四年的奮鬥，由3:26跑進BQ

我跟大家一樣，只是一個業餘長跑愛好者，由2012年開始練習10公里和半馬。直到2013年，第一次參加台北富邦馬拉松，成績是3小時33分，其後再於2014的渣打香港馬拉松跑進3小時26分。當我以為自己擁有達到BQ（Boston Qualification，波士頓馬拉松參賽成績門檻）的能力時，其後連續六次的全馬挑戰卻是失敗告終，成績不進反退，最差的一次是在2016年巴黎馬拉松的3小時54分，每一次完賽後都很沮喪。

個人歷年來的全馬完成時間（淨時間）

今年夏天，我下定決心要跟隨新教練，目標是今年11月26日的大阪馬拉松。訓練由7月中展開，過程相當痛苦，但為求達成目標也得撐下去。湊巧有天在書店看到《跑者都該懂的跑步關鍵數據》一書，並認識了RunningQuotient這個網站，一看便著了迷，因為我是一個喜歡研究數據、從中找出現象、再針對不足之處去改善的人，RunningQuotient的出現對我整個訓練產生極大的幫助。

認識心率區間

我的訓練課表包羅萬有，有短距離間歇跑、中距離間歇跑、輕鬆恢復跑、節奏跑、均速跑等等。教練會因應我們在跑力測試後所對應的全馬配速，再決定每個訓練項目該跑多快或多慢。我在RunningQuotient上所獲得最大的好處是，我能夠即時判斷出訓練期間的心跳是否符合該次訓練應達到的心率區間，可能是太高或太低，然後作出適當調整。這一點非常重要，特別是當自己未能達到教練配速要求時，事後可以再了解心率是否太高或是其他原因所造成。

我的心率區間

當前跑力與即時跑力的啟示

當前跑力等同於RPG遊戲的玩家級數。當訓練踏入9月的時候，看到跑力值逐漸提升，給了我很大的鼓舞，證明我的刻苦訓練是有效。此外，我也能夠更大膽地去嘗試我當前跑力的不同心率區間的配速，甚至比起教練定下的配速要求還要快；即時跑力則能讓我了解該次的練習是否對提升當前跑力有正面幫助。

看到當前跑力逐漸上升是很大的鼓舞

當前跑力上升後，我在訓練時可以大膽地嘗試以更快的心率配速執行課表。

針對馬拉松配速的跑步技術

由於跑步技術包括了好幾個數據，例如步頻、觸地時間、移動參數、觸地平衡等等。在有限的時間下，實在很難讓所有強度區間的技術數據都提升。由於訓練期中後段加插了大量馬拉松配速（M配速）的訓練，這也能令我更集中去改善馬拉松配速的跑步技術，RunningQuotient提供了監察與匯報的作用。

時間有限，只好集中改善馬拉松配速的技術數據。

了解賽前兩周的體能狀況

絕大部份馬拉松教練都會要求比賽前兩星期減少訓練量，過往的我經常在這兩星期中出現焦慮情況，擔心身體狀況會否下跌而影響到比賽表現。RunningQuotient的狀況指數就能清楚顯示我在最後兩星期的狀況、體能和疲勞的變化，到比賽當天，我的狀況指數上升至6.2，這給予我極佳的啟示，證明我當日的狀態會是極佳的，完全不需要顧慮。

11月13日開始減量，體能雖然稍為下降，但只要維持適當的輕量訓練，狀況就會越來越好，到比賽日11月26日更是以最佳狀況出戰。

賽後回顧

比賽當天的天氣非常好，我也有幸地跑進3:06:56（官方時間為3:08:37），比起BQ還要快3分鐘。比賽後的感覺是還有點餘力，比賽當天的當前跑力所對應全馬最佳時間是3:02:18，理論上應該可以再跑更快一些。再回顧比賽中的心率變化，前30公里都只維持在75%左右，最後12公里最高也只有到78%，全程平均只有152bpm（75%），其實是屬於較低的範圍。這代表了我在比賽前半程是非常保守，後半段未能再加速也證明了我的肌肉力量是不足夠的，這對於我下一個比賽挑戰Sub 3（破三）給了很大的啟示。

訓練中後段曾經將當前跑力提高至54.7，對應的馬拉松最佳成績為3:02:18。

比賽日的平均心率有點低，感覺是可以更進取一點。

最後，我歸納了幾個實用的提示給所有RunningQuotient使用者：

不論你是用胸帶式或光學式心跳帶，緊記每次訓練都要準確地量度心率，最大心率和安靜心率都要越準越好。如果收集數字不準，RunningQuotient的分析也不會準確。
不要把幾個不同心率配速要求的訓練儲存在手錶的同一個紀錄中。很多時候我在同一天的課表中會包含幾個不同的項目，例如是先進行15公里輕鬆跑，再跑5公里的節奏跑（第3區），接著跑10公里的配速跑（第2區），最後是推到頂點的maximum 5公里跑。由於每個項目的心率區間和技術要求都不同，所以跑完每一項後應立即儲存，方便日後可以針對性地回顧該項目的成效，如果都儲存在同一個紀錄檔案中，可能就看不到不同項目的表現了。
要適當地調整跑力指數。RunningQuotient是根據當日訓練的即時配速和心跳變化去得出即時跑力，但有時候手錶GPS所測量的距離是不太準（在標準400公尺的田徑場跑圈就更加明顯），那麼RunningQuotient回饋的即時跑力也有可能不準確，長久之下也會影響到當前跑力的推算，所以大家要適當地作出調整。
建議比賽當天帶備兩隻手錶，一隻設定自動計圈，一隻則採用手動計圈。比賽當日有數以萬計的跑者聚集在同一地方去接收GPS，難免會影響到準確性。假如自動計圈的手錶顯示的即時配速是不準的時候，將有可能對即時的配速策略造成負面影響。所以較佳方法是多準備一隻手錶，沿途看到每公里的立牌就手動按分段，這理應是在比賽當下最準確的配速。

總而言之，這次能夠跑進BQ，訓練的質和量始終是最大的原因，RunningQuotient則是擔當了監察和匯報員的角色。每次只要帶著跑錶出門訓練，它就能精細地量度與收集數據，並於訓練後提供很多有用的參考數字去了解訓練的進度和成效，希望大家繼續努力訓練去追求夢想。

此文章為使用者之心得分享，並經由教練團審核編輯上架，並不完全代表RunningQuotient立場。

如果您也有跑步相關的知識、使用經驗或獨特見解想要分享，請參考我們的文章投稿辦法。