每年有許多考生因為 1200 公尺的體能測試與公職擦肩而過。為了讓跑步不再成為你的絆腳石，小朱教練推出的《國考 1200 公尺跑步體測訓練計畫》將幫助你突破體能門檻，順利上榜！
在這次與小朱教練的訪談中，他分享了設計這套針對國考生的體能訓練計畫的初衷，主要就為了能更廣泛地幫助每一位考生成功通過測試。這套課程強調循序漸進的科學訓練法，讓考生不論是體能基礎如何，都能找到適合自己的訓練方案。
.
▋小朱教練的專業訓練
小朱教練擁有多年跑步教學經驗，幫助無數考生成功通過國考體測，甚至有零基礎的女性學員在三個月內達到 5 分 49 秒的驚人成績！這套訓練計畫經過科學設計，特別針對國考考生的壓力與需求，讓學員能夠根據個人狀況選擇合適的訓練週期。
訪談中提到：「很多考生都是在筆試之後才匆忙準備體測，導致時間非常緊迫，有些人甚至只剩四到五週的時間。」教練強調，愈早開始準備，通過測驗的可能性就愈大。例如有位學員－－小芳起初成績為 9 分多鐘，但在進行三個月的完整訓練後，最後考出 5 分 49 秒的優異成績。相比之下，另一位體能起點與程度相近的女性學員僅有一個月的準備時間，結果未能達標，這說明了「準備時間」對效果的重要性。
「對於體能較弱的考生來說，早期的訓練是最難熬的，很多人在看不到明顯進步時就選擇放棄，但這正是需要堅持的關鍵時刻。」小朱教練指出，體能的提升往往會在最後幾週顯現，因此持之以恆地進行訓練是通過考試的關鍵。
【照片】小朱教練和三個月內從 9 分多鐘進步到 5 分 49 秒的學員小芳合照（已經過教練和學員授權使用）
.
▋三種訓練課表，循序漸進
小朱教練根據考生與合格標準的差距，設計了三種課表：
▹ 13 週完整版：適合與合格標準差距超過 45 秒的考生，循序漸進地提升體能。
▹ 9 週訓練計畫：適合與合格標準差距介於 25～45 秒的考生，逐步加強速度與耐力。
▹ 5 週訓練計畫：適合與合格標準差距在 25 秒以內的考生，衝刺最後階段，迅速達標。
教練建議在選擇週期時預留 1～2 週的緩衝時間，以應付突發狀況如生病或受傷。
「這三種課表是根據考生的實際情況量身設計的，無論你與目標有多遠的差距，都能找到適合的訓練計畫。」小朱教練如此強調。
.
▋科學高效的訓練設計
這份訓練計畫的每週課表安排 3～4 天的訓練，每次訓練時間約 1 小時內，內容包括：
▹ 暖身、間歇跑、節奏跑、慢跑等多種訓練內容，全面提升速度和耐力。
▹ 每個項目都附有建議距離和秒數，幫助學員直觀地掌握訓練強度，達到最佳效果。
▹ 提供模擬測驗，讓學員了解自身進步，並隨時調整策略。
「每個訓練課表都是經過精心設計的，旨在用最少的時間獲得最大的進步。」小朱教練解釋說，課表設計中，每次訓練均包含 15～30 分鐘的動態暖身以及 30～45 分鐘的主課表訓練，以確保考生在有限的時間內達到最佳效果。平均每週的訓練時間大約落在 3～4 小時。在設計課表時已經考慮到效率，盡量壓縮考生練跑的時間，以最少的時間來達到目標。
對於初學者，小朱教練特別強調了體能的「拐點」：訓練初期可能會感到進展緩慢，但只要堅持下去，體能會在最後幾週顯著提升，這是一個重要的心理關卡。
.
▋訓練案例分享
在訪問中，小朱教練分享了一些典型的訓練案例。其中有一位女學員 B 在準備移民署考試時，起初自測成績也是 9 分多鐘，距離門檻 6 分 20 秒還有很大的差距。這位學員只有五週的時間準備，儘管訓練中努力進步，但時間不足以讓她達標。
▹ 男生：5 分 50 秒（男生 1200m 達標門檻）
▹ 女生：6 分 20 秒（女生 1200m 達標門檻）
「有些考生的起點較低，而他們又往往在準備上過於匆忙。這樣的情況下，我們能做的就是在短時間內盡可能提高他們的體能，但這是需要極大努力的。」小朱教練解釋。
相比之下，小芳學員在七月份便開始訓練，經過三個月的持續努力，最終在十月初的考試中成功達標，成績為 5 分 49 秒。這些案例顯示了充分準備的重要性。「充足的準備時間和持續的訓練，對於成功通過體測至關重要。」
.
▋隨時隨地的線上課程
這套訓練計畫以線上課程形式提供，考生能夠隨時隨地觀看教學影片，不受時間與地點限制。討論區的互動機制也讓你可以向教練提問，與其他學員交流經驗。無論是在公園、操場，這套訓練課程讓你彈性安排自己的訓練場地。
「有些學生住得比較遠，或者時間安排較為緊迫，因此我設計了這套線上課程，方便他們隨時進行訓練。」小朱教練指出，課程中包含如何使用電子錶進行自我測試的指導，尤其在無法使用 GPS 的情況下，如何根據建議秒數調整每一圈的速度，這樣可以確保訓練的強度達到目標。
.
▋小朱教練的訓練建議
在課程中，小朱教練強調了以下幾點訓練建議：
▹ 提早做好準備：愈早開始，愈能循序漸進地提高體能，避免臨時抱佛腳帶來的壓力。
▹ 保持訓練紀律：每週進行 3～4 次訓練，逐步增加強度，並且堅持到最後。
▹ 預留緩衝時間：無論選擇哪個週期，最好都預留一到兩週的額外時間來應對突發狀況。
▹ 自我測試技巧：課程中會教導如何使用電子錶進行有效的配速訓練，這對於正式考試至關重要。
▹ 不要輕易放棄：訓練初期進步可能不明顯，但只要堅持，體能提升會在後期顯現出來。
小朱教練特別提醒：「很多人會在訓練初期看不到效果而氣餒，這是最不應該的。只有堅持到最後，才能看到真正的成效。」
.
▋開啟你的國考成功之路
國考的挑戰不只在於筆試，1200 公尺的體測更是你成功的關鍵一步。小朱教練的《國考 1200 公尺跑步體測訓練計畫》幫助你輕鬆跨愈體能門檻，順利達到合格標準，朝著公職夢想邁進！立即加入課程，讓跑步成為你的助力，而非障礙！
「選擇對的方法，堅持到底，你一定能達成目標！」小朱教練強調，不論你的目標有多遠，只要選擇科學的訓練方法，並且堅持不懈，你就一定能實現你的公職夢想。
這次 RQ 很高興能與像小朱教練這樣充滿熱情和專業的教練合作，共同為國考考生們提供優質的訓練資源。我們相信，不論起點為何，只要掌握正確的訓練方式，持之以恆，每位有心國考的學員都能達標！
.
.
▋常見問題 Q&A
▹ Q1: 時間緊迫怎麼辦？
► 小朱教練建議：考生應該提早準備體測，預留足夠的緩衝時間。如果時間確實不足，他也會根據個人狀況盡力調整訓練，但成功機率相對較低。很多考生希望在兩三週內達標，但如果基礎太差，往往很難在這麼短的時間內取得顯著進步。
▹ Q2: 雨天是否該練習？
► 小朱教練回覆：很多學生都不喜歡淋雨，人之常情~ 教練建議一般雨天正常訓練，不要怕！ 只有颱風天、暴雨等級、打雷閃電那種才可以改成休息 或在家練習跑步技巧+專項力量整合訓練。畢竟考試若是遇到下雨天，也是正常舉行。之前有一次國考測驗就是碰到雨天，有平常進行雨中訓練的學員就比較能平常心應對，並發揮出自己該有的表現。
雨中訓練可以多帶替換衣物、浴巾、雨具等，注意運動完保暖即可 不用太擔心，你的身體比想像中來得強大！
雨天練習也有好處，可以測試衣物、跑鞋等適不適合雨天跑？ 萬一考試當天真的不幸遇到下雨，有過雨天跑步經驗 心態上就不會慌亂，會更穩定踏實 「這樣的訓練可以幫助學生面對突發的考試環境。」
▹ Q3: 需要哪些裝備？
► 小朱教練回覆：考生需要具備計時功能的電子錶來輔助訓練，平常訓練時可以用 GPS 定位的跑錶來增加訓練的有效性，但要注意，有些國考的測驗規定不能使用有 GPS 功能的跑錶。考試過程中，考生只能使用簡單的計時工具，無法依賴電子設備，這也是訓練中需模擬的部分之一。
▹ Q4: 怎樣應對訓練中的瓶頸？
► 小朱教練回覆：很多考生在訓練的前幾週會感到進步緩慢甚至停滯，這是正常的。小朱教練提醒，訓練的拐點通常在最後幾週出現，這時候的體能會有顯著提升。因此，考生應堅持訓練，即使在看不到進步的階段，也要相信自己的努力最終會有回報。
▹ Q5: 訓練計畫如何適應個人差異？
► 小朱教練回覆：課表已根據不同考生的起點和需求，設計了多種訓練週期與強度。對於基礎較好的考生，甚至可以在五週內完成衝刺計畫。而對於完全沒有運動基礎的考生，則需盡早開始準備，並預留更多的緩衝時間。例如你已達到「5 週訓練計畫」的標準，但請多出 1～2 週的準備時間，以應對個人生活中的突發狀況，例如訓練期間生病或其他突發狀況導致無法訓練，必須預留緩衝期。
這套線上課程彈性方便，讓你隨時隨地自我訓練，若你也剛好在準備國考，可以參考小朱教練這份《國考 1200 公尺跑步體測訓練計畫》
