訓練指數主要是根據訓練強度與訓練時間的乘積算出來的,它有什麼用呢?藉由這樣的方式將能夠更了解自己的身體目前能吸收多少訓練量,以避免過度訓練。以一般初學者來說,假設完全沒有過訓練經驗,但你很想要找到自己的身體目前可以吃下多重份量的課表,這邊可以分享一個不難的方法,只要花些時間就可以找到。
每週選一天用第1級強度(可以聊天的配速)練LSD慢跑,第一次先隨意跑一段感覺輕鬆的距離 :
- 每次跑完休息十分鐘之後再問自己「感覺如何?」
- 從下方的疲累程度1~5,選一個你當下的感受。
- 下週的同一天再跑一次,不過時間要增加15分鐘。
- 在這四星期之中選出你自覺在「3、剛剛好」的那次訓練,看看總共花了多少時間,再把它換算成分鐘數乘上0.2,所得出的數值就是目前你的身體可以吸收的訓練指數(粗估法)。 目前已經不用自己算了,RunningQuotient可以自動從你的心率錶中幫你算出每次練跑的訓練指數。
以上述這位跑者來說,藉由回饋,我知道他E強度的LSD跑超過2小時就會覺得疲累,他感覺「剛剛好」的訓練指數是「E心率2小時」:0.2 × 120分鐘 = 24點 (粗略估計方式)
因此我知道這位跑者目前身體可以負荷的訓練指數是24:
- 如果接下來要開始改練馬拉松強度的課表,由於此強度是屬於第2級,強度權重值是0.4/分鐘,因此我就可以很明確地知道,這個強度的訓練應該從60分鐘(24÷0.4)開始,比較符合他目前的體能水準。
- 如果他接下來要練的主課表是「T強度5分鐘間歇」,由於T強度的權重值是0.6/分鐘」,所以每一趟5分鐘的T強度訓練等於3點(5×0.6),此時適合他的趟數應是8趟(24÷3)。
- 如果接下來要練的主課表是「I強度2分鐘的間歇」,從I強度的強度權重值是1.0/分鐘,我們可以算出每趟2分鐘的I強度的訓練等於2點(2×1.0),因此目前適合他的趟數為12趟(24÷2)。
- 如果接下來要練的主課表是「R強度1分鐘的間歇」,由於R強度的權重值是1.5/分鐘,我們可以算出每趟1分鐘的R強度訓練等於1.5點(1.5×1),因此目前適合他的趟數為16趟(24÷1.5)。
「你要練什麼?」這個功能可以協助你找到適合自己的課表
現在跑者已經不用再自己算了,RunningQuotient已經整合了「訓練指數」和「你要練什麼?」這兩個功能,可以協助跑者找到適合自己的課表。
作者
RQ 共同創辦人
KFCS 創始人、總教練
華人第一位引進與推廣 Pose Method 訓練理論者,2015 年起開始協助 Garmin、Under Armour、跑步學院、愛燃燒、鑫悅動等培訓跑步教練,2019 年創立 KFCS 並開始培訓跑步、自行車與游泳教練,於2022 年創立 KFCS 訓練書系,持續專注在耐力運動理論與訓練法的研究、書寫、翻譯和出版上,對自己的期許是:把耐力運動當成一生的志業,成為一位愈來愈優秀的運動家與作家。
著作:《跑者如何以身練心》、《自由式的科學化訓練》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《體能!力量!技術!心志!全方位馬拉松科學化訓練》、《挑戰自我的鐵人三項》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《先秦儒家水意象析論》。
譯作:《週期化力量訓練系統》、《跑步,該怎麼跑》、《羅曼諾夫的姿勢跑法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《更快更安全的赤腳跑步法》
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