▋近三年臺北馬成績分析
下面是我從中華民國路跑協會網站上公告的成績整理下來的表格，因為這三年的賽道都一樣，比較起來比較有參考意義。
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2023 年 12 月 17 日那天總共有 8,118 位跑者完成了臺北馬拉松全程挑戰（就我手邊的紀錄這是臺灣第一次有八千人以上跑完全馬），2021 年有 6,747 位，2022 年有 7,840 位，相較於 2022 年成長了 3.5%，雖然完賽人數增加了，但四小時以後才通過終點的人數卻下降了，之前都超過四千人，但到了 2023 年降到 3,985 人，只有全部完賽人數的 49%（2022 年是 52%，2021 年是 60%） ，也就是說男女加起來，有一半以上的全馬跑者都能破四。
二三年不但全馬完賽人數第一次破八千，破四跑者也第一次增加到四千人以上。這對臺灣的全馬發展來說，是一個很好的跡象。
從破三成績來看，雖然也逐年增加，但比率增加不多，拿二二年與二三年來比較有另一層意義，因為前者年起跑氣溫是 5 度，後者是 12 度，從破三比率來看，兩年都是 5%。但破四的比率三年都一直在增加，拿二一年與二三年比，兩者起跑氣溫相近，但破四和破三比率都增加了，尤其是破四比率，增加了 11%，參加臺北馬跑者的實力明顯提升很多，這是最近兩年發生的事，實力忽然提升了許多（注：二〇年的臺北馬跟二一年的破三比率一樣都是 4%；然而，二〇年的破四比率少了一個百分點，是 39% ）
▋臺北馬 vs 柏林馬的破三人數比較
2023 年臺北馬全部完賽的 8,118 位跑者中有 437 位跑者破三。我們對照國際最頂尖的全馬賽事──9 月 24 日舉辦的柏林馬拉松，43,050 位的全馬完賽者中，破三跑者總計 3,202 人，比率是 7.4 %。從比率來看的話，並沒有差很多，但從人數來看的話，我們與世界級比賽的差距真的相當驚人。更驚人的一項數據是，該年柏林馬有 237 位跑者跑進 2 小時 30 分以內，接近 2021 年臺北馬的破三人數了。
二三年的柏林馬破三比率 7.4% 跟臺北馬比較起來是大大低估了，因為最後一名柏林馬的完賽成績是 7 小時 58 分，很明顯沒有關門時間，而臺北馬的最後一位完賽時間是 5 小時 35 分 25 秒，若以同樣的關門時間當作基準，通過 5:35:25 的名次是 38,075，以此來計算二三年的柏林馬破三比率為 8.4%，會再高一個百分比。
- 2023 臺北馬破三人數：437 人 ／破三率：5.4%
- 2023 柏林馬破三人數：3,202 人／破三率：8.4%
▋有多少 RQ 使用者在二三年的臺北馬破三？
在 2023 年的臺北馬中，總共有 2,061 位跑者把數據上傳 RQ，佔完賽人數的 25.4%，二一年是 1,639 位，比率是 24.3%。細化到破三跑者來看， RQ 使用者在二三年的臺北馬中有 137 位破三，佔總使用者的 31.4%。
2018 年全馬完賽人數為 6,271 人，破三人數 147 人；2019 年全馬完賽人數為 7,001 人，破三人數 135 人，一九年 RQ 破三跑者有 54 人，佔總使用者的 40%。從人數上來看，使用 RQ 的破三跑者人數是增加的，但百分比是下降的。
值得一提的是：2023 年 RQ 上的破三跑者人數（137 人）已經比 2019 年整個臺北馬的破三人數（135 人）還多了。
在二三年的這 137 位的 RQ 破三使用者的細部分析如下：
- 2 小時 30 分 ~ 35 分：1 位
- 2 小時 35 分 ~ 40 分：5 位
- 2 小時 40 分 ~ 45 分：11 位
- 2 小時 45 分 ~ 50 分：14 位
- 2 小時 50 分 ~ 55 分：25 位
- 2 小時 55 分 ~ 3 小時：81 位
當以 RQ 使用者當作母體來分析，上面的破三使用者，佔所有上傳臺北馬數據人數（2,061 位）的 6.64%，雖然比臺北馬總數的 5.38% 來得高（代表 RQ 上的跑者相對來說又更嚴肅與速度更快一些），但還是比柏林馬的 8.4 %低上許多。
▋破三跑者都練多少？平均步頻和心率多少？
有趣的是，撇除母數過少的跑出 2:35 以下的成績，三小時內跑者的平均心率大都落在 164~169 之間，差距很小。當然，心率是很個人的事，最大心率不同，就算同樣是心率 165，代表的強度區間也不同，但從破三跑者的總體平均數來看，跑出 2:40 成績的群體和 3:00 成績群體的平均心率竟如此接近！
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關於訓練量主要就是看兩個指數：❶ 平均訓練指數，介於 83.9~115.1。❷ 平均體能指數，介於 11.9~17.3。從這兩個指數來看，訓練量介於在小猴子跟中猴子之間，可見大部分的破三跑者，並不是練得多。簡單計算，如果平均週跑量有 100 公里的話，體能指數一般會接近 17，體能指數 11 的週跑量一般會在 60 公里以下。（想了解大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章：〈到底該加量多少才夠？〉〈適合較大里程數的「大猴子」有訓練上的優勢？〉）
平均步頻，介於 183.9~188.6，雖然這裡沒有身高數據，但從群體平均來看，全馬的速度快慢跟步頻高低沒有相應的關係。跑 2 小時 35 分的跑者步頻跟 2 小時 55 分者並沒有差別，都是每分鐘 186 步，這也跟前世界紀錄保持人基普喬格（Eluid Kipchoge）在打破世界紀錄的步頻一樣，他當時的平均配速是 2:52/k。
平均功率體重比，介於 5.0~5.3，差距很小。這邊先說明一下何謂「功率體重比」。首先要先瞭解「功」（Work）跟卡路里一樣，都是能量，只是單位不同，代表跑者在一場全馬裡所消耗的物理能量，但看能量總輸出並沒有比較性，因為五小時跑完全馬的人一定比跑兩個多小時者所消耗能量要大，所以想比較的話，要看單位時間的做功量，這即是「功率」（Power）的意義。然而，功率的大小又跟跑者的體重關係很大，一位體重 65 公斤的跑者跟 50 公斤的跑者在相同配速的的功率一定比較大，所以如果要比較的話，就必須除以體重，這即是「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以「W/kg」表示），它是比較不同運動員之間做功的能力的關鍵數據。
我們會發現 2:40 跑者的「W/kg」甚至比 3:00 附近跑者的數值還小，這也說明了一件重要的事實，當成績進步到破三跑者的行列之後，對他們來說，輸出功率高低跟成績與表現並沒有相應的關係，關鍵也不是體能或訓練量，訓練的重點反而是在品質與與速度技巧的磨練了。
反過來說，對三小時附近或以內的跑者來說，訓練不應以提升功率為目標，也不應以提升步頻為目標，更不應該追求更大跑量或訓練量；想要進步，需要是是在相近的功率區間、步頻區間、訓練量區間（也就是特定的體能指數範圍）裡追求更高的訓練品質與更優質的跑步技術。
