很高興，今年可以幫助這位跑友，突破個人最佳紀錄（PB） 15分鐘，從 3 小時 30 分 53 秒 進步到 3 小時 15 分 7 秒。要先說的是，這位跑友能破 PB 是因為在這 25 週之中，他吃了 95% 以上的課表（103 堂訓練中只缺席 5 堂）。
我們曾經碰過的問題
這位跑友以前從沒有過抽筋的問題，但是自從 2016 年台北馬嚴重抽筋之後，就開始被這個問題困擾。首先我們發現第一個問題是小腿抽筋。跑課表的時候，抽筋的範圍會從小腿開始蔓延。檢視動作之後發現：在上拉腳跟的過程中，腳踝沒有放鬆。因此在上拉腳跟時，腳背一起往上勾了。這個動作使得他的小腿肌群持續緊繃，最後造成抽筋。正確的動作，應該在上拉過程中腳踝都是放鬆的，腳尖在離地後會放鬆下垂。
另一個問題是在訓練過程中，發生雙腳肌肉無力而無法完成訓練。剛開始的時候我們並不了解，為什麼強度 3 區課表跑到一半會雙腳無力。經過暸解之後，明白了是彈跳訓練的緣故。剛開始接觸彈跳訓練的時候，需要三個星期的時間讓神經適應，副作用是雙腳無力。經過調整之後，這個問題也解決了。
第三個問題，不是跟動作有關，但是應該每一個剛開始接觸心率訓練的跑友都會碰到的：「為什麼心率 1 區要跑這麼慢？公園散步的老伯都快要比我快了！」
基礎期的重要性
這位跑友在開始訓練之前，先請他提供 1600 公尺、5000 公尺、21 公里、42 公里比賽的最佳成績。發現這位跑友的成績在越短距離的比賽中，成績越好，上述各種距離的比賽中，42公里的比賽成績是最差的。所以初步判斷，當時他所需要的是提升長距離耐力的訓練。
在一開始，設計了七週的基礎期。每一個跑過這個週期的跑友都知道，這個強度的速度其實很壓抑。真要跑到過癮，其實都已經到強度 2 區了。所以熬過這個階段的煎熬，就等於是為後面的高強度訓練打好了基礎。
我犯的錯
賽前規劃減量的原則是減量不減強度，所以原本規劃的各強度應該繼續維持。減少的是各級強度的「量（訓練指數）」。後來發現這位跑友的狀況指數在一個禮拜內迅速爬升，才發現當初減量減得太多。因此在賽前一個禮拜將週末的訓練量再度拉高，讓體能不會下降太多。
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尚未完全解決的問題
這位跑友在比賽當天，在 27 公里處開始感到大腿後側肌肉微痠，因為怕問題演變成抽筋，所以直到最後 2 公里才開出去。目前並不偏向肌力不足所造成，而是肌肉持續用力沒有放鬆所引起，這表示動作上還有調整的空間。
另外，在訓練過程中最感到不適應的是「步頻」。尤其是賽前最後一個半月，開始練習用身體的感覺來抓馬拉松強度的體感，因為用「步頻」作為各強度的限制條件，也就是說手錶偵測到第 3 區強度的步頻低於要求的時候，就會警示。但其實在這個階段的課表重點是練習抓體感的強度，並不是步頻，所以下一次相同的課表，也許應該不以步頻作為限制條件。
最後，恭喜這位跑友突破 PB 15 分鐘，以及當初介紹這位跑友來參加訓練的朋友。希望他在接下來的訓練營，可以順利達成最高目標：波士頓馬拉松的門檻。
