，表示強度恰當、訓練目標達成。
但現實中常有落差：配速正常卻心率飆高、心率穩定但配速拉不起來、或配速與心率正常卻體感異常疲勞。這些「不協調」不是錯誤，而是身體在傳遞訊號，提醒你調整節奏或恢復策略。
訓練時別只盯著單一數據，而要看三者之間的關係。它們一致時，代表訓練節奏建立得穩；不一致時，則需要你學習判斷原因，讓訓練回到正確的節奏上。
▎問題 2：「我到底該依據心率還是配速來練？」
這其實沒有唯一的答案，但有一個脈絡可以參考：
● 在建立基礎有氧能力的階段：「心率」是穩定控制強度的好工具，能避免我們跑太快、強度拉太高。
● 進入速度訓練或比賽準備階段：「配速」變成你需要掌握的對象，因為比賽當天你面對的就是時間壓力，而非心率數值。
例如一位跑者進行乳酸閾值跑課表，可以參考自己的 RQ 3 區配速（如 4:45/km），並設定持續 20–30 分鐘穩定跑在該配速區間。此時，配速是訓練目標，而心率與體感則是回饋指標：心率應同樣維持在 3 區，體感應該是「吃力但穩定、可控制」。
如果心率表現超過合理區間，或體感不符合應有的表現，代表配速設定不合理，或當天身體狀態不佳。這時就該回頭檢視訓練安排是否恰當，或如何調整身體狀態。心率與體感，就是用來判斷課表是否安排得宜、是否真正達到訓練效果的關鍵依據。
▎問題 3：「則是最多跑者想知道的，如何判斷自己真的有進步？」
許多跑者習慣以單次配速來判斷訓練效果，例如：「今天心率 1 區就能跑到 5:50/km，好像進步了！？」但若只看一筆數據，很可能只是天氣涼、路線平坦，或前一晚睡得好等偶然因素所致。真正有意義的進步，來自於趨勢的穩定變化。
例如你每週執行一次心率 1 區長跑，若三週以上都維持相似心率，配速卻從 6:10/km 提升到 5:55/km，體感也從「微喘」變為「能對話」，這才是跑步經濟性提升、訓練真正發揮效益的明確證據。
這正是 RQ 跑力系統 的核心價值：「它不只是記錄每一次表現，而是幫助你看見長期趨勢的變化。」
透過 RQ 的數據整合與跑力圖表分析，你能更系統性地追蹤不同訓練階段、不同課表類型的身體反應與表現趨勢，讓每一次訓練調整都有依據、有方向。
這次 IR 與 RQ 攜手設計的《Pace Focus 配速實驗室》，由 IR SPORTS 創辦人、同時也是 RQ 跑力系統研發顧問的文彥教練親自講解，深入解析三大核心問題：數據該怎麼解讀？配速該怎麼練？進步又該如何判斷？
我們不只是要讓你「照課表跑」，而是幫助你建立起屬於自己的訓練節奏感，學會整合心率、配速與體感，真正跑得有感、有意識、有方向。
● 6/23 【理論夜】
從實際發生的訓練案例出發，帶你拆解科學化訓練中的常見迷思與誤用，掌握配速與心率如何搭配使用，並學會從數據與體感中觀察訓練是否真的有效。
● 6/29 【實作日】
走進臺大田徑場，透過配速節奏挑戰、體感回報與教練即時回饋，讓你把學到的知識轉化為動作與節奏，實際建立屬於自己的節奏語感。
我們希望幫助你真正理解數據 × 體感 × 節奏之間的關係，從「完成課表」邁向「駕馭訓練」，進一步掌握屬於自己的跑步節奏。
