RQ 剛剛推出「今天跑什麼」的課表規劃工具，目前是 BETA 版，只能在網站版中使用；這個工具讓跑者可以自動依據自己的目標和過往的跑步數據來為你規劃今天較適合你的跑步課表。
但不論你在使用 「RQ 今天跑什麼」 自動產生的訓練課表、教練設計的訓練計畫，或是參與訓練營提供的課表時，使用者可能會注意到一個現象：實際完成訓練後的訓練指數（強度和時間累計而成的訓練壓力），常常與課表中的預估值有所差異。這並不是系統出錯，而是源於計算邏輯與真實運動環境之間的自然差異。
▎預估值的計算原理
課表中的訓練指數是「預估值」，由教練或系統依據使用者過去的訓練數據計算，包括：
▹ 一週總訓練量
▹ 單次可承受的訓練負荷
這些計算會假設使用者當下的體能狀態與過去的平均表現一致，並依課表設定的「強度」推算。強度的設定方式可能包含心率區間、配速區間或功率區間。然而，這些計算是基於「理想化條件」：假設使用者能完全按照課表執行，且環境與身體狀態與過去一致。在真實訓練中，這種條件幾乎不可能完全符合，因此會產生差異。
▎影響實際訓練指數的因素
實際訓練時，各種環境與身體狀況會影響心率與配速，進而改變訓練指數，包括：
▹ 氣溫：高溫或低溫會改變心率反應
▹ 坡度：上坡或下坡影響肌肉負荷與心肺強度
▹ 路況與環境：風向、地面材質等會干擾配速與能量消耗
因此，實際訓練指數高於或低於預估值是正常現象。訓練指數是依據某一心率或配速所維持的時間累積計算。舉例來說：
▹ 心率 150 維持 20 秒
▹ 心率 151 維持 30 秒
▹ 心率 153 維持 60 秒
系統會逐秒累加所有心率區間的訓練壓力，得出單次訓練的指數（單次訓練壓力）。當強度高於特定區間時，系統會切換以配速計算，更精確地反映高強度負荷。
▎如何看待實際與預估值的差異
▹ 實際指數高於預估值：代表心率或配速高於課表設定，可能是天氣太熱，跑得比預計的強度高或當天比較疲累，並不一定代表課表執行錯誤。
▹ 實際指數低於預估值：可能是當天狀態較佳或環境較有利。
在執行訓練計畫時，建議關注長期趨勢，而非每次課表的絕對一致性。只要在週或月度統計中，整體訓練量符合 「RQ 今天跑什麼」 或教練的規劃，訓練目標仍能順利達成。
▎案例解析：高於預估值的原因
以一位使用「RQ 今天跑什麼」功能的跑者為例，RQ 為他規劃的課表設定為：
▹ 總里程：8.64 公里
▹ 預估時間：57 分鐘
▹ 預估訓練指數：11.2
▹ 強度設定：依照配速區間執行
該跑者在執行時，距離、配速、時間皆與課表設定一致，實際訓練指數卻達到 16.5，高出預估值 5.3。分析原因是當天氣溫較高，達 32°C，濕度達 71%。高溫高濕會增加心肺負荷，使心率升高，即使配速沒有超過設定，壓力仍會上升。這屬正常現象。訓練指數是依據當下運動強度、心率反應與持續時間計算。當環境條件不利時，即使距離、時間與課表相符，實際壓力值也可能高於預估值，這是正常的生理反應，並不代表訓練執行錯誤。
▎從案例得到的啟示
同一份課表，在不同環境下，對身體的負荷效果會不同：
▹ 夏季高溫高濕 → 訓練壓力偏高
▹ 冬季涼爽乾燥 → 訓練壓力偏低
因此，系統會如實記錄這些差異，協助使用者觀察身體適應與恢復的狀態。當在同樣的環境完成課表且訓練指數下降時，也代表身體耐受度提升。
