曾有位訓練營的學員提問到：「教練你好，這週由於鐵腿感一直存在的，想說這個有氧跑課表主要是恢復用，就想說輕鬆跑一下。但是我腿力的輕鬆跑一直低於課表心率區間下限，硬要跑到區間内就覺得腿有點痠痛，所以想請問一下教練是不是不用看心率？ 也想順便請問有什麼快速恢復鐵腿的方法嗎？」
本次的課表是 50 分鐘的有氧跑，心率區間設定在 1.0~1.9 區之間。
在 KFCS 的訓練原則中，若是在動態恢復課表中設定區間，最重要的是「上限」，只要不超過上限都可以，比下限慢當然也可以，重點是要能達到放鬆與恢復的目的。 因此，若跑到下限無法放鬆到，那就不用拘泥在數字，請跑得更慢，或是原地跑，或是以跑走跑走的模式來讓身體放鬆下來。如果再怎麼慢都無法愈跑愈鬆、無法跑到更輕快的狀態，那應當下就直接收操，不用再跑。
現在我開課表時，有時會在一週當中設定一天「選修日」，讓學員有自由動態調整的空間，有些學員狀況好、體力好、恢復較快就可以把選修日的課表跑完沒問題；但有些恢復不夠、體能比較接近小猴子的學員則可以自行減量或跳過，所以在這份有選修日的課表中有提醒大家： 「選修日的目的是作為『動態恢復』之用，請當作恢復跑就好。目標是跑到最輕快的狀態後，維持個兩、三分鐘，直接轉到收操，以最佳狀態作結（例如跑到二十分鐘後跑感較好，就再維持三分鐘，第二十三分鐘就可以休息了）。當然如果你有信心全部課表都跑完都能維持最佳的輕快跑感，也可以把課表跑完，然而今天的目標是『以最佳的跑感作結』。請不要勉強，執著把課表跑完，那變成跑完時比跑前還累，那不是我們這份課表的目標。」
學員提到「快速恢復鐵腿的方法」，除了上述有氧跑之外，提供的建議有三點：
- 有壓縮腿套的話，可以在「非睡覺時穿著」（站姿狀態穿著），有助恢復；
- 可以在睡前用「熱水泡腳掌」，有助於在不用運動的情況下加速下肢血液循環；
- 做一些輕量的拮抗肌力動作，例如前大腿鐵腿，可做些輕量的後大腿局部肌力動作，有助大腿前側放鬆；同理，小腿鐵腿，就做少量的脛前肌肌力，有助小腿放鬆。（ RQ 影片區有前脛肌訓練 小腿放鬆影片，以放鬆小腿為目的的話，量和組數都不用多）。
