規律訓練的力量，上班族跑者破四之路

Abain是我帶過兩屆訓練營的學員，跑齡約1年多，之前他都是以半馬為目標賽事作訓練，去年11/17鹿港半馬達標後，先調養休息了一陣子，接著我們展開了一對一、為期15週的全馬週期化訓練，目標為隔年3/11的晨曦麥香全馬。

Abain基本上沒有全馬的經驗，只跟朋友跑過一場歡樂馬而已，如果那場不算，倒是沒認真跑過全馬。他很想認真練一次課表，來跑挑戰自己的潛能究竟如何？很希望能一次就破4小時大關。

針對Abain的需求，以及我對他身體狀況和跑步程度的了解，其實不難幫他規劃課表，比較擔心的是他經驗不夠，所以仍決定以「保守穩健」的編排原則，依照體能、肌力、技術三大方向，去設計Abain的個人化訓練課表，逐步針對他的弱項部份去加強（此篇將著重在體能的分析）。體能課表我按丹尼爾博士的週期化訓練邏輯，把15週訓練分為4部分：基礎期4週、進展期4週、巔峰期4週、比賽期3週。只有基礎期課表一開始有採心率作為監控，到了進展期、巔峰期、比賽期則以配速為主，加強他體感和速度的掌握度，心率則作為事後分析。

體能課表安排

課表內容分配為：固定一週2次比較重的質量課表，假日1次長距離LSD，其餘日子安排1次輕鬆跑和2次肌力課表。對於全馬新手而言，一週4次頻率的跑步課表，比較不會有心理壓力。加上我對Abain的了解，他不會隨便缺課或亂跑課表，雖然這種模式的課表會有練不夠的疑慮，但穩紮穩打，能明確地往預期的方向進步，才是這次訓練的核心，不躁進也不強求，不論結果如何，只爭對錯。

基礎期(11/27~12/24)

Abain因為過去已有一段規律的跑量，有氧體能有一定基礎，一開始除了繼續打底外，我更著重速度訓練，先加強他速度方面的弱項。增加R階梯、R金字塔等課表（強度6區），先提升短距離的速度能力和不同距離下對速度的掌控，以刺激下肢神經肌肉的徵召，增加運動經濟性為訓練目的。

進展期(12/25~1/21)

從圈圈的大小可以看出，雖然跑量減少，但強度提高使得訓練指數有明顯增加，累積上個階段的基礎和R速度的提升，跑高強度間歇更得心應手了！

以刺激最大攝氧量為主的I課表（強度5區）訓練，目的要讓有氧耐力得到提升，比較不同的是在主間歇前我加了幾趟ST（快步跑）作為神經肌肉的啟動，讓待會高強度的速度課表能更快進入狀況。其中一天I質量課表採階梯式訓練，目的在跑間歇時，後半段心率往上逼近最大心率時能夠支撐更久的時間，達到更好的訓練效益，此階段Abain也克服難關一一吃下了。

巔峰期~比賽期(1/22~3/11)

最後巔峰期就是衝跑量和刺激無氧（乳酸）閾值的節奏跑、巡航間歇等訓練（強度3、4區），藉由跑量提升能讓身體適應較大的訓練量，此階段體能就有明顯的增長。後半段越接近比賽，加入變速跑、漸速跑等課表，加強他對比賽配速的掌握。過渡到比賽期的第一週來到最大量，單週指數到114點，巔峰期4週+比賽期第1週累積跑量超過200公里，都能順利完食且恢復良好，讓最後一哩路，能更有信心迎接賽事。

15週體能的堆疊

從日誌圖裡可以發現Abain是個中規中矩的學生，15週都非常規律的練習，該跑的時候才跑，該休息則休息，不多練也不少練，跟課率有90%以上，台中因為常常空汙的關係，逼不得已Abain才會放棄跑課表或是更改課表順序，不過都會和教練溝通後做合理的安排，所以訓練內容都有達到課表要求和品質。

下圖表中可以發現Abain規律訓練的節奏，訓練指數平均在80~100多遊走，穩定增加並搭配適當的減量，訓練量搭配他每週回饋的RPE（自我感覺量表）都是「剛剛好」或「稍微吃力」的感受，所以較無過度訓練的風險，讓他都能吃得下下週期的課表。週訓練指數依3週遞增、1週減量的模式進行，唯一比較不同的是：倒數第三週還有一個最大量的訓練，原因是不想讓他太早減量，按一週4次的訓練頻率，賽前減量週2週遞減其實很夠了。