去年在台北馬拉松訓練營前，有一門實體課程是帶著學員執行「130 分鐘的 LSD」。在執行課表的前兩天，我們先在線上上課，告訴大家 LSD 的目的、意義與價值。並在課堂最後提出了一個 LSD 的終極目標：「跑完 LSD 後，仍有想要繼續跑下去的感覺！」
這個目標並非是一次就能達到，它需要有足夠的體能與力量，還需要有較好的跑姿與技術（動作效率太差或跑到一半就腳痛的人是不可能會在跑完兩個多小時後還想繼續跑下去的）；除此之外，跑鞋、襪子、跑衣、帽子、補給等等也要做好準備；最重要的，還需要有好的心態，才可能在將來的某一次達到這個目標。
我們在熱身了四十分鐘後才開始跑課表。課表完成後也請學員填寫問卷，其中有一題是：
「跑完了 130 分鐘之後，想跑的心情是幾分？（1～10分）」
在設計問卷前，我其實並不期待填在 8 分以上的人數會很多，因為畢竟要跑兩小時以上，但沒想到在有填寫回饋單的 30 人當中，有 7 人填了 10 分、有 4 人填 9 分、有 10 人填 8 分。
也就是說連續跑完了 130 分鐘後，有 21 人（70%）的學員還有想繼續跑下去的心情。
對這些跑者來說，這即是一個優質的長跑訓練。因為他們是在體能基礎良好、力量足夠、跑姿優良、裝備適當、心態正確的情況下才能在跑完兩個多小時後仍然想跑。
其中一位填寫 10 分的學員回饋到：
「以時間為目標建立機轉基礎邏輯，覺察身體放鬆狀態讓人更愉快的享受過程，在低心率下意外破半馬PB，太神奇了！謝謝所有人員的支持。」
此次 LSD 團練結束後，「想跑比例」會這麼高，有幾個重要的因素：
❶ 基礎穩固。大部分的跑者是今年全馬訓練營的學員，他們已規律訓練兩個月，體能基礎良好；技術已調校到一定的水準，而且他們大都知道「適應輕鬆」的心態為何。
❷ 充份熱身。從一開始的關節操、力量啟動、技術訓練，再加上最後的快步跑和間休，總計熱身超過 40 分鐘。
❸ 天氣涼爽。課程設定在 05:30 熱身，06:17 起跑，八點半前跑完，天公照顧大家，全程陰天，最後還飄點小雨幫大家降溫。
❹ 教練與工作人員的溫暖。學員回饋到：「兩位暖男教練會四處跟巡學員的狀況， 還有小蜜蜂腳踏車幫忙補給， 很棒的課程。」
然而，對另外 30% 的跑者而言，130 分鐘顯然對他們目前來說是太長了，我會建議他們先縮短 LSD 的時間，時間應縮短到跑完後是舒服的而且還想繼續跑下去的感覺（可能是 90 分鐘或 70 分鐘）。或是也可以再次挑戰 130 分鐘，但要以有氧間歇的方式進行，中間停跑兩到三次（例如拆成 50 分鐘 + 50 分鐘 + 30 分鐘 ），每趟中間休息3~5分鐘，這有助於體力或知覺恢復，以這樣的方式進行幾週之後，也將有助於提高想跑的心情。
我在《跑者如何以身練心》書中提出一個觀點：先要「享跑」（享受跑步），才會「想跑」（想要跑步），想跑之後才會愈練愈好。
在結束課表時還「想跑」的頻率愈高，那下次出門練跑就可以減少動用意志力，因為是享受，所以自然會想要出門去跑步。這會進入一個正向的循環，成績自然會在這種循環中跑出來。
▋高品質 LSD 的學員心得分享
如果長跑練得好，心理不只不會排斥，還會期待下次 LSD 的課表。下面舉以全馬訓練營中的其中一位學員的日誌為例。該學員在長跑 25 公里後，寫道：
「今天刻意把手錶警示全部關掉，結果連按鍵音都沒了，手錶全程靜悄悄，跑起來像是在太空漫步一樣只有專注在呼吸節奏和腳步落地的擺放，非常有趣的體驗……跑到接近 7K 補充運動飲料，11K 吃能量膠，16K 與 20K 補運動飲料，非常順利的完成本次訓練，身體自然把配速完成，而且心率不高，跑完身體還是很輕鬆，實在是太棒了！」
該學員是以 4:14/k 的均速跑完這 25 公里，同樣的配速和距離，他在訓練初期是無法如此輕鬆完成的，他能在 LSD 課表中愈跑輕鬆，是因為前面十三週多次長跑都是在比較舒服、正向的情緒以及較少的衝突下完成 ，所以才能在 25公里的長跑中進入這種狀態。這種狀態會形成正向循環，讓該跑者愈來愈喜歡 LSD ，甚至在 LSD 中有享受的感覺，在這種感覺中長久訓練下來，技術知覺才有進一步向上發展的機會。
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