「天吶…又是階梯！」在越野跑賽中，階梯常是討人厭的存在，你必須很用力、幾乎沒有慣性的前進，感覺它就是一個完全壓榨肌肉和心肺的運動，似乎沒有輕鬆的方式可言。上個禮拜結束了101登高大賽，我針對這場比賽準備了一個多月，在受傷沒辦法進行太多長距離訓練的狀態下，反覆地摸索著如何在登階時「偷懶」的方式，在剖析登階的動作原理後，找到了一些結論，在意猶未盡之時，決定就來寫篇關於「爬樓梯」的訓練文來和大家分享，希望能讓大家看到階梯時，不會再那麼討厭它。
動作分析
我們都知道「髖骨」是人體的重心所在，跑步時，當你的腳落下的位置（形成一個支點）離重心太遠，也就是前跨得太大步時，你就需要比較費力的，才能把重心移到支點，也就是腳掌前面產生失重，進而向前移動。所以跑步技術的訓練中，很強調腳掌落地的位置，要離重心越近越好。
然而登階之所以辛苦的原因就在於，登階時腳掌落地的位置基本上都在重心的前方，尤其是當你一次跨兩階時，支點位置又離重心更遠了，意味著你必須要花更多的力氣才能將重心移到支點前方，而且支撐體重的時間，也就是「觸地時間」會比一般平路長很多了。
登階的技術
從上述的分析，可以知道其實登階的前進邏輯和原理與跑步是一樣的，只是因為環境條件不同，在動作上多了一些限制，那該怎麼做會比較輕鬆呢？比較輕鬆的方式是：前腳僅做支撐，核心向前挺的同時，後腳上拉使重心產生轉換。
首先，與以往登階概念不同的是，不要「主動」對地面的發力。因為主動對地面使勁做「推蹬」動作時，後腳會伸直，形成一個較長的槓桿，影響到前進的效率。而且當前腳主動對地面施力時，支點又會轉移到膝蓋，對膝關節的負荷較大，這樣的動作差異就好比深蹲及深蹲跳一樣，你覺得哪一個比較累人呢？
再來，配合肩膀的起伏擺盪也是一個更輕鬆的關鍵，當重心向前轉移時，肩膀順勢上揚，接著立刻放鬆。有許多研究表明，在跑步過程中，聳肩的動作可以提高位移的距離，我們也可以從世界頂尖的越野跑選手，或跑步運動員跑步時的照片看出同樣的技術應用。
另外，我們會看到越野跑選手，在上坡或爬階梯徒步時，會把雙手撐在膝蓋上緣，在支撐腿轉換的時候，順勢把手往後壓，幫助大腿的伸展，這是另一個分攤下肢負荷的方法。
策略
從簡單的力學上，我們可以知道，單階跑是輕鬆很多的！因為腳掌的落點會離重心比較近，但因為位移量有限，所以在前進的速度上還是比雙階要來的差，那麼該如何權衡，是接下來要討論的重點。在戶外常遇到的登山步道、石階，通常都是不規則的高低、不規則的長短，因此總不能用同樣的模式去跑。我會建議，階梯較深、較長、較高時，盡量用較高的步頻、較輕的肌肉負擔的單階模式，來代替慢步頻、高負荷的雙階前進模式（除非短距離的階梯攻頂賽才盡量用雙階），但若階梯淺、短時，就可以考慮用雙階跑走來進行了。
若是在室內登高賽，那又是不一樣的狀況了。室內的環境很固定，傾斜度也很穩定，不太會有不規則的情況，且完賽時間大多都會在20分鐘內完成。以爭取成績為考量的話，我會建議以雙階跑、走來搭配進行，並配合拉拔扶手，減輕下肢的負擔。但前進配合扶手，也是需要訓練的！若沒有透過練習提升協調性和手臂的力量，有時候反而會更喘，適得其反。
肌力訓練的方向
階梯的訓練除了室內外階梯實地訓練外，肌力的強化也是相當重要的一環，有足夠強的肌肉系統，才有辦法維持有效率的動作。我們可以從前兩段的動作及技術分析，了解登階時肌肉需要負荷的時機及動作，分別是前腳的支撐，以及重心的前移、後腳上拉跟上，其中負荷量最大的階段還是在前腳的支撐期。這裡有幾個動作可以讓大家練習：
1. 靠牆深蹲（等長訓練）：
一次撐30秒到1分鐘，中間休息2分鐘，動作如下圖：
2. 單腳抬高蹲：
將後腳跨在一固定物上，由前腳支撐身體重量，做單腳的半蹲舉。需要留意的是，在蹲的過程中，上半身軀幹必需穩定，不會因為蹲的動作而變的前傾或搖晃。
3. 核心訓練：
這個部分的重點在於，當前腳上抬時，核心可以穩定軀幹的能力，附上影片給大家參考：
動作參考影片（影片來源：Men's Health）：
心法
中國太極拳的心法有句話: 「意氣為君，骨肉為臣。」其中「意氣」指的是意念和想法。這句話想表達的其中一個含意是在強調「專注」的重要性，以及活在「當下」。101登高的過程，最令人崩潰的階段是，當你覺得開始疲勞時，抬頭一看才30樓。階梯前進的心法，在於專注於每一步的動作、呼吸、以及肌肉的狀態，當你專注的時候，時間會過得很快，當你瞥過碼錶，已經距離終點不遠了。而當你開始享受酸和喘的過程，表示你已經是個爬坡或登階高手了！
