「恢復是訓練最重要的一環。」
現今認同這句話的跑者已經越來越多，因為實力提升永遠都會發生在艱辛訓練且恢復之後，因此「伸展、放鬆、恢復」也漸漸成為許多跑步訓練課程所強調的重點之一。
在第八次的教練聚會中，我們邀請到熱心的陳冠廷教練，藉由她流利的日文替大家閱讀完青山學院兩本針對訓練與恢復的書籍，並歸納整理後與大家分享。
在書中除了「肌力、體能與活動度」的訓練之外，「戰略計畫性恢復課表」是最主要的訴求，其中包含：
- 「恢復」也是強度訓練的課表之一。
- 每次訓練前，身體恢復到最佳狀態為休息的主要目的。
- 「超級肌肉伸展操」、「核心訓練」、「積極修復重點」皆為主要恢復課表的一環，缺一不可。
超級肌肉伸展操
進行「超級肌肉伸展操」時，除了伸展動作必須緩慢且有舒爽感之外，每個伸展動作都必需要維持30秒以上，但重點還是要定期持續地操作，因此會建議將伸展活動排入訓練計畫裡，當成必須定期執行的一項訓練內容。書中建議的伸展動作可以參考以下這部影片：
核心平衡訓練
第二部分的「核心平衡訓練」主要是針對骨盤與腰椎的平衡來做訓練，因為骨盤平衡同時也會帶動跑步效率。而這部分的訓練則是藉由「平衡球」來達到伸展放鬆並同時維持核心穩定的訴求。
在訓練的過程中「放鬆」則是最需要注意的要點，操作的同時要讓身體放鬆，讓平衡球來做主要的帶動。唯有透過放鬆表層肌群，才能對深層核心肌群（例如控制脊椎穩定的多裂肌等）帶來刺激，同時也會達到更積極的伸展效果。維持平衡而達到核心穩定訓練的目的。
積極修復重點
在經歷過一整天的訓練之後，在睡前會加入幾項簡單的筋膜放鬆與下肢活動度放鬆。
「睡前筋膜放鬆」會以平躺姿勢為主，針對「肩膀、手腕手臂、腰背與全身伸展」，伸展動作維持10~15秒，再全部放鬆20~30秒，每個部位可以循環2~3次。
「睡前下肢活動度放鬆」則會針對「腰椎、骨盤與髖關節」為主要放鬆的區塊，從屈膝雙腳轉動、直膝單腳轉動到直膝雙腳轉動，藉由放鬆的轉動技巧，除了提升關節活動度之外，連帶週邊肌肉也能達到放鬆的效果。
總結
從兩本書籍中可以發現，青山大學無論是在訓練前或是睡前都非常注重「關節活動度」、「核心穩定度」、以及「身體放鬆度」的相關訓練，或許大家也可以嘗試在自己的訓練或是學員的規劃中加入這些內容的操作，以提升身體的運動條件與能力。
如果您是已經在執教的跑步教練，歡迎您使用私訊或信箱聯絡我們，未來「RunningQuotient教練聚會」也會邀請您一同參加一起成長，歡迎您。
書籍資訊：
