想蓋高樓之前，你的地基打得夠深了嗎？
很多跑友常常會在剛接觸跑步，而熱愛上跑步。但在接觸一連串的密集訓練課表之前，你的有氧耐力基礎打底打得夠深了嗎？
長距離運動跟蓋房子一樣。想要蓋高樓之前，地基打得不夠深，又想要蓋高樓，往往都會因為地基不穩而倒塌，結果就是過度訓練、感冒或受傷。相對的跑步也一樣，想要有好的成績之前，必定要先擁有良好的有氧耐力基礎，若是基礎有氧耐力不好，常常會導致你在後面的高強度訓練中，造成受傷或者是課表完成度下降，將會導致你對跑步的熱忱大大下降，所以在進步之前，你了解如何幫自己培養出好的有氧耐力基礎了嗎？
以我自己為例，在我上大學的暑假，因為個人因素，所以暑假休息了兩個月。一到大學報到體能因為休了兩個月完全歸零......所以任何課表都沒辦法達成預期，導致訓練完全從零開始。
教練為了先讓我把體能訓練回來，我開始了兩個月的慢跑，每週都是3-5次以上的E配速慢跑。記得第一週，我的E配速連5k都沒辦法跑完，3-4k處就開始喘得要命，跑姿全部因為心肺耐力無法負荷而跑掉。但持續了這個打底E配速課表六週後，我的體能大約回復了七成，每次的慢跑長度也從一開始的5k到六週後的16k。
也因為這樣，我才了解到慢的重要性，否則一開始，因為自己會擔心體能狀況調的太嚴重，而一直去硬撐跑T區間的節奏跑，想說要跑快點體能才會恢復快點，但沒想到因為這樣硬撐，導致體能沒辦法回覆之外，也會有受傷產生，而且每天因為跑T區間的強度，導致休息時間要拉得更長，也無法在一週裡面提高訓練次數。
講了這麼多，是希望大家能切記「慢」的重要性。E心率的好處是：雖然慢，但因為強度低，身體恢復時間因而不需要這麼長，反而能讓一週內的訓練次數增多，進而累積出更大的訓練公里數，透過少量多餐的方式建立更優秀的有氧體能。
世界越快，心則慢。E課表將會是你在有良好成績之前的最佳訓練辦法。
若你是剛接觸跑步的跑友，建議能先從打底開始，切記不能急！必需要以穩定E心率課表打底持續六週以上，才能開始加強跑步的課表強度！
想知道自己有氧耐力是否已經打得夠充足，可使用以下方式檢測：
「E配速90分鐘」是在測試你的有氧體能是否已建立妥當。在全程平坦的路段，E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」。
檢測方式流程如下：- 必須知道自己的E配速
- 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
- 需要持續跑90分，盡量維持在E配速，配速維持不變，假設90分鐘後心率升到B
- 計算(B-A)÷A×100%
（出自徐國峰、莊茗傑：《跑者都該懂的跑步關鍵數據》）
