筆者的第一場越野賽，是在中國寧海舉辦的亞洲戶外運動公開賽，運動員必須以隊為單位，在為期兩天的賽事中翻山越嶺，以越野跑、越野自行車、獨木舟、垂降、跳水…等人力的方式前進，每天都是連續超過七個小時的高強度耐力賽。依稀記得當時前輩們不斷的停醒、告訴我關於補給的重要性和方式，自己當然也切身體驗過多次肝醣耗盡，虛脫的感覺，那時你會感覺自己動作變得很慢，慢的像太空漫步，但心臟卻跳得很快、你會很喘！大量的流汗，補水卻得不到解脫…不要懷疑，這就是進入所謂的「撞牆期」了。這次的主題，就來和大家分享，關於越野賽中的補給的重要性和策略，以及需要注意的地方。
雖然都有一個「跑」字，但越野跑因為環境變化大（地形、地勢、氣候等），在運動的型態上就會與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像「新」的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進；若你不使力，身體就不會前進。
再舉個例子，在穿越叢林的下坡時，你勢必需要透過雙手來平衡身體，或是攀抓植物來幫助你控制速度，上肢的使用是相當頻繁且重要的！如此我們可以看出，越野跑相較於一般路跑，是更耗能的一種運動，因為它很多時候是沒有慣性的、而且是連上半身都需要使力的！如此型態上的差異，就大幅影響到補給策略了。接下來，我將以比賽的時間來與大家分享補給的策略。
但，為什麼要用時間來區分，而不是距離呢？
主要是因為「爬升」的關係。越野跑會因為總爬升的高度（公尺），大幅影響到完賽的時間。舉個最極端的例子——101登高賽，僅僅不到1公里的移動距離，但垂直爬升就到達390公尺，冠軍選手完成時間平均是在11分鐘左右，成績一般的參賽者，完賽時間就會延長到25分鐘上下（一日雙塔的柯市長今年的成績是38分41秒）。因此我們在估算一場越野跑比賽的完成時間時，總爬升絕對是第一考量的指標。當然，也有特殊的例子，例如跑沙漠，那麼即便爬升不高，但是完賽時間同樣需要加倍的。總之，以預估完賽時間來做為補給的策略考量，絕對會比距離要來的精確的多！那麼重點來了，我們該如何規劃呢？
首先我必須強調一件事，以下的規劃，都是在「比賽強度」的前提之下去設定的！因為運動強度會直接影響到能量的耗損，以及身體使用能量的方式。
一、完賽時間在1小時內
這也許是一場十公里以內的越野賽，假設是在清晨起跑，在有吃早餐的狀態之下，您在30分鐘內是不太需要補給食物的！我們可以攝取一些水分或含糖飲料，因為在這樣短程的賽事中，是需要速度的！因此當運動的強度提升，人體的能量代謝分配，大多是以無氧系統為主，此時消耗的是肌肉內所儲存的肝醣。可以參考下圖，隨著運動強度的升高，人體產能的來源，對於碳水化合物（醣類）的依賴就會越高；反之，在低強度運動時，則會偏向於使用脂肪。所以，在30分鐘後，您可以吃點巧克力或能量果膠（Gel），就能夠應付後段半個小時的賽程了。 但要記得，吃這類高糖食物，請一定要配水，否則在血液滲透壓改變的狀況下，會很容易發生口渴的狀況！
二、完賽時間在1小時至2.5小時之間
隨著完成時間的增加，體能、肌力和協調性的下降，會讓身體需要花更多的力氣去完成每個動作，能量的消耗更是加劇。這類中距離型的比賽，同樣是需要速度的，因此能量的消耗仍然是以醣類為主，我建議在賽前有吃東西的狀態下，開賽30分鐘後，盡量在每30分鐘左右補給一次能量果膠或含糖的固態補給；即便你覺得沒有胃口，還是得放慢速度吃點東西。比賽時間來到1.5小時的時候，若還有超過1/3的賽段還未完成，我就建議需要在這個時候補給一次能量密度高一些的固態食物，如：Power Bar（能量棒）、小飯糰等食物，這類補給能夠提供更多的碳水化合物，對後半段的續航力有很大的幫助。
另一個部份是鈉的補充。冬季時，排汗量較低，可以1小時補充一次鹽錠或鹽小膠囊；到夏季的時候，就必須視排汗量提高鹽的用量了，可以提早為50分鐘一錠。若您感覺到汗水明顯變鹹，就請延遲鹽份的補給，避免造成腎臟的負擔或是高鈉血症。
清點了一下上述的補給，其實所需要帶的食物並不多，若再加上大會補給充足的條件、以及在裝備輕量化的考量之下，是可以不必帶水袋背包的（假如您飲水量並不是很大），但我會建議至少要帶水壺腰包，它能方便拿取食物和飲水，同時又可兼顧到輕量化的原則。
三、完賽時間在2.5小時以上
2.5小時以上的賽事，因為距離時間的增加，比賽的強度也會和距離成正比的遞減，在這種長距離或超長距離的賽程中，除了專心在路況和體力分配上之外，留意補給也是相當重要的工作！補給的原則與上一段是一樣的，我建議在開賽前2小時可以先用一次以碳水化合物為主的早餐（麵包或飯糰、炒麵等），在開賽後30分鐘開始做少量的固態補給，不同於上一段的是，因為比賽的時間更長了，意味著吃的東西量會跟著增加，吃太多的甜食會很容易反胃，甚至有可能會發生胃食道逆流的情況。所以我會建議盡可能穿插搭配一些鹹的食物（小飯糰、王子麵等），或是成分較天然的補給（水果、堅果類），如果大會貼心準備了熱食，不趕時間的話也不妨坐下來吃碗泡麵再離開吧！相信我，好吃+口味變化，會是促進您認真補給的重要動力，也是幫助您完成挑戰的絕佳策略！
接著要來談談飲水的部分了！ 為什麼越野跑要自己帶水壺、背背包呢？主要原因是除了大會設置補給站不多之外，另一個理由是因為越野跑飲水的目的不只是為了補充身體流失的水分，更多的時候是在舒緩激烈爬坡後的口乾舌燥。此時若您有攜帶水，就能隨時輕易的解決這些問題。關於水分的攜帶和配置也是有策略的！在上面的內容中我有提到中距離賽程可以攜帶水壺腰包進行，主要是因為輕量化的考量，不過它有一個缺點，就是您的飲水（或能量飲料）只能夠有單一選擇；但水袋背包就靈活多了，您可以在水袋內填裝自己特調的能量飲料，在胸口可以另外加裝一瓶較清淡的飲料或清水，用於補給能量果膠或鹽錠等濃度或重口味的補給品搭配飲用。為什麼是胸口放清水，而不是放水袋呢？理由很簡單，因為我們在比賽過程中不希望經常穿脫背包，胸口的水壺是最方便充填飲料的了，因此上一篇文章〈越野跑裝備該如何選擇〉裡，才會提到水袋背包的選擇，最好是找胸口能放置水瓶的為佳。
最後，何謂最佳的補給時機呢？
答案永遠只有一個，就是在「安全」的時候。在邊跑邊補給的過程中，手腳難免會慌亂，平常很輕鬆就能打開的夾鏈袋，此時卻用了半天也打不開，結果東西還可能掉落一地，很多人應該都有類似經驗吧？更不好的情況是，在補給的過程分心，而忽略了當下路況，導致跌倒受傷，那就更加得不償失了。安全是通往終點唯一的路，補給的時間雖說是盡可能採固定頻率，但提早些或緩一點其實都是可以的！比賽是活的，思想也是活的，不需要太執著於原定的補給計畫，找個安全、平穩一點的路段，稍微放慢速度，好好享用您為享受賽事而準備的美味食物！
