跑者的身體裡可儲存多少醣類？

「跑者的身體裡可儲存多少醣類？」這個問題，我們可以換另一個問法：「如果完全不補充醣類，我們身體裡儲存的糖原夠我們跑完一場全馬嗎？」 每個人身上的體脂肪 ％ 和肌肉 ％ 當然都不一樣，這邊我們採用《Lore of Running》第 101 頁的研究數據來思考上述的問題：

上圖是以某位跑者的肌肉有 20 公斤、肝臟有 1.8 公斤所計算的身體糖原儲存量。從此圖中我們可以得到一個重要的資訊：在附註「*」中寫道：一位全馬完賽時間為 2 小時 30 分的跑者，全程都沒有補充碳水化合物的情況下，若跑者體重 65 公斤的話，他最終的肌糖原含量還有 108 克；肝糖原含量還有 45 克。

上圖是一位七十公斤的男性身體各部組織所佔的比率，我們使用這個表格中肌肉佔比 37%，以及肝臟佔比 3% 來分別計算 55 公斤、 60 公斤、 65 公斤、 75 公斤與 80 公斤的跑者的肌肉和肝臟重量。再用這個數值來計算不同體重者，肌肉和肝臟中所儲存的糖原量有多少（下表）。

以有經過訓練且進行高醣飲食的跑者（編號 4，也是大多數臺灣跑者的飲食習慣）來說：

• 55 公斤跑者身體儲存醣類：543 克
• 60 公斤跑者身體儲存醣類：592 克
• 65 公斤跑者身體儲存醣類：642 克
• 70 公斤跑者身體儲存醣類：691 克
• 75 公斤跑者身體儲存醣類：740 克
• 80 公斤跑者身體儲存醣類：790 克

經由 RQ 的醣脂計我們前面得出一個結論是「全馬完賽成績從 4 小時到 2 小時 45 分，『醣類』大約需要 500 ~ 700 公克」，所以從 55 到 80 公斤的跑者都無法只靠自身的醣類存量來完成全馬，一定要在賽道中進行補充。

而且我們還需要知道一個重要的事實：低血糖時就會跑不動，而血糖只能由肝臟裡的「肝糖原」提供－－肝糖原分解成葡萄糖並釋放到血液中，以使血糖維持穩定濃度（只要每公升血液的血糖濃度低於 700 毫克/升以下就叫做低血糖）；儲存在肌肉裡的「肌糖原」只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。

但如果規律訓練的跑者，平常是進行低醣飲食（編號 3），身體儲存醣類在 334 ~ 486 克之間，那就更不夠用了！

小結：結論是全馬在 2 小時 45 分以上需要進行補給，全馬要能跑在 2 小時 30 分以內，才有機會完全不補給，也不影響表現完賽。以上是純就上述研究的計算結論，還沒考慮其他變因。