全馬跑者是否要進行「肝醣超補」？

身體中血糖的濃度通常被控制在一個很窄的範圍內，普遍在 800-1200（毫克/升）之間，而一位正常成年人身體裡的血液量約相當於體重的 7～8％，菁英跑者會趨近於上限，以 65 公斤的菁英跑者 A 而言，全身的血液量約為 65 x 8% = 5200 毫升 = 5.2 公升。因此跑者 A 身體中的血糖總含量的上限為 5.2 x 1.2 = 6.24 克，量非常小，在全馬中一下子就會用完，只能靠「肝糖原」補充，以 65 公斤的跑者來說，如果跑者是「經過充份訓練」的，他在「賽前」的「肝糖原」儲存量有下面幾種情況：

低醣飲食：59 克的「肝糖原」存量
高醣飲食：137 克的「肝糖原」存量
肝醣超補：162 克的「肝糖原」存量（賽前三天進行）

從這個數據中我們也能發現一個有趣的事實，不論你吃多少醣類，每公斤「肝臟」的糖原儲存上限就是「90」（g/kg），以 65 公斤的跑者來說肝臟最多就只能儲存「162」公克的糖原。

這也是我不建議進行「肝醣超補」的原因，因為對平常就很常吃碳水化合物的跑者來說，肝臟中的糖原存量只會多增加 18% 左右，所以只要跑者在比賽過程中補充適量的醣類，不必特別進行「肝醣超補」就能避免低血糖，而且也能避開三天內密集補充醣類時會使身體會變重，或是吃太多碳水化合物而提高比賽當天消化不良或腸胃不適（拉肚子）的風險。

「肝醣超補」飲食法會增加比較多的是「肌糖原」的存量（儲存在肌肉裡的糖原量），當你的肌肉量愈多，增加量也會愈多。但因為肝臟的大小有限，肝糖原的存量自然也受到限制。

65 公斤跑者的「肌糖原」的存量差異：

低醣飲食：337 克的「肌糖原」存量
高醣飲食：505 克的「肌糖原」存量
肝醣超補：866 克的「肌糖原」存量（賽前三天進行）

也就是說，對平常就高醣飲食的人來說，肝醣超補還可以增加 71% 肌糖原。對低醣飲食的人就增加更多了，可以增加 156% 肌糖原。

在臺北馬比賽前有訓練營學員問到「肝醣超補」的問題，這是一種透過賽前高醣飲食來提升身體裡「糖原」（glycogen）的存量。我個人的看法是：如果你之前就有「肝糖超補」的多次經驗，可以在賽前調整，稍微多吃一點碳水化合物沒問題，但原則上是不要改變太多。

經過長期訓練的跑者，不用在「全馬比賽」前特別進行「肝醣超補」，只要在比賽最後一兩個月，增加碳水化合物的攝取量就可以避免因低血糖造成撞牆期；並在比賽中適時補充醣類，身體裡的糖原就足以跑完一場全馬的，我們在比賽過程中要補充醣類的目的是維持血糖的濃度，避免「肝糖轉成血糖」過程中短暫的空窗期。

然而，如果跑者已有「肝醣超補」成功經驗，也不會因過度補充醣類而造成身體或腸胃不適，是可以在賽前多吃一點碳水化合物沒問題，但切記：比賽前的飲食切勿做太多改變，依習慣照舊會比較保險。

有些跑者的確需要特別多的糖類。像這位男性跑者是今年臺北馬以 3 小時 59 分完賽的跑者，RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 41.5 公克（12%）；消耗醣類 664.1 公克（88%）。消耗的醣類比另一位破四跑者多了 120 公克（同場比賽消耗醣類 540 克），從這個數據也有助跑者了解他的糖原消耗比較大，所以他需要在賽前或賽中多補充醣類。

有些菁英跑者，因為身體已被訓練成很會使用脂肪，而且因為比較快跑完，所以糖原的消耗會相對較少（有些高醣飲食的跑者則不盡然，身體仍會大量且快速地消耗醣類）。前面也提過一個研究數據顯示：一位全馬完賽時間為 2 小時 30 分的跑者，全程都沒有補充碳水化合物的情況下，若跑者體重 65 公斤的話，他最終的肌糖原含量還有 108 克；肝糖原含量還有 45 克，還非常夠用。（資料出自：《Lore of Running》, p104, Table 3.1）

65 公斤跑者的「總糖原」（肌糖原＋肝糖原）存量差異：