Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（Boston Qualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已距離BQ非常接近。但因發現僅靠自己無法再進步，因此找我協助他完成波士頓馬拉松的願望。目標賽事設定在10月30日的2016大阪馬拉松，訓練計畫由7月中開始，為期16週。
Kawk目前的成績與BQ保險成績差距30秒，以Kawk實力達標應該不太困難。但在訓練開始前的面談發現：
- 前幾個月因傷休跑，剛開始恢復訓練。目前狀況不佳，訓練進度嚴重落後。
- 雖然去年全馬成績由3小時55分進步至3小時37分，但隨著年事漸長，對於自己是否能持續保持進步感到不安。
- 腰、膝蓋、小腿都有舊傷，雖不嚴重但經常發作。
- 因舊傷關係，Kawk對於進行肌力訓練有疑慮。
根據這樣的狀況，擬定了幾個訓練原則：
- 初期放慢步調，讓身體逐漸恢復跑步能力。優先提高訓練頻率、其次拉長每次訓練時間。
- 要求提高步頻，降低受傷風險。
- 進行三次肌力訓練教學，內容皆為徒手訓練（後來因為有自主訓練操作不當的問題，降為簡易版）；強化核心穩定性與下肢臀部力量。
- 進展期改為漸進式強度，階段修改為：T強度→I強度→T強度。
根據以上狀況，訓練計畫安排：基礎期6周、進展期8周、競賽期2週，共計16週。
逐步恢復跑步習慣，沒有受傷狀況產生。當前跑力由44上升至48。但由於訓練時間都不長，實質進步遠小於數值上的進步。步頻拉高到標準180 spm以上，有效降低受傷風險。
進展期8週：T強度(4週)→I強度(2週)→T強度(2週)。前三週各安排一次間歇訓練，後五週則增加至兩次間歇；同時訓練強度也開始增加，當前跑力由48下滑到46停滯，一直到競賽期才快速進步。採用漸進式增加強度耗費較多時間，但對降低受傷風險有很大的幫助。另外，單人操作質量訓練不容易，因此我一週大約會陪同學員操作一次質量課表訓練；陪跑、鼓勵學員，並針對看到的問題立即做出回饋，對訓練品質有很大的效果。台灣近年來秋颱增加，週週的颱風對課表造成很大的干擾，所以未來對秋季的課表的安排要更加有彈性。
競賽期2週：習慣比賽強度，討論擬定比賽策略。競賽期開始進步明顯，學員信心逐漸增強。訓練改以配速與距離為標準，心率改為監控角色。目的是讓學員自己找到比賽配速，增加對自身狀況的掌控。利用陪同學員進行質量訓練時討論、修正比賽策略，在比賽時發揮很好的效果。
- 基礎期週平均訓練指數99，週平均跑量46公里
- 進展期週平均訓練指數123，週平均跑量51公里
- 競賽期週平均訓練指數55，週平均跑量28公里 控制訓練量，平均每三週減量一週。
賽前體能指數提高至14.8，狀況指數1.0。最大攝氧量由51上升至56，跑力由44上升至46.7（全馬預測成績為3小時29分19秒）。在2016大阪馬拉松最終成績為3小時29分42秒，進步8分鐘左右，順利取得波士頓馬拉松資格。
檢討本次訓練計畫：
- 教練與學員間的溝通與信賴。Kawk非常認真照表操課，不論輕鬆或艱難的課表都認真以對。每天紀錄狀況與我討論溝通。關鍵的比賽策略也是經過多次溝通調整才擬定。
- 基礎期放慢腳步、進展期以漸進式增加強度，大量降低受傷風險。
- 一個人訓練不容易，教練陪伴進行質量課表訓練對整體有非常大的幫助。
- 比賽策略的擬定攸關成敗，需要互相仔細討論。Kawk將比賽策略發揮得淋漓盡致，與RunningQuotient預測成績僅差23秒。
- 以線上教練主導，技術訓練與肌力訓練較為不足。若要再更進一步必須認真對肌力訓練與技術訓練下功夫。
