每年到了馬拉松賽季期，我都會特別提醒學員在比賽中「請不要使用新的裝備」。如果想要添購新裝備，並在比賽中使用，應盡早在訓練中使用，除了讓身體習慣，也是在確認新買的裝備是否適合長跑中的自己。因為有些裝備長期跑下來才會知道是否會不舒服或是影響跑動的節奏，所以一定要在長跑中測試。
下面針對比賽中常見的人身物品，提出一些長跑練習時要特別注意的問題。
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▋帽子
► 選擇： 建議選擇透氣、輕便且能遮陽的帽子。帽子應具備吸汗功能以避免汗水流到眼睛裡，同時提供遮陽效果，減少陽光對頭部或眼睛的直射。如果比賽天氣寒冷，帽子還能幫助保持頭部溫暖。過鬆的帽子可能在跑步時上下晃動或被風吹走，過緊則可能影響血液流通或造成悶熱不適。如果容易流汗，擔心汗水一直流到眼睛裡，又覺得帽子會很悶熱，可以考慮「頭帶」，頭帶戴至眉毛處能有效吸汗，減少汗水流到眼睛中的機會，這樣在跑長距離時就不需要一直用手擦汗。但它的保暖效果不如帽子，可適氣溫調整，但建議都要先試穿過。
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► 測試： 在長跑訓練中戴上你預定在比賽要使用的帽子，最好是多在幾種比賽日可能的天氣狀況進行模擬（如下雨、陽光強烈或大風）。測試時可以特別留意下面幾點：
① 鬆緊度： 是否過鬆或過緊，影響舒適度和表現。太緊的話，會造成血液流通不順暢，或是悶熱不舒服；太鬆的話，跑步時帽子會上下晃動，或有大風時會把帽子吹走，一直需要用手調整，影響跑步節奏。
② 透氣效果：是否會覺得很悶或覺得不舒服。
③ 保暖效果：氣溫較低的情況下，是否會一直有冷風直灌頭頂的感覺。
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▋眼鏡／太陽眼鏡
► 選擇： 一般眼鏡具有遮風的好處，能有效保護眼睛不因風而乾澀。太陽眼鏡則可以阻擋紫外線，保護眼睛免受陽光傷害，特別是在陽光強烈的戶外馬拉松比賽中非常重要。選擇太陽眼鏡時，應注意鏡片的材質與顏色，以及鏡架的舒適度和穩定性。建議使用運動太陽眼鏡，這類眼鏡通常設計有防滑功能，可以防止眼鏡在運動過程中滑落，但也要確保不會過度壓迫。
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► 測試： 模擬比賽環境（如陽光強烈或有風）進行測試，觀察眼鏡的遮風和穩定性是否能滿足需求。測試時可以特別留意下面幾點：
① 是否會太緊、摩擦或滑落：確保它們不會因為與臉部摩擦而引起不適，也不會在你出汗時滑落，不然一邊跑要一直去扶眼鏡，這將會影響跑步時的節奏。
② 長時間戴著是否會有頭暈的感覺：有些有近視度數的太陽眼鏡，或是包覆式的太陽眼鏡，因為鏡片的弧面較大或鏡片較厚，戴久了會覺得頭暈，這也需要在長時間配戴下進行測試。
③ 排水性：需要測試雨水打在眼鏡上時，是否能快速排除，不會遮擋視線。
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▋跑衣
► 選擇： 選擇輕薄、排汗性佳，不會累積汗水，避免衣物變得沉重，材質跟尺寸要適中，才不容易跟身體產生摩擦。另外，美感也很重要。
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► 測試：建議針對摩擦、排汗、舒適性與美觀性等進行測試。測試時可以特別留意下面幾點：
① 摩擦： 觀察身體上的幾個摩擦點（如腋下、肩部與胸部），確保不會因為摩擦造成皮膚紅腫或不適。如果你真的很喜歡這件跑衣，但跑久了會磨破皮，容易磨擦處可以塗「凡士林」，將會產生顯著的效果，但也需要實際在長跑中塗上「凡士林」來測試，切勿覺得塗了就一定不會磨破皮，要試了才知道。
② 排汗： 測試衣物在大量流汗情況下的表現，確保其能迅速排汗，避免衣物變得沉重或黏在身體上影響體熱排除。
③ 舒適性： 在不同的天氣條件下進行測試，確保在晴天與雨天長期穿起來都是舒服的。
④ 美觀性： 注意衣物在汗濕後的外觀，有些跑衣在濕透後可能變得透明，這會影響美觀性，但有些材質或設計不會發生，這樣在比賽中拍出來的照片才會好看。一件好的跑衣，除了功能性，還要能增加你跑步時的美感和觀賞性，至少你看到自己穿著這件跑衣跑步的照片是覺得好看且讓你自己覺得是賞心悅目的。
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▋手套與袖套（選配）
► 選擇： 如果天氣非常寒冷，手套和袖套有助於避免體溫／體能流失太快。
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► 測試： 散熱和保溫情況、以及是否會影響手指的靈活度。測試時可以特別留意下面幾點：
① 散熱和保溫情況：主要測試的是在溫度不同的訓練中試穿你的手套和袖套，確認溫度控制是否合適，有時若氣溫沒有很低的情況下穿著，反而會影響散熱，造成表現下滑。你要透過測試，了解在氣溫幾度以下穿戴手套與袖套為佳，當然，這也跟你選擇的厚度和材質有關，要試了才知道。
② 手指的靈活度：確保手套不會太厚或太緊，而影響手指的靈活性，可以試著戴手套吃補給和拿水杯喝水，要確定不會影響到你的補給流程。
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▋跑褲
► 選擇： 在選擇馬拉松的跑褲時，有下面幾點因素值得特別注意：① 跑步時會大量流汗，具備良好排汗功能，除了提升舒適度，也能避免摩擦／燒襠。② 高透氣性的跑褲能有效散熱，減少悶熱感。然而，透氣度較高的跑褲，防風能力可能相對較低，如果在氣溫較低的情況下，就比較不用考慮透氣性，而是以保暖性為優先考量。③ 每個人在比賽時攜帶營養補給品的需求都不同，若要選擇多功能口袋設計的跑褲，需同時考量攜帶的品項項和數量。例如在腰間設有彈性儲物網格，可放置能量膠或鹽片。④ 適合的材質和剪裁能提升跑步的舒適度，並減少摩擦和不適感。例如某些輕量且內層採用彈性內搭褲的設計，能提供更良好包覆性，外層則使用輕薄透氣的材質，兼具保暖與透氣功能。
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► 測試： 長距離訓練時，建議從以下幾個方面進行測試：
① 觀察跑褲在大腿內側和腰部等位置是否有摩擦或滑動情況，確保不會引起皮膚不適，男性跑者尤其要測試自己選擇的跑褲是否會燒襠。
② 測試跑褲在大量出汗情況下的表現，確保其能迅速排汗並保持乾爽。
③ 檢查口袋設計是否方便取用且不會影響跑步節奏。
④ 穿著跑褲進行長時間訓練，確認其尺寸與剪裁是否存在任何不適或影響跑步表現的問題。
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▋小腿套（選）
► 選擇： 在馬拉松跑步中，穿戴小腿套的確可以減少肌肉晃動，也有保暖與防曬的效果。另外，小腿套的漸進式加壓設計，有助於血液回流，減少乳酸堆積，舒緩運動後的疲勞。所以選擇上的重點在於你的目的，如果是為了加速恢復，可以挑選緊一點的、壓縮力道較大的，並在賽後穿著。但如果是為了保暖，建議壓縮力道不要太大，以免影響肌肉收縮，造成小腿過度緊繃。
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► 測試： 建議在多次長距離訓練中試用，確保腿套不會下滑或過緊，並觀察其是否真的能減少疲勞感。如果比賽日有可能會有寒流，可以測試腿套是否有助於保暖或吸汗，有些跑者特別容易流汗，穿著小腿套後可以避免汗水累積在鞋子裡。最重要的是測試長期跑下來小腿是否會感覺過度緊繃，只要明顯感覺到小腿會提早或過度緊繃，就應考慮在比賽中把腿套拿掉。
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▋襪子
► 選擇：除了最重要的合腳與舒適度之外，亦可針對防滑性、透氣等方面來選擇。因為左右腳的腳型不同，所以一雙專業的馬拉松襪會有左右腳之分，穿上後，你應感覺不到過於緊繃，你會覺得很舒服，而且穿上跑鞋後，你腳底的襪子與鞋墊之間要能夠產生緊密的連結，不能有明顯的滑動感，只要會滑動，就會影響跑動的效率，也會很容易起水泡。
有些人很容易流汗，也很容易會起水泡。要先了解到：水泡的成因有三，分別是皮膚浸濕、摩擦和熱。如果襪子濕掉或或過度摩擦就會特別容易起水泡。如果是因為汗水造成襪子濕掉，可以選擇吸汗和長一點的襪子，讓汗水可以在腳踝以上把汗吸掉。如果是摩擦，可能是鞋子太鬆，或鞋帶沒有綁緊，使得在腳掌在鞋子裡反覆滑動造成的。還有一點要確認，襪子或跑鞋裡是否有「縫線」，確定摩擦發熱的位置處的鞋襪是否有突起的「縫線」或「轉角」。
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► 測試：襪子的合腳程度直接影響跑步時的舒適感。在長跑中，舒適感是最重的！每位跑者的需求和腳型不同，選擇適合自己腳型的襪子，避免過緊或過鬆，並確保腳趾有足夠的活動空間，能減少摩擦和不適。下面列出幾項測試的重點：
① 在不同的速度下（尤其是馬拉松配速），腳底的襪子與鞋墊之間是否會滑動，如果會的話，要先確認是鞋面或鞋墊的問題，或問題出在襪子？
② 長時間跑步會產生大量汗水，很會流汗的跑者，建議襪子和跑鞋都要買容易排汗、不會在鞋底累積汗水的款式。
③ 有些具備壓縮功能的襪子主要是為了提供足弓和腳踝額外的支撐，但如果過度緊繃的話，反而容易造成腳掌的不適，有些足底筋膜炎因此產生。例如，某些跑襪在足弓部位設計有 X 型繃帶，雖然提供了額外支撐，但長期穿下來，也會使腳掌形成多餘的緊繃感，這點要試了才知道。
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▋跑鞋
► 選擇：同一雙鞋子，不同的人穿其實會有很大的差異性，以同樣是亞瑟士的跑鞋「虎走」來說，我個人很喜歡，是我可以跑得最好的鞋款，但距離拉長就會不舒服，因為我的前腳掌比較寬，沒有辦法長期穿著跑馬拉松，不然拇趾球會不舒服，甚至會麻！所以跑鞋還是必須要自己在長距離的課表中試穿過，依腳掌與腿部的狀況來判斷。
不只要在正常的天氣下去嘗試，也需要在鞋子完全濕透的情況下模擬下雨天，看是否會磨腳或者起水泡，如果會有明顯磨腳的話，就要先透過鞋帶的鬆緊或者是襪子的搭配來調整，如果都沒辦法調整就只能換一雙鞋再試一次。
你所選擇的訓練鞋和跑鞋的腳跟與前足落差應盡量接近，不能有太大的差距。如果平時就穿 8 mm 落差的跑鞋訓練，比賽鞋不應立刻跳到 0 mm 的零落差鞋款，那可能會使你無法發揮應有的表現。
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► 測試：因為每個人的腳型不同、跑姿、步頻和速度不同，所以必須自己在長距離的情況下試過才有辦法判斷，並沒有辦法直接提供建議說哪一雙鞋子比較適合跑全馬。測試的重點如下：
① 測試尺寸與合腳性。因為長跑後，腳掌會變得略大一些，要測試長時間跑下來，會覺得腳掌被壓縮，甚至受到擠壓。如果是前腳比較寬的跑者，尤其要測試目前的鞋楦寬度是否適合自己，確保穿著時不會感到壓迫或鬆動。
② 測試鞋面、鞋舌的設計與鞋帶鬆緊度。在長期跑下來是否會壓迫腳背，特別是亞洲人常有腳背較高的情況。如果有，看是否可以透過調整鞋帶改善，如果無法，可能就只能換鞋再試。
③ 注意鞋根的包覆性，注意跑動中是否腳跟會離開鞋底，正常情況下不會。但如果會，可能是鞋子太大，或是鞋跟的包性太差。另外，有些跑鞋穿久了會摩擦到跟腱，有時可以透過長一點的襪子來解決，但如果無法的話，可能就要考慮換一雙跑鞋。
④ 測試鞋底的摩擦力：檢查鞋底的材質和花紋，確保在到時比賽的相同路面上具有良好的抓地力，這不只是為了提升每一步的效率，也有助於避免滑倒，所以測試時不只在晴天，也應在雨天濕滑的情況下進行測試。
⑤ 測試鞋身穩定性：確保鞋身提供足夠的側向支撐，避免跑步時腳部過度內旋或外旋。可以從原地跑的拍攝中得知，把手機放在地上拍攝，鏡頭對著腳後跟，在鏡頭前原地跑（小心不要踩到手機），原地跑三十秒。事後從畫面中可以看出，自己在跑步時是否有過度的內旋或外旋。注意：每位身體健康的跑者的腳掌在放鬆狀態下本來就是外側比較低，所以落地時本來就會有些微的內旋，所以腳掌輕微的內旋是正常狀態。反之，如果是外旋的話就不正常，需要先判斷是腳掌還是跑鞋的問題。
⑥ 測試透氣性：選擇鞋面材質透氣性佳的跑鞋，避免長時間跑步時腳部過熱或出汗過多；如果是很會流汗的體質，甚至把整個鞋底㴆濕，建議要選擇鞋底可以排水的款示，以免愈積愈重，也會增加腳掌起水泡的機會。
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另外，很常有跑者問我關於〈以碳板鞋跑馬拉松會比較快或比較省力嗎？〉的問題，我把我個人的觀點放在 RQ 白金會員影片中。
