耐力不足，不只是體能的問題

Dre 是我在 2022 年主教的全馬訓練計畫中的學員之一。Dre 練得很認真，跑步的主課表完成度很高，下面是我對他訓練情況的初步分析。

這位學員他在 2022 年 10 月 23 的十公里後測中跑出「57 分 05 秒」（附圖為 RQ 後測紀錄），該次 10K 測驗完後，他在日誌中寫道：「只比前測快一分鐘，但差別在於這次感覺是輕鬆的，跑完不累」。所以代表這個成績對他而言是可以駕馭的，相對應跑力的全馬成績大約是「4小時29分」，但在最後的目標賽事— 2022 年 12 月底的臺北馬跑出「5 小時 19 分」，這代表他的速度已經具備了，主要的落差是因為「耐力」不足，需要訓練比較多的是「低強度的長跑」（換句話說，在 2022 全馬訓練計畫中第二與第三週期的課表會是他訓練的重點），但這類長跑課表的訓練關鍵是要保持輕鬆，不能對腿部有太多負擔。

這裡說「耐力不足」，並非僅是「體力比較差」，而是整體的，也包括力量、技術與心。「耐力」一詞是全面的耐力，只要有其中一個環節較低弱，耐力表現就會跟著走下坡。例如跑到一半心裡不耐煩、不想跑了，或是跑到後來跑姿走樣了，那繼續跑下去的持久力—耐力自然也會變差。

因此，在拉長距離時，必須同時顧到「心、體能、力量與技術」四元素，不能只是單純把距離拉長而不顧跑姿，或是跑到腿硬掉了還硬撐完課表的距離，也不能跑到厭跑了還一直靠意志力撐下去。這都是不好的，在拉長距離的過程中，要呵護想跑的心、腿部要維持輕快感、還要顧好跑姿（感覺自己還能維持關鍵跑姿），在上述都能顧到的情況下，才能慢慢增加跑量。反之，如果無法維持，就要先減少跑量，等身心都恢復了才能再增加，它是一個迂迴增量的過程。

在加量的過程中同時要保證力量和技術的訓練，所以我會建議他：之後的訓練，可多以訓練計畫中的熱身和力量課表來加強。

另外，從他過往的訓練數據中可以看出他是習慣用「步頻」來加速。這主要是透過 RQ 「技術分析」中的「各強度步頻表」來判斷（如下附圖），當他速度愈快時，步頻也跟著加快；但技術較優秀的跑者，在配速一區到三區都能維持在同樣的步頻中。

從過往的訓練數據中也可以看出他是習慣用「步頻」來加速。例如，十公里後測的平均步頻是 194，跑更快時步頻會高達 200，距離大於半馬時步頻則會在 180 以下。下面是 2022 年 10 月 6 日五區間歇中「最後一趟」的數據，我發現：Dre 在比較疲勞時，也習慣會用比較高的步頻去維持較高的速度。

像 Dre 這位學員，習慣用步頻來加速，當速度變快且跑步距離也增加的同時，疲勞勢必將會快速累積，這也是他耐力不足的主要原因—出自技術上的偏差。所以對他來說，我在訓練計畫的熱身環節中所設定的關鍵跑姿、推牆和彈力繩拉住腰部的原地跑技術練習，對他來說就尤其重要了！以上是針對訓練的分析與建議。

然而，對於比賽過而言，該跑者已能落實課程中提醒—「主動放鬆」的技巧了，所以跑者直到後半程仍沒有爆掉，一直能保持跑動狀態到最後，他做得非常好。這點從跑者的數據和比賽日誌中都可以看得出來。跑者在比賽後寫道：

「重點是放鬆，不是加快（這是比賽前教練提醒的重點）。放鬆了速度自然就會上來，等到意識到緊繃再主動放鬆；就這樣一直反反覆覆，看著自己的能量系統消去又恢復；交給身體自己調節，相信自己的身體。尤其是 29 Km 以後的感受更明顯。以為接下來跑不動了，索性都很放鬆的跑吧。不知不覺身體又充滿能量和恢復輕快，一次又一次反覆直到最後。身體沒有任何一處有摩擦造成的傷或痛，也沒有起水泡，這次跑步完全克服了。除了水站喝水之外，全程用跑的沒有停下來。」

這段日誌很值得大家參考。

從（下圖）數據上可以看出，在第 25~30 公里是主動降速，在 30 公里之後還能逐漸加速，愈跑愈快。

從 RQ 的分段數據可以看出， Dre 在第 25~30 公里是主動降速（降到八分速），在 30 公里之後還能逐漸加速，愈跑愈快（7:47 → 7:38 → 7:30）。下次可以優化的部分是在 25 公里之前做到更細膩的「主動放鬆」，速度的波動將變得更小。但這種能力需要在訓練中特別開發，去發現更小的緊繃或更細微的不適感，並透過主動放慢、主動微調跑姿來達到放鬆的效果。

「發現 → 放慢/微調」看似簡單，但當要做到更細部的調整時，難度就會增加，但這也是 KFCS 長跑訓練中的關鍵所在。