因為有不少使用 RQ 的跑者，因跑力高估，造成配速區間和對應的各距離最佳成績有誤，這邊想趁此跟大家分享一下可能的情況。
▋先談一下「跑力高估」最常見的兩種情況：
第 ❶ 種情況：最大心率設太高。例如有些跑者的最大心率原本在 190 左右，但某次訓練中跑錶上偵測到最大心率達 210，而且還是在 10 公里以上的長跑中，若全程都是穩定配速，也沒有爬坡，這種突然飆高的心率大都是跑錶光學儀器或心率帶感測器上讀取的錯誤。因為在長跑中若沒有特別衝刺，心率不太可能有大幅度飆升的情況。此時，若跑者直接把最大心率設成 210，那在之後的高強度間歇中，當心率達 185 時，RQ 會判定你還很輕鬆，所以就會高估你的實力。但其實 210 是某次錯誤的數據錯誤，你的最大心率應該是 190 才對，該次間歇中的心率 185，對你來說已接近最大有氧能力了，應該是非常辛苦，計算出來的即時跑力才會符合當天的實力。
第 ❷ 種情況：站姿安靜心率設太高。有些人測站姿安靜心率時，站得不夠久，或是當天身心是疲勞的，會測到太高的數值。例如有些跑者應該可以測到 60，但前天才剛測驗完，隔天早上就測心率，很容易測到 70 以上的數值，假設某次長跑 21 公里的平均心率是 150，「70 → 150」會比「60 → 150」還更容易，所以兩位跑者同樣是半馬距離，全程平均心率一樣都是 150，最大心率也一樣，但安靜心率差 10（某位是 70，另一位是 60）RQ 會判定安靜心率 70 的跑者，在該次長跑中是比較輕鬆的，所以計算出來的跑力也會比較高。
▋【案例一】心率設定太高，造成跑力高估
其中一位跑力高估的跑者，他在某場全馬中盡全力跑出 2 小時 58 分的成績，但他在 RQ 上的當前跑力是 62.2，對應全馬成績是 2 小時 45 分。RQ 高估了他的實力，經過多筆訓練數據分析後，很明確是因為他的最大與安靜心率都設定太高所造成的。下面簡單整理分析過程，以利其他跑者自行檢驗：
該跑者的最大心率設定為「194」、站姿安靜心率設定為「70」，其實兩個數據都設高了，所以跑力才會高估這麼多。
為何我會這樣判定呢？
因為他在多次強度極高的間歇中，以兩次間歇訓練的數據截圖為例，其中一次最大心率只到 164，另一次高強度間歇的最大心率只 170，再加上該跑者在全馬中跑出 2:58 的成績時平均心率只有 158。從這些數據中都可以得知他目前所設定的最大心率設定為「194」與站姿安靜心率「70」，很有可能都太高了，不是他真正的心率數據。
拿這些數據來回推的話，假設他的安靜心率是 60，最大心率設定在 182，會比較合理。
當然，若能先再做一次「站姿安靜心率」的量測（可參考：跑者安靜心率的檢測影片），最大心率的推估會更準。例如，站姿安靜心率設定在 50，最大心率設定在 186 比較符合他近期訓練和比賽的數據。
*註：跑力低估的情況：跑力低估的情況，則剛好相反：當跑者的最大心率或站姿安靜心率兩者設太低時（其中一個太低就會影響），不只跑力的計算值就會算錯，心率區間與配速區間的計算也會跟著低估。
▋【案例二】RQ 通知最大心率更新時，要再稍加判斷，才能確認更新
另一位學員提問：「當 RQ 通知出現最高心率時，此最高心率是否符合您說的有持續 10 秒的最高心率？而我是否可以將這數值更新我的最高心率？ 」→ 一般來說，可以直接使用。RQ 已經用嚴格方式審核過了，如果它通知你，就可以直接更改心率的設定。但有一種情況是原始數據出錯，這需要自行判別，例如在配速、坡度為改變的情況下，心率突然大幅度爬升，而且在過去未出現過的極高心率上維持 30 秒以上，卻完全沒有大口喘氣和高強度的疲勞感，這代表是心率錶數據讀取上的誤差，此時就算跑錶或 RQ 通知最大心率出現，也先不要調整設定。RQ 系統偵測到最大心率後，會「直接」幫使用者修改，並通知已經修改了，如果你判斷是原始數據有誤，就要自己再回去後台改回來原始的設定。
例如：這位學員收到「RQ」通知最大心率為「207」（見下圖），但我查看了她當天的一公里間歇的訓練數據（1,000 × 3），心率異常的高。判定「207」是誤差，不只是從過去同樣配速訓練下，從未達到如此高的心率，還有她在過去兩次全馬比賽中的平均心率大都落在「152~154」之間，以此來回推最大心率也不會是 207。
若以該跑者設定的站姿安靜心率「65」與最大心率「207」來推算，以及近年來最佳全馬成績為 3 小時 45~50 分，那他在一場盡全力的全馬的平均心率應落在「170~177」之間（儲備心率的 74~84% 之間），若以同樣的儲備心率百分比用全馬平均心率「154」來回推，最大心率應該設為「180」比較恰當。
另外就是她的其他同樣配速的間歇，也幾乎沒有達到 180 以上的心率。心率達 207 那天，學員在下方的訓練日誌上描述「凌晨一點才睡」。太晚入睡會造成自律神經系統失調，讓心率異常攀高，所以雖然該心率持續有 15 秒以上，但這種異常的數據我們就不會用。這是目前 RQ 無法判定的誤差，需要收到通知後需要主動判別……。
對這位學員來說，如果最大心率設成 207（偶然間跑錶讀取錯誤的數據），整體跑力將被高估非常多，那課表的訓練配速區間也將被錯估太高，造成一系列的偏差（愈偏愈大），所以特別寫這篇文章來提醒：心率區間設定中的最大與安靜心率要謹慎，不要被原始資料的錯誤給誤導。
▋【案例三】RQ 通知最大心率更新，判斷應即時更新
在二〇二二年的全馬訓練營中我在十公里前測時，為大家設定心率區間是 2.5 ~ 4.5 區。
某位學員所計算出來的數值是 166～183，有位學員在測驗前提問：
我今天怎麼跑都只有心率 160 左右就很難再上升了，尤其最後二公里感覺已經跑不動，很喘還是連心率最下限（166）都達不到，想請問教練：
❶ 是否跟前一天沒睡好有關？
❷ 這個課表上的心率區間是僅供参考而已？
❸ 是否是因為很少跑強度（輕鬆跑太多）心率就上不去？」
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看到這樣的問題，首先我會先判斷是否「最大心率」設定有誤。她當前設定的最大心率為 195，我要先判斷該次最大心率是哪一次的訓練或比賽跑出來的，所以我先請她把數據連結傳給我看。她傳給我「【RQ】偵測到更高的跑步最大心率」通知。
我查看了她跑出最大心率那天的數據，當天 193 以上的心率維持了快 50 秒，心率維持 195 有 15 秒，所以 RQ 會自動把她的最大心率更新為「195」，在系統的規則來說是沒問題的，但也不排除跟【案例二】一樣是跑錶數據偏差的可能性，所以我請學員把前半年的間歇訓練、測驗和比賽數據中，心率高於 180 的日期與數據整理出來，讓我確認一下你的最大心率是否需要下修。
結果顯示，她在過去接近一年多次的高強度訓練與比賽中，多次心率可達 180 以上，而且有十次的最高心率大於 190，所以藉此判定，她在近期訓練描述中的「怎麼跑都只有心率 160 左右就很難再上升了，尤其最後二公里感覺已經跑不動，很喘還是連心率最下限（166）都達不到」，是因為沒睡好和身心較疲勞有關。這是一種警訊，她最需要的不是更多訓練，而是更多或是更有品質的休息與恢復，這是「心率」這種數據所代表的另一層意義，它不只是訓練強度的指標，也是可做為判斷跑者恢復的情況。
從她過往的訓練數據得知，她的最大心率設定為「195」是 OK 的，同時也代表心率「166~183 」應該是她在十公里測驗中可達到到的心率範圍，如果她在心率未達 160 時就覺得很喘，該次訓練中再怎麼努力心率都上不去 166，那就應該是疲勞造成的（並非心率設定有誤）。跑者在身心在疲勞狀態下，副交感神經會抑制心率上升，此時不論跑得再用力，心率都會上不去，這是一種保護機制，目的是希望跑者能專注休息，不要再施加多餘的壓力。
這也跟該位跑者描述「前一天沒睡好有關」，在沒睡好的情況下，副交感神經會比較強勢，它會抑制心率上去。
▋心率區間的設定，多久要調整一次？
之前有學員提問：「最大心率與安靜心率多久需要做一次調整？」
個人建議：除非 RQ 有通知更新，不然最大心率大約一年調整一次就好，因為它會隨著年紀變大而變小，但若有規律在訓練的話，它的變動是非常小的，就我所知許多嚴肅跑者在兩三年內都不會變動。 RQ 通知更新最大心率時，要依上述案例來判斷跑錶數據的正確性，才能確認是否要更新，或是要改回原始的設定。
安靜心率可以在休息日後（或自覺身體狀況最佳的日子／睡得好的日子）進行重測，記得要在「早晨起床後」以「站姿」進行。這隨時都可以進行，它並非愈低愈好，但在身體狀況較佳的情況，它會來到你的低點。
▋關於安靜心率如何檢測的問題，我這邊補充說明一下。
首先要了解安靜心率在不同的姿勢底下所量測出來的數據都不一樣，站著會比坐著高，坐著會比躺著高。因為跑步是立姿的運動，所以我們要量測站姿安靜心率（相對來說，如果是自行車訓練的話，我們要量測的是坐姿安靜心率；如果是游泳運動的話我們要量測的是躺姿或者是趴姿的安靜心率）。
量測的時間建議是早晨剛起床的時候，當你睜開眼睛時，就先戴上心率錶，站在床邊保持放鬆，眼睛可以閉起來，維持3分鐘。當你開始量測的時候，可以在心率表上按開始，讓數據開始記錄， 3分鐘到了之後再按結束，並把數據儲存起來，方便你事後確認這個過程中心率的最低值是多少。當你站在床邊的時候眼睛要閉上，身體不要垮掉，但全身要保持放鬆，雙手自然下垂，盡量不要用多餘的力氣，你要想著，雖然是站姿，但你要用最少最少的力氣來維持站立的姿勢。
如果只量測一次的話可能會失準，因為你可能因為第一次檢測會比較緊張，或者是前一天比較晚睡，或是前幾天訓練後工作的壓力比較大，都會導致這一天的量測數據比較高。所以建議測量前一天一定要有充足的休息和睡眠（也就是在身體狀況比較好時來量測最佳），並多找幾天來量測，然後找最低的一次數據，再把它輸入到RQ的心率區間設定裡面，這樣RQ的心率區間與跑力會算得比較準確。
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