【案例分享】13週的規律訓練—初半馬2:15

對於初學跑者來說，想要完成初半馬，需要花多少週來訓練呢？

黑黑在七月因為加入了RunningQuotient而開始接觸跑步，在這之前沒有運動習慣。想當初在每週二的內部團練時，她沒辦法持續跑超過10分鐘以上，可以說是個不折不扣的跑步新手；要她連續跑完五公里，大概只會對我翻白眼吧。

受到RunningQuotient執行長的鼓勵，決定抽籤台北馬拉松半馬項目（21.095公里），結果真的中籤了，為了能夠無傷完賽，只好認真跟上這次台北初半馬的訓練計劃。

在比賽當天，她以2小時15分29秒完賽，平均每公里花6分26秒。通過10公里的時間是1小時7分03秒，簡單粗暴計算，如果後11公里跟前10公里的完成時間是一樣的話，後半段比前半段足足快了1公里。對於初學跑者來說，能在後半段跑得更快，又有如此的毅力，表現非常不錯！

根據黑黑的回憶，「這麼努力練習，不是為了今天來這裡放棄的」，這句話深深地鼓舞了她，也因為這句話，不斷地提醒她要好好跑下去，儘管在10公里時左腳膝蓋開始痛，儘管到15公里時開始覺得很喘，甚至到最後2公里進入基隆路地下道時情緒崩潰，但她仍不斷提醒自己快要完成了，靠著意志力抵達終點。

箭頭指示處大約在15公里左右，步頻開始往下走，表示已經開始出現疲勞狀態。

規律訓練的重要性

事後總結，黑黑除了有過人的毅力之外，能均速完賽的另一個原因，在於賽前的規律訓練。

這份計劃總計持續13週，她在這期間的訓練達成率都很高，總訓練時間24小時40分35秒，總訓練距離209.2公里。平均每週訓練1小時54分鐘，平均每週只跑了16公里。最長的一次課表只跑了8.26公里（而且這份課表還跑錯了，多了1公里！）

13週的訓練時間與里程數曲線圖如下（當中包含半馬比賽記錄）：

從兩張卡片我們能夠得到無論是在訓練時間還是距離，除了有週期性的變化之外，整體上都處於上升的趨勢。除了規律訓練之外，訓練量還得循序漸進地提高，這樣才不容易受傷。

備註：

在這在3個月裡，黑黑在單次訓練中卻從未跑超過10公里，在總訓練時間上並沒有花太多時間。所以對初學跑者來說，跑步頻率是最重要的，其次是跑步時間。

不過這也會產生一個問題，黑黑在賽前曾經一度懷疑自己是否能夠完成半馬。

可見除了課表之外，建立信心也是很重要的。不過有了這次的案例分享，我想多少會為大家建立一個觀念，如果要順利完成初半馬，並不一家需要在賽前完成一個半馬距離或10公里，這樣反而會突然給身體帶來很大的負擔，進而增加受傷風險。

如果你想挑戰初半馬，不妨嘗試這份課表。

最後，再次恭喜黑黑以及有參與初半馬計劃的朋友成功挑戰自己，順利完賽！