自從RunningQuotient上線以來，許多跑者都把它運用在訓練與賽後的分析，藉以檢討自己在訓練上需要調整以及加強的地方。而今天我想要換個方向來告訴大家該「如何把RunningQuotient運用在訓練規劃中？」
了解自己：當前跑力與即時跑力圖表
在訓練的初期要先了解自己目前的跑步能力，只要你開始使用RunningQuotient分析數據一段時間之後，系統就會告訴你目前的「跑力」是多少？而「跑力」對於設定合理的賽事目標與訓練配速相當重要，因此必須優先將最大心率與安靜心率設定正確，如此才能分析出正確的「跑力」。
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假如你沒有心率錶，那又要如何運用RunningQuotient的服務呢？你可以透過「競賽跑力檢測」輸入最近的比賽成績後按下檢測，就可以找到你的競賽跑力，並對應出適合自己的配速區間與各距離最佳成績。
檢測過後，工具下方也會出現「各強度配速區間」以及「各距離最佳成績」，接下來就要告訴大家該如何運用這兩項工具。
取得訓練配速：各強度配速區間
訓練的規劃方式有很多種，訓練的目的也不盡相同，因此要先了解每個配速區間的訓練目的是什麼？才能有效地安排訓練。
- 配速 1區：長距離有氧耐力課表
- 配速 2區：馬拉松配速課表
- 配速 3區：節奏跑／乳酸閾值課表
- 配速 4區：無氧耐力課表
- 配速 5區：刺激最大攝氧量課表
- 配速 6區：提升跑步速度與經濟性
延伸閱讀：找到自己的配速區間
每一位跑者在累積一定的訓練數據，或是進行過跑力檢測後，都可以根據「各強度配速區間」來了解在不同訓練中要跑多快。下圖以配速5區的「亞索八百」課表為例，每趟800公尺間歇需要跑在3:20~3:04之間，才是適合的訓練配速。
階段性訓練目標：各距離最佳成績
一般來說，大部分跑者的能力並沒有獲得平衡的發展，有些人速度很快但耐力不好，而也些人耐力很好但就是跑不快，「各距離最佳成績」就是規畫並檢視自己訓練方向的最好方法。
「各距離最佳成績」是從根據跑力來推估不同比賽距離應該能達到的成績，假如你達不到三公里、五公里的推估成績，代表速度有可能是你的限制因素，接下來可以先以提升速度作為主要的訓練方向；相反，如果是達不到半馬或全馬的推估成績，就可以將耐力視為這階段最重要的訓練。在訓練週期當中，也可以將此最佳成績列為測驗賽的參考目標來挑戰。
其他常用數據與工具：有氧基礎檢測、狀況指數圖表
一場完整的賽事訓練規劃通常會以有氧基礎耐力作為初期主要的訓練安排，而「有氧基礎檢測」工具可以清楚的告訴你目前的耐力基礎表現如何？可用來確認是否適合進入下一階段的訓練。
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另外，在訓練的過程中有還有兩個很重要的問題：「目前的訓練到底有沒有效果？」、「最近訓練很疲累，會不會過度訓練啊？」這部份可以觀察「狀況指數」圖表來進一步判斷。
體能指數
在訓練過程中透過「藍色體能曲線」可以判斷體能是否有隨著訓練的過程持續提升，假如只是持平甚至下降，這就代表你的訓練時數或強度必須提升，才會帶來顯著的體能成長。
狀況指數
「橘色狀況曲線」代表的是「長期訓練累積的體能」減去「近期訓練產生的疲勞」，所以在準備賽事的訓練過程中隨時保持在「負值」是很正常的。只要在賽前減量，讓狀況指數由負轉正，即可以較佳的狀況面對比賽。但要注意的是，雖然訓練過程中狀況指數應保持在負值，但假如低於-10並持續三天以上即有過量訓練的風險。
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