▋低溫對生理上影響與挑戰
台灣寒冷的天氣對於跑者來說是有相當的挑戰性的，從「生理影響」方面來說至少會有下列幾項：
❶ 體溫調節挑戰：寒冷的環境中，身體需要「更多」的能量來維持體溫。因為人是恆溫動物的原因，如此可能導致更快地消耗體內的能量，增加對碳水化合物和脂肪的需求。對於體型太瘦的跑者來說可能反應更大。
❷ 肌肉收縮速度增快導致受傷風險：寒冷的氣溫可能增加肌肉的收縮速度，這可能增加受傷的風險。因此，在寒冷天氣中，跑者需要「更加注意」充分的熱身和伸展。
❸ 心臟及血管負擔增加：在寒冷的環境中，心臟可能需要「更加努力」地工作來維持正常的體溫和血液流動；血管也會產生較大的「收縮」，影響血液流動和氧氣的傳遞，這可能導致肌肉感覺更加僵硬，同時增加心臟的工作負擔，特別是在高強度運動下。記得月初一開始間歇訓練，有幾次的高強度（短間歇）訓練時心率升上特別快，可見當時心臟很努力工作來維持身體正常的體溫和血液流動。
❹ 呼吸系統挑戰：冷空氣進入呼吸道可能導致呼吸系統的刺激，使得呼吸感覺更加困難。有些運動員可能會感到呼吸急促，需要適應這種環境。
❺ 水分損失：在寒冷的天氣下跑者很容易忽略補水，大家可能認為在寒冷的天氣中，可能不容易感受到口渴因此忽略補水，但寒冷的天氣仍然會因為呼吸和汗水而失去水分。跑者需要注意補充足夠的水分，以維持身體的水分平衡。
天氣寒冷時對跑者的「心理影響」是多方面的，但這可能「因人而異」。例如：寒冷的天氣可能使一些跑者感到缺乏動機、影響跑者情緒狀態，擔憂感受到寒冷、不舒服，或者可能受傷的想法。因為面對低溫和寒風可能會讓跑步變得更加困難減少運動的意願，使得一些人更難以保持訓練計畫。但同時對另一層面的人來說：這也可以被視為一種機會，因為這會讓跑者感受到挑戰自己、培養意志力，以及在不同的環境下培養心理的強韌性。訓練和建立正面的心理態度，以應對寒冷天氣中的跑步，是促進運動者心理健康的重要因素。
▋訓練前
建議訓練前一晚把隔天會使用到的裝備都先收妥放在包包裡，這樣隔天出門時比較不會慌張，然後在家裡來回跑好幾次。由於自己的訓練時間大部份都在早上，所以起床後假若天氣太低或時間許可下，我會直接沖一下熱水澡，然後把當天要穿的裝備：毛帽、圍脖、手套、袖套、薄外套、壓縮長褲及跑衣「全部穿在身上」然後再開始自己既定的熱身步驟，但假若時間上沒有那麼充裕則會省略沖熱水澡，直接把所有裝備全部都穿在身上，然後一樣開始自己既定的熱身步驟。
下面是我在低溫時，開始跑主課表前，由上至下的跑步裝備：毛帽、圍脖、手套、袖套、薄外套、跑褲及跑衣。
❶ 毛帽：
毛帽是個人認為「最有保暖效果」的裝備，因為大部分人體散失熱量的地方是頭部，特別是在寒冷的天氣中。頭部是一個散熱較快的區域，頭部裸露時，身體會失去更多的熱量，因此戴上毛帽可以有效地防止熱量的流失。但毛帽不宜在下雨天時使用，因為毛帽會吸雨水讓整個頭變的更重反而影響跑步。
❷ 圍脖：
頸部附近的皮膚相對敏感，風一旦進入，可能使身體感到更冷容易受到寒冷天氣的影響，戴上圍脖可以有效地包覆住頸部，阻擋寒冷的風流入。個人習慣在執行長距離課表前（或不久後）會把圍脖脫下，因為跑步流汗會讓圍脖變溼反而會更不舒服，而它的缺點和毛帽也是一樣的，下雨天通常也不宜戴太久。
❸ 手套：
手部和手指的末梢神經，負責傳遞感知觸覺、溫度、壓力等。當我們在寒冷的環境中暴露手部時，這些末稍神經容易受到寒冷的影響，可能導致手部感覺到冰冷、刺痛或麻木。戴手套可以提供一層保護，減少寒冷空氣直接接觸末梢神經。這有助於減緩神經受到寒冷刺激的程度，減少不適感。
❹ 袖套：
袖套覆蓋手臂提供了一層額外的保護，有助於減少手臂的熱量散失。穿上袖套可以減少寒風直接接觸皮膚的情況，提供一個保護層，降低感受到的寒冷程度。
❺ 薄外套：
薄外套即使較薄，仍然可以有效地阻擋風的流入。寒風直接接觸皮膚會增加身體感受到的寒冷程度，而穿上薄外套可以提供保護，減少風的影響。有些機能性較好材質的薄外套通常使用保暖材料，這有助於阻隔外界寒風，保持身體的體溫。但通常個人習慣在執行主課表前後或開始後沒多久就會脫掉薄外套，主要原因還是因為多少都會影響跑步，例如：上方的右圖。
❻ 跑衣及跑褲：
這兩樣東西很個人主觀，主要以舒適、方便、保暖及不影響跑步為主，例如：有些人習慣穿有袖子的跑衣，但有些人會比較喜歡無袖的跑衣，偶爾還會發現僅管在冬天仍然有人光著上半身跑步。
▋訓練中
開始執行「主課表前」我會一直穿著所有裝備，但每天的天氣不同，假若一直到主課表執行前天氣依然寒冷或身體沒有什麼出汗，有好幾次我仍然穿著所有裝備執行主課表。
一但進入主課表後身體會慢慢熱開來（或身體感到熱意後），會利用「間歇休息時間」或「每圈通過田徑場的起點」時，首先把「薄外套」脫下，因為薄外套比較容會影響到跑步，接著再脫「毛帽」及「圍脖」。建議：先脫毛帽再脫圍脖這才不會手忙腳亂導致脫圍脖時卡到毛帽。
當天的課表若不用在途中補充能量膠，「手套」及「袖套」通常會一直載著到課表結束，一來這兩樣裝備要脫下時比較花時間，二來在訓練途中假若有流汗時都可以隨時舉手擦汗一舉數得。
但假若當天的主課表是長距離課表，最後會視天氣再決定把手套脫掉，因為載著手套要找及撕能量膠都不是方便，常常會花很多時間找或撕能量膠而影響跑步。但天氣如果實在太冷又想要戴著手套補充能量膠時，此時只會脫慣用（右）手的手套，然後把手套塞在屁股上方的褲頭處，等補充好能量膠後再重新把手套載上。
在天氣沒有那麼寒冷的情形下，一般來說熱身結束後已經是微微出汗（或早已滿頭大汗），此時會先把薄外套、毛帽及圍脖脫下（只剩手套及袖套），然後再開始執行主課表。但裝備的留存與否仍然以當時的天氣及熱身的情形再決定當天身上該留下什麼裝備。
▋訓練後
通常主課表及緩和跑「結束後」，才會換上另一件乾爽的衣服，再適情形脫下毛帽、圍脖、手套、袖套，最後也會把之前脫下的小外套再次穿上，然後再開始做收操的環節。
▋小訣竅分享
這裡要分享的事除了大家一般熟識需要「 充分熱身」外，有幾個小訣竅可以分享給各位：
● 出門前沖熱水澡：這招我在每次重要的比賽都會拿出來用，尤其你前一晚住宿的地點離比賽會場很近時更是有用。洗熱水澡可以提高整體體溫，包括核心體溫。這有助於在跑步前增加身體的溫暖，使肌肉更加柔軟，提高身體的靈活性，另外，它也能促使血管擴張，改善血液循環。這可能有助於更有效地將血液送達肌肉，提供氧氣和營養，同時幫助身體更快地適應接下來的比賽或重要的課表。但大家千萬別洗過度的熱水澡，因為它又有可能導致脫水，這可能在跑步期間產生不利影響，所以適當的沖一下身體不要過於長時間地泡在熱水澡中，以免導致身體過度疲勞。
● 喝溫開水：這部份自己也常常會忽略，因為在天氣寒冷時可能不容易感受到口渴，但身體仍然會因為呼吸和汗水而失去水分。跑者需要注意補充足夠的水分，以維持身體的水分平衡，假若在執行間歇課表時可以在每趟的休息時間喝一小口的溫水除了補充水份外，也可以讓身體暖和起來也是很舒服的。
● RPR 反射性能重置（Reflexive Performance Reset）：若出門跑步前有足夠的時間除了自己習慣的熱身流程及動作外，可以再額外加上 RPR 反射性能重置操，這套熱身理論強在短短3~5分鐘內透過刺激/按壓身體某些特別的點或部位以促進運動表現的技巧。這部份有興趣的人可以連結到這個國外網站，或（Google/YouTube）網上搜尋關鍵字「RPR熱身」就會有很多介紹。個人習慣在時間很充裕下我會從頭到尾做一遍，畢竟只要多花一點點小時間就可以了。
▋小結：低溫下訓練是挑戰，也是一個充滿機會和成長的過程
最後再提醒大家：在寒冷天氣下跑步是一項具有挑戰性的活動，但同時也是一個充滿機會和成長的過程。從生理層面來看，寒冷環境對身體有著多重影響，包括體溫調節困難、肌肉收縮速度增快、心臟和呼吸系統負擔增加等。這些影響可能會增加受傷的風險，對跑者的身體造成壓力。
在心理層面上，寒冷天氣可能會影響跑者的動機和情緒狀態，使他們感到缺乏動力或不舒服。然而，對於一些人來說，寒冷天氣也可以被視為一種挑戰，一個機會去培養意志力、克服困難，以及提升心理的強韌性。
在應對寒冷天氣下的跑步時，合適的裝備和訓練策略至關重要。跑者應該注意保暖，選擇合適的衣物和裝備（如毛帽、圍脖、手套、袖套、薄外套等），並採取熱身措施，如沖熱水澡和 RPR 反射性能重置。在訓練中，需要隨時注意補充水分，並根據自己的感受調整裝備。此外，培養積極的心理態度也是至關重要的，這有助於跑者克服困難，堅持訓練計畫。 總結來說，寒冷天氣下的跑步不僅需要身體的準備，更需要心理上的準備。通過適當的裝備、訓練和心理建訓，跑者可以克服寒冷帶來的挑戰，享受跑步帶來的樂趣和益處。
