訓練有沒有進步，過去可能要等到比完賽看成績，或是進行測驗才會知道。但比賽結束已經太遲了，訓練方式無法即時調整；訓練中的測驗或練習賽雖然可以當成檢測，但因為這種檢測方式一定要全力跑，所以勢必會影響接下來的訓練成果。RQ 的好處在於：跑者隨時可以用「當前跑力」來檢查自己是否有進步。
RQ 會先依心率、配速與坡度計算跑者每次訓練後的即時跑力（像間歇、漸速跑等速度變化過大的會無法計算），接著再依過去一段時間的即時跑力來計算跑者的「當前跑力」（下方的橘色的點與曲線），跑者的實力可以直接以此來判斷。
以上面這位跑者來說，他是北京訓練營的學員，原本的全馬 PB 是 4 小時 45 分（對照的跑力是 30.5），目標賽事是 9 月中的北京馬拉松，從 5/29 開始訓練，剛開始訓練時的當前跑力是 37。他訓練得非常認真，以E強度慢跑為主的基礎期練了六個星期後，當前跑力已經進步到 41.5了！
現在的跑力已進步到 43.2 了，這個跑力的全馬已經可以跑到 3 小時 48 分了，比他的PB已經整整進步了接近一個小時。
這六週他到底練了什麼呢？
下面是 RQ 自動統計的強度時間比例，我把時間範圍拉在這六週基礎期期間。從比例就看得出來，有八成以上的時間都是在練E強度的慢跑，除此之外，幾乎每次慢跑完都會加上四到六趟的 15 秒快步跑（Stride，簡稱ST）。
下面是這六週基礎期的的詳細課表，課表除了測驗使用距離，其他都是用心率區間與時間來排課表，「里程數」只是訓練最終的結果，我也跟學員們一再強調不用管距離，也不用管配速，只要專心跑在規定好的心率區間就好。
下面這張圖則可看出具體的跑量（里程數），這六週分別是：
- 第一週：50k
- 第二週：70k。這週他去偷跑了一場全馬，所以里程數爆增
- 第三週：45k
- 第四週：46k
- 第五週：58k。減量週前的訓練量最大。
- 第六週：46k。減量週，準備進入下一階段的間歇訓練，所以這週特地減輕訓練量。
- 第七週：58k
- 第八週：60k
- 第九週：尚未結束
