RunningQuotient教練研討會轉眼間已經來到第四次了，每一次總是都為教練群帶來不一樣的收穫與成長，歡迎已經在執教的跑步教練與我們聯絡，未來的教練聚會就會邀請您一同參與。
而這次會邀請文彥教練擔任主要分享者，起因於2017.05.21文彥教練與其他幾位教練一同參加了「應諾吉運動訓練中心」所舉辦的「2017春季專業運動表現國際研討會」。這次研討會主講者是日本箱根驛傳三連霸「青山學院大學」的體能教練「中野．詹姆士．修一」，主要內容是關於核心訓練法以及他是如何安排青山學院的核心訓練計畫。
這個課題對於跑者在核心訓練上非常的重要，因此這次RunningQuuotient教練研討會特別擴大舉辦於假日，並邀請文彥教練著手整理再融入他的個人教學經驗後與大家分享。
「青山學院如何鍛鍊跑者核心與身體中軸？」
中野教練認為「核心」對於跑者來說有三個重點：
- 協助脊椎支撐身體，維持身體排列。
- 提供穩定平台傳遞力量。
- 幫助維持跑姿：缺乏核心穩定造成運動能力下降和傷害風險。
中野教練非常要求青山學院選手的深層核心能力，所有選手在第一個階段主要是要學習內部肌群的使用方式，一般來說至少有2~3個月的時間進行仰臥姿訓練，之後才逐步進入四足跪姿、高跪姿、站姿的核心訓練。
接著是透過棒式與側棒式來強化內部肌群的力量，但針對長跑距離超過20公里的選手不進行棒式訓練，因為棒式主要強化表層肌群而非耐力更強的深層核心，過度發達的表層肌肉反而會增加耗氧量降低耐力表現。
當深層內部核心夠穩定之後，會針對短距離選手進行外部肌群的強化訓練，例如：V字抬腿、腹肌訓練等。但必須注意，在內部深層核心尚未建立完整之前，不可過度加強外部核心肌群，會導致深層核心無法有效發揮功能。
「提升世界級長跑選手的運動表現？」
中野教練另外分享到，世界級長跑選手需要加強的就不單單只是核心訓練，而是應該要從「軀幹的動作路徑」來加強，當你的動作路徑可以連貫起來的時候，核心穩定度也會相對提高。
「穩定是效率的基礎」
針對中野教練的分享，文彥教練將他的經驗融入之後整理出關於「核心訓練」很重要的幾個原則：
一、上半身排列很重要：菁英選手在賽場中上半身總是特別明顯的挺直，原因是穩定來自良好的排列。跑者專項核心訓練的目的：「強化身體維持良好排列的能力。」越穩定、節奏性越強，越有效率。
許多跑者都專注於練跑，卻幾乎完全忽略擺臂的重要性，常將「擺臂」變成「擺肩」，造成上半身穩定度不佳。因此肩關節的柔軟度與活動度是首要解決的問題，改善這部分之後再針對擺臂來做進一步的訓練，如此才能增加穩定性。
三、重視腹內壓訓練：「越是基礎不起眼，越是關鍵！」腹內壓訓練是非常重要的核心基礎訓練，在腹內壓訓練尚未熟悉掌握之前，並不建議過度訓練外部核心肌群，這也是在「2016Garmin全馬PB班」與「2017 UA鬥士挑戰營」在規劃肌力課表的過程中，將「90-90張力呼吸」列為重要核心訓練的主因之一。
長跑運動造成核心不穩動的主要原因之一就是「擺臂」，不好的擺臂將嚴重影響跑姿與身體穩定。在專項核心訓練中必須適時加入擺臂的訓練安排，整合核心訓練與擺臂訓練，加強身體協調性、聯結上下半身。
當天在分享的過程中有不少議題激發在場的教練討論許久。例如：中野教練在訓練的過程並「不進行負重」，除非該名跑者將參與山路賽事。再來是針對「旋轉」在長跑運動中扮演的角色；肌力訓練因應不同的「跑步技術架構」發展出不同的訓練目標與方式，讓參與教練有非常熱烈的討論。
延伸閱讀：
文彥教練在上完中野教練的課程之後發表了一系列文章，有興趣可參考下列連結：
當天參與教練聚會現場的邱建華物理治療師本身也是姿勢跑法教練，會後也針對核心發表了一篇文章，有興趣可參考下列連結：《關於我認為的核心》
最後，如果您是已經在執教的跑步教練，歡迎您使用私訊或信箱聯絡我們，未來「RunningQuotient教練研討會」就會邀請您一同參加一起成長喔，歡迎您。
