【IR SPORTS跑創運動】第三場馬拉松 3:55→3:15

Uriah 是第一次加入IR SPORTS跑創運動主辦的極速訓練營，也是第一次進行正規訓練，之前以自主訓練的方式完成過2場馬拉松，分別是：

• 2018 臺北馬拉松 4小時10分（初馬）
• 2020 萬金石馬拉松 3小時55分（自測）

極速訓練營這次的目標賽事是 2020 年的臺北馬拉松、與 2021 年的渣打馬拉松；而 2020 臺北馬將會是Uriah的第3場全馬。

訓練介紹-極速訓練營

極速訓練營從8月30日開訓，至12月20日2020台北馬拉松共16週，16週分為3個週期：

• 基礎期：5週
• 比賽前期：6週
• 比賽期：5週

下圖為所使用之訓練模型；它將訓練分為耐力與速度兩種類型，兩種訓練同樣重視，像是疊金字塔般，由底層一層一層往上堆疊，最終至頂層，開發馬拉松配速。

為了配合不同學員的能力（以及訓練目的），訓練營共分為4組，訓練量由低至高，第4組為訓練量最大的組別，週跑量平均70.4公里。4組的跑量統計：

• 第1組：週跑量平均25.3公里（標準差12.6公里）
• 第2組：週跑量平均39.8公里（標準差11.2公里）
• 第3組：週跑量平均51.3公里（標準差6.9公里）
• 第4組：週跑量平均70.4公里（標準差12.3公里）

Uriah主要被分配在極速訓練營的第3組，訓練模式與第4組雷同，但訓練量較少。由於Uriah在報名訓練營前已報名了幾場賽事，包含：9/13 越野跑19公里（爬升972公尺+）、11/8 田中馬拉松。因此在第11～13週之外，降至較低組別（第1組與第2組）減量恢復。

下面根據Uriah的實際訓練狀況分析。

訓練內容分析

Uriah的訓練里程數並不高，16週共跑了737公里，平均週跑量46.1公里，相較極速訓練營第3組平均週跑量51.3公里，少5.2公里。最高週跑量出現在第13週（比賽期第2週），該週共跑了70.4公里。以月跑量表示，則是：

• 9月：173公里
• 10月：203公里
• 11月：199公里
• 12月：119公里（12/1～12/19）

相較於里程數，「訓練指數」包含強度的因子，更能真實呈現訓練量的大小。16週的平均週訓練指數93.7，最大值148.3。雖然第13週的里程數最高，但週訓練指數最高的三週依序是：第2週（越野賽）、第16週（台北馬拉松）、第10週（田中馬拉松），訓練指數清楚呈現比賽強度對身體的壓力。

(點我看更多訓練指數的介紹)

各強度訓練指數

• 強度2區佔比最高。由於強度2區包含：「馬拉松配速跑」、以及「較高強度的有氧跑」，因此占比最高，佔41%。
• 強度1區佔比次之。包含「輕鬆跑」、「恢復跑」等基礎耐力訓練，佔35%。
• 強度3區以上，佔比遞減。強度3區以上佔比 < 24%，並且強度越高，佔比越低。

雖然耐力與速度訓練並重，每種訓練都必須練到，不能遺漏，但不同訓練的比重並不相同。

馬拉松配速訓練

強度2區訓練的佔比主要來自賽前馬拉松配速（MP）訓練。Uriah屬於極速訓練營的第3組，在比賽期5週共進行了11次MP訓練，利用多種強度的組合（例如：Easy＋MP、Easy＋10K＋MP），刺激身體適應、並掌握配速的技巧。多種強度組合的訓練方式還能減少訓練里程數，避免單次訓練量過大，造成過度訓練。單次訓練MP里程最短6公里，最長16公里。

• 比賽期第1週：2次，MP週里程數24公里
• 比賽期第2週：3次，MP週里程數30公里
• 比賽期第3週：2次，MP週里程數26公里
• 比賽期第4週：3次，MP週里程數27公里
• 比賽期第5週：1次，MP週里程數6公里

雖然Uriah的訓練里程數並不高，在有系統的訓練幫助下，發揮出屬於自己的速度。

當前跑力 45.3 → 49.9

8/31開訓日Uriah的當前跑力為45.3，經過16週的訓練，臺北馬當天的當前跑力為49.9，經過16週的時間提高了4.6。跑力提升最快的階段在5公里與10公里測驗賽之間，由45.2提升至49.4。

訓練營16週之間共進行3次測驗賽，下表包含測驗賽（以及臺北馬拉松）的時間、成績、與競賽跑力：

由於Uriah在比賽前期末段（第10週）參加田中馬拉松，累積的疲勞，以及對訓練的干擾（第12、13週比賽期前2週，訓練量減少20～25%），可能是導致臺北馬後段續航力不足的原因，後半程比前半程慢了5分17秒（扣除上廁所時間，大約差3分鐘）。根據本人的回憶，雙腳無法如田中馬拉松後段保持彈性。期待充分恢復與調整之後，下一場渣打馬拉松達到他的目標3小時10分。

附上Uriah 2020 臺北馬拉松比賽心得