透過科學化馬拉松訓練，將個人最佳成績從 2:50 提升至 2:41

想知道如何在短短 12 週內進步 9 分鐘，跑出屬於自己的馬拉松節奏？本篇實戰記，從訓練設計到配速策略，全公開新元的科學化訓練歷程。

新元，在去年底以 2:50:23 完成臺北馬拉松後，決定挑戰更進一步的自己——他將目標設定在 2025 年 3 月的首爾馬拉松，並加入由 IR SPORTS 跑創運動 舉辦【2025 極速首爾訓練營】，期望能在嚴謹訓練下再創 PB，突破 2:50 大關。

最終，他不僅成功達標，更以 2 小時 41 分 39 秒高標完賽，將個人最佳整整推進了 9 分鐘。

圖片來源：新元｜首爾馬拉松，一步步實現 12 週課表的累積成果

12 週馬拉松訓練課表怎麼安排？完整週期設計解析

【2025 極速首爾訓練營】銜接 2024 臺北馬後啟動，在已有體能基礎上，於短短 12 週內聚焦關鍵能力強化，協助跑者進一步提升馬拉松表現；同時良好地管控訓練負荷與恢復節奏，避免落入過度訓練的陷阱。

訓練設計重點如下：

LT 乳酸閾值訓練：從第 1 週起以 25 分鐘開始，逐步拉長強度維持時間，訓練身體在代謝與呼吸壓力下保持能量輸出，提升運動表現。
MP 馬拉松配速跑訓練：從第 7 週起加入，以多種配速組合與實戰模擬跑進行，最長進行 120 分鐘，利用訓練數據驗證配速可行性。
更高強度訓練仍有少量安排：包含少量 5K / 10K 配速訓練或更高強度的間歇跑，用來維持無氧系統能力、刺激最大攝氧量、活化神經肌肉等，比例不高但不可忽略。
每週僅安排 2 次強度訓練：包含 LT、MP 或間歇課表，其他日則以低強度有氧與恢復跑為主，重視恢復與總量管理。
以時間為訓練單位：比里程更容易管控訓練負荷與時間安排，確保訓練品質與日常生活節奏取得平衡。

圖片來源：IRSC25 開訓資料｜12 週訓練營的設計邏輯與強化重點

▋12 週跑量如何穩定堆疊？用數據分析進步基礎

本次訓練營共分為 4 組，新元被分配至【菁英組】，每週訓練 5～6 天，總訓練時間約 6～8 小時。根據數據顯示，新元的課表執行力極高，幾乎 100% 完成所有安排。整體 12 週平均，每週訓練時間為 7 小時 08 分，總跑量 89.7 公里。

圖片來源：新元 RQ 訓練分析｜12 週平均週跑量 89.7 公里、週訓練時數 7 小時

從 12 週的訓練心率分佈來看，約 60% 的訓練時間落在低強度【基礎有氧區間】，23% 屬於中強度【有氧耐力區】，12% 為高強度【乳酸閾值區】，僅不到 5% 進入【無氧強度區】。整體分布均衡、節奏明確，顯示他能有效區分不同訓練目的，並在低強度日保持適當節奏，不勉強加速或硬撐。

這份穩定的訓練節奏與良好的自我控制力，是能持續提升、進一步進化的關鍵基礎。

圖片來源：新元 RQ 12週訓練心率分析｜低強度訓練佔比近 60%，節奏控制良好