有不少跑者習慣先決定目標成績，再計算配速，用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據，這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速，這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準，這些配速是用來作為「訓練」的基準，不能用來「比賽」，這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績，跑力高的人也不建議如此做，在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。
為了使知道區間，我們必須先知道自己的最大心率與安靜心率，才能算出儲備值，接著才能用來定義心率區間，如此才能發揮出心率錶該有的功能。計算方式如下：
目標心率區間 = （最大心率 – 安靜心率）× 儲備心率% + 安靜心率
下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確，也就是最大心率、安靜心率要實際檢測，儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定：
- 心率一區：59 – 74% = zone 1.0~2.0
- 心率二區：74 – 84% = zone 2.0~3.0
- 心率三區：84 – 88% = zone 3.0~4.0
- 心率四區：88 – 95% = zone 4.0~5.0
- 心率五區：95 – 100% = zone 5.0~
對於路跑比賽來說，心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者，能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者，在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」，造成後半段失速。根據心率的來分配體能，能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力，不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快，這樣反而容易在比賽中爆掉。因此學習在比賽中使用心率錶來監控自己的心率是非常重要的事情，對於比賽配速較無經驗的跑者來說，它能有效幫你發揮最佳表現！
下面介紹半馬和全馬的配速策略：
全馬(初階／初馬跑者，成績在四小時附近者)
- 1~20K：心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。
- 20~35K：心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。
- 35~42K：心率在區間2.4~3.0，最後七公里，千萬不能急，平穩地到達終點即可。
全馬(進階跑者，成績在3小30分以內者)
- 1~20K：心率控制在區間2.1~2.5，維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
- 20~30K：讓心率維持在2.5~2.6
- 30~35K：讓心率維持在2.5~2.8
- 35~40K：讓心率維持在2.9~3.5
- 40~42K(最後二公里)：最後2公里，不管心率了，若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧！直至衝過終點線！
半馬初階(成績在2小時以上者)
- 1~10K：讓心率維持在2.5~3.0，按照身體感受調整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.0；2. 若感覺差，可以讓心率保持在2.5，調整步調
- 10~18K：可將心率提高到3.0~3.9，比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
- 18K~21.1K（最後三公里）：如果已經覺得有點勉強，請維持4.0~4.5的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
半馬進階(半馬成績在2小時以內者)
- 1~3K：讓心率維持在3.0
- 3~10K：讓心率維持在3.0~3.9，按照身體感受調整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.9；2. 若感覺差，可以讓心率保持在3.0，調整步調。
- 10~15K：可將心率提高到4.0~4.5
- 15~19K：可再將心率提高到4.6~4.8。因比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
- 19K~21.1K(最後二公里)：如果已經覺得有點勉強，請維持4.8的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
之前花了不少時間想找到相關的資料，但國內外都找不到用心率來比賽的書或文章，這是我用過去比賽和教練的經驗所整理出來的。目前有不少跑者試過這份SOP。當然……還需要更多的回饋與不斷地調整。
所以，希望分享出來之後能有更多跑者試用後給我意見。
