想提升跑步能力？這三件事你需要先升級

想讓跑步能力更精進，卻總在努力吃課表時對自己有沒有進步無感嗎？為了清楚自己的跑步數據，跑錶已是跑圈內用來認明跑者的指標，其實奠基在這項工具上，台灣目前有不少軟、硬體能進一步幫助分析，或在數據精準度上更提升。本文特別訪問專業跑步教練余文彥，由他介紹跑者再進化的三大升級途徑，為你的跑力更上一層樓！

跑者進階的第一步：使用客觀收集數據的裝置

在熱門的田徑場、河濱道路放眼望去，熱愛跑步者多數人手一支跑錶，也有不少新手跑者剛入門時會被跑友推坑「跑步必備的除了跑鞋，你還需要一隻跑錶。」為什麼在各類穿戴式裝置中，跑錶對於跑者如此重要？文彥教練指出，跑錶最重要的兩個數據是速度和心率，是用來客觀衡量自己訓練強度的指標，而近年光學心率的準確度逐漸提升，也讓跑者們在脫離心跳帶的束縛下依然能獲得心率資訊；也能透過量化訓練強度和身體疲勞狀況，幫助掌握自己的狀況，進一步輔助提升跑步能力。

跑錶品牌繁多，在台灣市面上，眾品牌各有其專注的動態數據收集功能，而目前最常見為在台灣生產之 Garmin 跑錶，也就是文彥教練日常使用的品牌。它除了可收集許多跑者專屬的動態指標數據，服務也非常到位，透過 Garmin Connec t與多項GPS運動 App 串連也都相當方便，可滿足跑者一般需求。

文彥教練帶領 IR Sports 極速首爾訓練營每堂課跑前，都會使用Garmin跑錶所收集的數據幫助觀察學生狀況

有跑錶後，我們如何在跑步訓練上Level up？

跑健康的跑者，沒有特別成績上的目標，看跑錶數據其實就夠了但文彥教練也提醒，如果想認真完成一場馬拉松，或是在跑速上有所進步、破PB，那就需要進一步知道自己該跑到什麼程度進步到什麼程度？此時，分析自己的跑步能力就顯得格外有意義。

在現有中文運動App中，擁有較精細分析數據功能的為RunningQuotient。文彥教練比喻：「如果 Garmin 跑錶是收集數據、產出數據的終端，也就是資料入口；RQ 則是分析這些數據的智庫。價值在於，運用跑錶收集來的數據，量化出你的跑步能力，並給予一個客觀的指標，定義出你在哪一個等級。有了跑力指標，更能了解自己之後該練哪個強度區間這些區間需要跑的配速是多少

文彥教練建議，每一位跑者都必須要了解自己的跑步等級，而不是只要教練知道就好。譬如：文彥教練指出，RQ 獨有的「跑力」分析能幫助跑者清楚量化自己的跑步等級，換句話說，可以了解自己跑的速度是落在什麼強度區間。

雖然在設定正確下，用跑錶也能看到自己的心率區間，但因為沒有「跑力」這項指標，跑錶無法得知最符合個人狀況的速度區間。此時，RQ就扮演著分析師的角色，當你想知道自己練高強度的最大攝氧量（第五區）該用什麼速度？透過RQ全自動分析你的當前跑力，就能清楚得知。

舉例來說，一名全馬破三的跑者，他的RQ競賽跑力數據應在57上下，才能在馬拉松最佳成績達到2小時58-59分，在了解自己跑力時，他就能對應各強度練習的配速區間，例如有氧耐力、馬拉松配速、乳酸閾值、無氧耐力或是最大攝氧量時，該跑哪些配速才會有最好的訓練效益。

當前跑力57時相應的各強度配速區間，以及各距離最佳成績

了解自己的跑力後，我們在恢復上如何Level up？

常見已在認真訓練的跑者，自認速度控制得不是很好或是沒這麼快，不需要精準練習各區間配速；但文彥教練提醒，無論任何跑者，都應該把「恢復」納入訓練的一環，確實恢復才能避免受傷！

在恢復上，文彥教練表示，他主要參考學員的主觀感受，搭配能客觀分析狀況的工具，推薦在RQ白金會員功能中的「狀況指數」功能相當實用，以＋－值代表狀況好壞。他進一步解釋，一般在訓練期間內，訓練壓力要突破舒適圈才會有成效，所以通常都會在－2至－8之間；需要注意的是，狀況如果低於－8，代表近期訓練壓力已太高，一旦低於－10數天以上，就會進入過量訓練的高風險，建議此時主要以休息或做和緩訓練即可。

文彥教練分析，狀況指數一是能在訓練期間監控自己，藉此避免受傷；二是在賽前減量期階段，可以幫助賽前較精準地調整恢復狀況。不過他強調，恢復應該同時參照主觀和客觀數據，客觀數據如前面所提，但要注意心率反應可能會延遲，造成已經疲勞心率卻很低的情形；而主觀數據是個人感受，可以養成在數據上傳運動 App 同時，以心得方式記錄下來，以便參考。

IR Sports極速首爾訓練營中，文彥教練在練跑後帶伸展，加速恢復

實例分享

下表跑力變化可參考橘線當前跑力，這位學員從2019年萬金石馬拉松後開始自我訓練，跑力起起伏伏較不穩定；七八月開始找文彥教練幫忙訓練，可看出八月後到台北馬拉松前，跑力持續穩定上升。台北馬後，學員做了恢復調整，所以 12 月中旬後，當前跑力微幅下降一段時間，之後又持續提升直到 2020 萬金石馬取消。而上表的狀況指數中，橘色「狀況」在訓練階段大多是負的，一直到賽前減量和賽後恢復才回正。

文彥教練指出，一般跑者在訓練過程中，很難看出訓練對自己有沒有效，這時看著跑力上升，就能更清楚自己走在正確的練習方向上！比方說，初階跑者每次訓練都是輕鬆跑，訓練一陣子仍對自己有沒有進步毫無感覺，如果這時他能看到自己的跑力，知道跑力其實持續往上成長，也可做為變向的鼓勵。

余文彥教練學員的狀況指數與跑力分析

除了透過跑錶，如果你還想加強客觀數據的精準度與細緻度，文彥教練推薦，方才引進台灣的跑步功率計STRYD，將是你下一個研究選擇。

跑者們穿戴跑步功率計STRYD（攝影：Will）

總結

「工欲善其事，必先利其器。」想在跑步能力上更進階，第一步就是收集自己的數據，此時Garmin跑錶是相當適宜的穿戴裝置。有了數據，進一步透過RQ細緻的分析功能，讓收集來的數據更加個人化地將自己的跑力分級，藉此得知相應的配速區間。另一方面，恢復絕對是訓練的一環，只有清楚自己的狀況，才能避免過度訓練帶來的傷害，運用RQ白金會員獨有的狀況指數搭配自身感受，輔助你更能拿捏訓練當下該有的強度。確實做到這三件事（利其器），跑步能力晉級（善其事）的目標就不遠了！

余文彥教練簡介