▋我們先來認識什麼是 LSD
LSD 這個名稱的原文是 Long Slow Distance，顧名思義是指訓練的「距離很長」或「時間很長」，因為訓練時間要很長，所以訓練時的速度要夠慢，強度要夠低，這是它的本質。
強度夠低，但要多低呢？
這其實是可以量化的，一般來說，是定義在強度二區（ Zone 2）以下。
Zone 2 會很接近能夠跑完 42.195 公里的全馬強度，但 LSD 一般會設定在 Zone 1 ，可以是心率一區，也可以設定在配速一區。這是一般的定義，其實低於一區，以超慢跑的速度跑動，也會有 LSD 的效果。
Zone 1 或 Zone 2 的強度，不論是心率區間或配速區間都是可以計算出來的，但有些跑者可能不喜歡太過量化的指標，如果要憑感覺「輕鬆跑」，當然也可以。國外跑者對 LSD 的強度有一種有趣的說法，他們把它稱為「Conversational Pace」，簡單來說就是你從頭到尾都可以跟別人聊天的配速，這也很適合當作跑者在進行 LSD 訓練的強度指標。只要你跑到無法跟別人聊天的強度，就代表你跑太快了。
▋LSD 的長度該以「距離」還是以「時間」為單位？
既然 LSD 的長度要夠長才會有效，那在設定 LSD 的課表時應該以距離為單位？還是以時間為單位呢？
如果是入門跑者或是全馬 PB 還在三小時以上的跑者，我個人會建議，都先以時間為單位來進行 LSD 的訓練。以時間為單位的好處是，跑者在心態上比較不會急，會比較能守在低強度來跑。想像一下，如果今天要跑 25 公里，我們跑到 20 公里後，如果還有力氣，會很自然地想加速把它跑完，但這其實會降低許多 LSD 的訓練效果。
但如果今天課表是連續跑 130 分鐘，跑者心裡會很清楚：「跑快也沒有用啊」。這種心理狀態，會讓跑者比較有耐心用低強度來把課表跑完， LSD 的效果也比較容易發展出來。
LSD 這種訓練方式，最重要的是時間一定要要夠長，時間不夠長的話，很多效果是出不來的。
關鍵字是「時間」，因為身體只會知道你跑步在這個強度經過多少時間；身體不會知道你跑了多少距離。因為，距離這個單位是人類去定義出來的；我們身體能夠感知到的是「時間」這個單位，而不是「距離」這個單位。
這也是我大部分的 LSD 課表，會把「時間」作為長度單位的原因。
再來還要瞭解一點是：在團體訓練中，若以距離為單位來設計課表，每個人的所承受的訓練壓力會差很多。比如說我是一個跑班的教練，今天設定長距的訓練距離為 20 公里。有些人跑力比較高，以一區心率跑 20 公里可能不到兩個小時就跑完；但有些人用一區強度跑 20 公里可能要花兩個半小時以上。
大家可以想一想，同樣用 Zone 1 的強度跑 20 公里，花費兩個半小時完成的跑者壓力比較大？還是跑了一個小時五十分的跑者壓力比較大？
訓練壓力 = 強度 × 時間。
在相同的強度下，時間愈長，壓力愈大，所以雖然都是 20 公里，但對於跑兩個半小時的跑者而言，他的訓練壓力是比較大的，同時他所承擔的過度訓練或受傷風險也會比較高。
這就是為什麼我很少在 LSD 的課表中以距離為單位的原因。
整理「What is LSD?」的內容如下：
▋為何要練 LSD，它的效用何在？
我們接下來要分別從「體能」與「力量」這兩種角度來談 LSD 的訓練效果。
從體能的角度來講， LSD 是在訓練跑者的有氧能力，這點無庸置疑。
► 體能上的效果
我們前面說 LSD 的強度是可以聊天的配速，所以在訓練時應該不會喘，此時身體產生能量（產能）的路徑是以「有氧代謝」為主。在這個強度下，第一個在體能的好處是可以「提高身體燃燒脂肪的能力」。我們一定要跑得夠慢，身體才會拿脂肪來當燃料。速度愈快，身體就會拿比較多醣類來燒（脂肪使用的比例會下降），再跑快一點，使用醣類的比例會更多，脂肪會更少。因為脂肪很難燒，所以如果強度太強，身體會認為（能量供給）太慢了，它根本不會拿脂肪來用。
簡言之，你要跑得夠慢，身體才會拿脂肪來用。 LSD 訓練久了，例如練了兩到三個月之後，身體就會很習慣拿脂肪來燒，甚至強度再稍微高一點，也習慣拿脂肪來燒了。因此我們說 LSD 是在訓練身體使用脂肪的能力。這種能力只能透過 LSD 來練，其它的訓練方式，比如說節奏跑、乳酸閾值的節奏跑、亞索八百（高強度間歇）或是兩百公尺左右的快步跑，都無法練到這種能力。
LSD 在生理上的第二個好處是可以「使微血管密度變高」。我們肌肉可以分成「紅肌」跟「白肌」，紅肌看起來紅紅的，那是因為這類肌纖維裡的微血管比較多；相對而言，白肌裡的微血管比較少。長期進行 LSD 訓練的跑者，他的紅肌可以變更紅，那代表 LSD 練多了，微血管會長得更密。除此之外，有一種被命名為「ⅡA 型」的白肌，在經過 LSD 的訓練一段時間之後，「ⅡA型」的白肌會變成紅色，也就是說微血管會長進去，這個效用就很高了。因為白肌可做快速收縮，原本供氧不足，只能做無氧代謝，快速收縮下它會產生很多乳酸或是一些副產物，但是當如這種「ⅡA型」白肌長了很多微血管後它可以做有氧代謝又可以快速收縮，就等於是你的腿可以動很快而不會堆積影響肌肉收縮的副產物，那你的耐力就會變好。
第三個生理上的好處是「血紅素濃度增加」或「紅血球增加」。有氧訓練久了，身體對有氧代謝的需求會增加，此時紅血球的產量也會跟著增加；不只如此，每一個紅血球裡面有血紅素，血紅素就是攜帶氧氣的一個重要的物質，跑者的 LSD 練久了之後它的濃度也會增加。
LSD 在生理上的第四個好處是「肌紅蛋白濃度增加」。肌紅蛋白它跟血液一樣，也是紅紅的，但它不是血液。大家吃牛排的時候，不是會問你要幾分熟嗎？如果你點五分熟六分熟的話，牛排裡面不是會有很多紅紅的汁液嗎？那個不是血液，而是肌紅蛋白，它是肌肉裡面一種也可以運送氧氣的蛋白質，LSD 練多了肌紅蛋白也會變多。
第五個生理上的好處是「粒線體增加」。粒線體是肌肉裡面把氧氣跟能量轉換成 ATP 的小工廠。 ATP 是肌肉收縮時唯一可用的能量單元。LSD 練多了之後，這個工廠的數量也會擴建，也就是產生 ATP 的工廠變多了，那就很好了，因為它可以增加 ATP 的產量。因為肌肉收縮只能用 ATP，那它又只能透過粒線體產生，當粒線體變多之後，當跑步強度提高、能量需求變多後，肌肉就會有更多能量可用。
LSD 在生理上的第六個好處是「有氧酵素增加」。能量在粒線體裡面轉換成 ATP 需要一些酵素，這些酵素濃度變多的話，能量的轉換率也會變高。
第七個生理上的好處是「心臟變有力（心搏量變大）」。很多人會以為跑到很喘、心率很高時，心臟要跑得更用力，其實不然。假設我們以極快的速度在跑八百公尺間歇時，最後心率上升到接近最大心率，假設是每分鐘 190 下，在進行 LSD 訓練時平均心率落在每分鐘 150 下。雖然 190 是比較快的心率，但此時心臟壓縮得比較淺，也就是心臟搏動變快，心肌搏動時並不用很大力。反而在 LSD 強度時，心臟搏動雖然沒有那麼快，但壓得比較深。
從文獻上可以看到，心臟壓到最深（搏動最用力）是在 70% 儲備心率（70% HRR），也就是 RQ 上面的心率區間 1.7。
RQ 上面有心率區間可分為 1 區、2 區、3 區、4 區、5 區。
心率 1 區，是指心率介於 1.0~2.0 之間。若有位跑者甲的最大心率 192，站姿安靜心率是 52 ，那他的心率區間 1.0 是指心率 135，區間 2.0 是指心率 156，區間 1.7 則是心率 150。因此，對這位跑者甲來說，最能訓練心肌的心率會落在 150 附近。
因此，LSD 練久了心臟會變有力。大家應該有聽過，有一些馬拉松選手練久了之後會有心肌肥大的症候群。心臟肌肉太肥大也會有問題，但這個我們一般人比較不用擔心，因為那要練很大才會有這個問題，一般的業餘跑者很難練到那麼大量，所以倒不用太擔心這件事情。就好像我們去練重訓，也不用擔心我們會練成像健美選手一樣壯。所以心肌過度肥大這點倒不用太擔心，心肌變強會變成我們進行 LSD 的好處。
好！上述這七點是 LSD 在體能上的效果，整理如下：
►力量上的效果
上面關於 LSD 在體能上的效果，其實很多書都談過，在網路上也都查得到，但 LSD 在「力量」上的效果則是一般人比較少觸及的。
很多人第一個會想到的長跑效果是「肌耐力」，這沒錯。我們跑長距離時，肌肉也在反覆收縮，長期下來肌耐力當然一定會變好。「肌耐力變好」常常會被當成是 LSD 的訓練效果，這當然毋庸置疑，可是很多人忽略了這項效果背後的缺點。
假設今天有位跑者的課表是 130 分鐘的 LSD ，跑到 90 分鐘之後你覺得肌肉酸、腿很重，此時肌肉收縮能力已經下降了，你靠意志力撐下去，在腿很酸的情況下把這 130 分鐘的課表跑完，那這一段過程的確可以練到肌耐力，因為你給肌肉超過負荷的刺激，接著透過休息，肌耐力就會變好。
可是呢，在這個過程中，你的心裡會對 LSD 產生排斥感，你會覺得 LSD 的訓練很痛苦，所以下一次就會很不想練，累積厭跑的情緒，長期下來會愈來愈不想跑長距離。不只如此，腿部變僵硬之後硬撐著繼續跑下去，也會對技術產生負面的影響。因為當你的腿變酸之後，你的跑姿、技術動作已經走樣一段時間了。
當你可以維持好的技術動作時，絕對不會是感到沉重。當你的腿擺不起來或是提不起來的時候，跑步技術已經走樣了，那代表這位跑者從 90 到 130 分鐘的這段時間裡都在用一個偏差的跑姿或動作在跑，這段時間他的確練到肌耐力，但是對他的技術而言，卻是反效果的。因為他不斷在大腦裡加深一個偏差的技術路徑，久而久之他的跑姿會進入偏差的軌道，當軌道定型，後面要再修正就會變得非常困難。
這邊我並不是說肌耐力的效果不重要，但它有別的練法，我個人不建議在 LSD 上進行肌耐力的訓練。我們在練 LSD 時會比較希望是在一個正向的情緒、好的跑姿、輕快流暢的跑感下完成的。所以我會希望不要去強調 LSD 在肌耐力上的效果，而是強調它對「彈力」的幫助，這正是比較少人看到的部分。
想了解 LSD 在「彈力」與「練心」上的訓練效果，可以到 RQ 影片區觀看〈學習如何提高 LSD 的效果〉（該影片限白金會員觀看）。關於 LSD 對跑者「彈力」幫助的解說，請見影片中 15:19~21:00。
