新式間歇訓練（New Interval Training）這個方法是由Peter John L Thompson發明，他生於英國，至今執教超過40年。1994年他在西雅圖做研究時，不經意發現到Brooks GA在乳酸方面的研究。他發現到，人體無時無刻都在產生乳酸，在低強度時會被及時排掉，而當強度提高時，我們會開始感覺到乳酸堆積，那是因為沒辦法及時把乳酸給代謝掉。他根據這一點延伸出一個想法：我們在執行高強度間歇訓練時，主要訓練效果並不是來自於高強度，而是來自於「歇」。
有一位來自坦桑尼亞的教練Jasson Begashe在採用過這個方法之後，他的選手在八週內，將十公里的最佳成績從30分58秒推進到29分18秒。
Jasson Begashe把他的六位選手分成兩組，一組按照舊的方式進行訓練，另一組則嘗試新式間歇訓練。經過八週訓練，Jason在兩個實驗組中取最有代表性的個例，並製成以上圖表。採用新式間歇訓練的Malak Ole Mang’era突破了自己在四年前的十公里個人最佳成績，從30分58秒進步到29分18秒，前後相差1分40秒。對照組Samwell Paulo雖然也有進步，但是幅度不大，從31分43秒進步到31分15秒，前後相差28秒。
這種訓練方式到底有什麼魔力呢？而實際上又該如何操作呢？我們先來看看一般在完成間歇訓練後，速度的曲線通常會是這樣：
課表例子：
- 400公尺 x 12趟（原地休90秒或走路／慢跑）
- 每趟間歇跑400公尺，採原地休息90秒，或走路 / 慢跑的方式恢復，重複12次
訓練方式會長這個樣子，是因為當時的人認為，我們的能量系統是分開運作的，但事實並非如此。以混合動力車為例，以前的人會認為在特定強度時，只會使用汽油，電力引擎會被關閉，兩個系統不會同時運作。所以在設計課表時，就只會針對單一個能量系統去訓練，高強度間歇就是要鍛鍊無氧系統。
而實際情況是，電力與汽油系統都會同時運作，並非一個打開了，另一個就關掉；兩者的分配比例會隨著強度的變化而不斷改變。在跑很快時，身體會以來相對高效的糖解系統（以醣作為主要燃料），而處於低強度時，則會依賴有氧系統（使用脂肪作為燃料的比例提高）。而想要在高強度下維持一段很長的時間，就得加強身體代謝乳酸的能力。
前面說道，間歇訓練的主要訓練效果其實是發生在組間恢復，那麼我們應該做什麼樣的調整呢？
新式間歇訓練課表例子：
- 400公尺 x 12趟（100公尺主動恢復）
- 每趟間歇跑以五公里比賽配速跑400公尺，接著以低強度慢跑100公尺做為主動恢復，再接著跑下一趟。
如果覺得連續12趟對你來說壓力太大的話，也可以嘗試以下這種方式：
- 400公尺 x 4趟 x 3組
- 以三公里比賽配速進行4趟400公尺後（每一趟之間同樣慢跑100公尺），再進行3分鐘的慢跑，讓身體獲得較充足的恢復，如此為之一組；接著再繼續下一組（4趟400公尺），共重覆3組。
間歇的距離可以調整嗎？
當然可以，我們可以按個人能力將400公尺調整為300公尺，甚至是200公尺；當然，如果你能力不錯的話，也可以加長至500公尺。
在這裡跟大家複習一下，我們在間歇中跑快的主要原因是為了更快地讓乳酸堆積，並利用主動慢跑恢復的方式，讓身體盡可能地把乳酸代謝掉，就好比把排乳酸的漏斗給加大。這也是為什麼高手能夠在高心率（儲備心率90%）維持一段很長的時間。
訓練配速該如何安排？
我們可以依照RunningQuotient的當前跑力所對應的各個強度配速區間，找出自己的間歇配速。我並不建議使用目標完賽時間或個人最佳紀錄作為訓練配速的目標，因為這可能跟你目前的真正的實力有很大的落差，導致在訓練的時候達不到理想的效果。你可以根據近期的當前跑力，按個人能力以配速3區或4區進行間歇訓練。要知道，我們是要刺激身體的能量系統，而不只是為了訓練特定的配速。
延伸閱讀：找到自己的配速區間
以我個人為例子，當前跑力47.7，如果在400公尺操場訓練，一開始我會選擇以配速4區進行間歇，每一趟400公尺配1分38秒~1分47秒，接著進行100公尺恢復慢跑（花30秒完成），然後再跑下一趟。
對於新手來說，如果覺得以配速4區跑400公尺太過吃力，可以先從配速3區開始嘗試，組間的恢復慢跑速度也是一樣以自己的配速1區去計算。然後不斷地重複，讓乳酸在身體內快速埋積，接著在慢跑時刺激身體代謝乳酸的能力。
如果是有經驗跑者，可以先選擇配速5區，接著在使用配速1區完成100米。如果覺得強度不夠，建議可以嘗試以配速6區進行。
最後附上幾個課表範例讓大家參考：
參考文章：
