鐵人三項指標性賽事 IRONMAN 70.3 Taiwan 於 9 月 13 日登場。因為疫情，反而讓平時奔走各地教學的徐國峰教練有更多時間訓練，並在賽前三個月決定報名參加半超鐵 113K 項目。他把這場賽事視為「實踐理論」的驗收，以總時間 4 小時 45 分、全程不看錶為目標，用這幾年摸索出來的理論系統規劃出一套「身心合一」的訓練計劃。看國峰教練備戰 113 半馬的課表與訓練眉角，非常適合跑者們備戰年底目標賽事的參考。
目標擬定：不追求時間，要求狀態
「我們追求的是成績，但其實成績是衍伸物。當你做到該做的練習，成績自然會變好。」
- 最大目標全程不看錶：國峰教練自評，雖然目前無法回到選手時期狀態，或是跑出菁英成績，但期許心理狀態能達到菁英選手水準。意思是對自己的敏感度很高，無論比賽、訓練都能隨時把狀態控制穩定。
所謂「狀態穩定」，是「跑完還想再跑，不太累但速度比以前好」的狀態，在進終點時沒有掙扎或氣喘吁吁，卻能保持速度。國峰教練比賽當天的目標，是在游 1.9 公里、騎 90 公里自行車後，無論天氣多熱，下車時還有體力想繼續跑半馬。
- 時間目標 445 內：雖然不把重點放在時間上，但依照國峰教練 2012 年創下 113 的 PB，在較難的墾丁賽道總時間是 4 小時 34 分，在較簡單的台東賽道則是 4 小時 30 分。事隔 8 年，這次他的低標是無論多熱都應該能在 4 小時 45 分完賽，高標則是 4 小 時 34 分，至於三項分別的目標時間沒有特別設定。
國峰教練強調：「無論訓練或比賽不應該設時間！舉例來說，我游泳 1.9 K 的 PB 是 33 分，如果我游 34 分會覺得沒達成任務，游 32 分又覺得太快，影響心理。其實在比賽一個月之前，應專注於找到比賽時的體感，而不是時間。」
訓練課表：不重內容，重訓練品質
「課表內容對我而言不是重點，是在一定強度下是否能維持訓練品質？不是要一直變化課表，而是在同樣的課表裡發現變化。」
以下國峰教練的課表，自 6 月確定參賽開始直到賽前兩週，基本上沒有變動，但他在這之間不斷微調，做更細節的要求，不只是秒數上的要求。
| 名稱 | 訓練內容 | |
|---|---|---|
| 週一 | 休息日 | 緩游或游泳技術訓練 |
| 週二 | 上午：自行車間歇 下午：游泳 | 功率4區10分鐘 x 3趟 |
| 週三 | 上午：輕鬆跑 + 游泳力量訓練 下午：游泳 | 輕鬆跑 30-50 分鐘 |
| 週四 | 間歇跑 | 1K 配速 3:30-3:40 x 5 趟 （每趟速度比前一趟快） |
| 週五 | 長騎轉換跑步 | 騎車 101K，騎完立即轉換跑步，以半馬體感跑 1-6K （從 2K 開始每週遞增 1K） |
| 週六 | 休息日 | 動態恢復 |
| 週日 | 長跑 | 90 - 120 分鐘 |
| （以上訓練內容針對跑步，自行車與游泳不詳細著墨） | ||
- 間歇跑：訓練總時間超過兩小時，包括跑前 30 - 50 分鐘熱身、跑後收操。國峰教練的熱身做得非常充足，他一早起床滾滾筒，到操場後做關節活動度 → 肌力訓練動作 → 類似馬克操的各種彈跳動作 → 赤腳慢跑 10 分鐘穿鞋快步跑 3 趟。在這之間，還穿插站姿、跑姿的校正。
特別的是，國峰教練的間歇休息時間沒有固定，大約在 2 - 3 分鐘之間，目標是靠體感決定休息到「有信心下一趟更快，但不會更用力」為止。
- 長騎轉換跑步：長騎日的路線是從花蓮光豐公路至豐濱來回 101 公里，折返點休息補給約 5 分鐘。這天課表重點不只騎車，目標是騎完車還想繼續跑步。第一週騎完跑 2 公里（騎車刻意不看功率、跑步不看錶），其中第一公里慢跑抓節奏（配速約 4 : 30 - 5 : 00），剩下距離以跑半馬的體感跑（賽前兩週配速 4 : 02）；之後每週遞增 1 公里，至賽前兩週跑 6 公里，賽前一週減量。
- 長跑：國峰教練稱他的 LSD 是「上帝視角跑法」，跑步不設定要維持某個心率或配速，途中刻意用鼻吸鼻吐調整呼吸和身體狀態，專注力放在感受臀部位置、膝蓋彎曲幅度、頭部的位置，肩膀鬆緊、鼻子的進氣量。目前他以這個跑法最快可達配速 4 : 20，他對此表示︰「超級過癮！這狀態是你沒感覺有 420 配速，但速度就是出來了，而且不會累。」更進一步，他在鼻吸鼻吐時，把速度壓到聽不見自己的呼吸聲，此時配速約 4 : 50 - 5 : 00。
練後必做︰數據分析、寫日誌
「如果沒看分析、寫日誌，跑完就過了，所以我很強調要寫訓練日誌，重新反省訓練的過程。」
每次訓練當下，國峰教練刻意不看錶，照體感跑，待回家後再看數據分析、寫下訓練日誌，並回想對照練習時的狀態。他強調，因為跑步中有時會喘、會酸、身體會製造出許多雜音，想整合當下的大腦、心、跑步狀態和動作，就需要靠跑後的數據分析。以下是他在各種訓練中特別注重的數據︰
- 長跑： 確認心率不隨著速度提升而飆高
心率持平、速度提升︰理想的長跑速度是由慢加快，但心率持平或是緩慢上升。例如國峰教練在長跑 90 分鐘的最後 30 分鐘，從配速 5 : 13 提速到 4 : 43，但心率都維持在 154 上下，這代表有抓到跑步節奏、有運用落下角度（Falling Angle，指臀部偏離支撐腳前腳掌蹠球部的角度，即前傾角度）來加速，而不是靠主動用力加速。
- 間歇跑： 確認恢復時間、平均心率和步頻
1. 恢復時間低於 30 秒︰如果對某個速度適應越好，從跑完休息到心率掉回 70％ 儲備心率（有氧閾值）的時間就越短。國峰教練運用 RQ 白金會員 專屬功能，可觀察每一趟間歇跑後恢復的秒數，如果在 30 秒內代表適應良好。他舉例︰「我賽前兩週的間歇第一趟配速 3 : 44，對我而言不算快，所以跑完 11 秒就掉回有氧閾值，後來每趟恢復時間 18 至 62 秒不等，我就會回想對照當時跑的情境。」
2. 步頻不變︰每趟的平均步頻應維持接近，如果相差超過 10，例如從 186 掉到 175，代表後段腿已經僵硬了。國峰教練在賽前 1 個月的間歇跑訓練中，5 趟平均步頻都是 186，配速卻越來越快，從 3 : 38 到 3 : 26，而他沒有刻意計算，只是保持姿勢對準身體的中線。另外，他建議不要設定特定步頻，因為這牽涉每個人的身材等因素，有個人化差異，只要比較自己的每一趟有沒有太大變化即可。
3. 最大心率差距 10 以上︰每趟間歇的最大心率如果與歷史最大心率只差不到 10，代表這趟間歇已超過負荷，兩者最大心率應差距在 10 以上較適當。國峰教練舉例︰「我跑 3 : 30 配速最大心率是 163，而我的歷史最大心率是 189，相差達 25 算是在正常負荷範圍。代表當天 1 K 跑 3: 30 這個配速是身心都可以接受的，沒有太大衝突。」
- 自我測驗
用競賽跑力調整間歇跑︰國峰教練在七月底自我測驗 1600 公尺，很滿意自己的成績（5 : 25 . 96）有達到水準。所謂「達到水準」，是以他之前測過 1000、3000、5000 公尺各項成績，運用公式算出 1600 公尺應跑的時間。這個計算方式類似 RQ 白金會員 功能「競賽跑力檢測」，輸入自己以往測驗 1.6K、3K、5K 等任一項目時間，除了能計算出競賽跑力，也可看到該跑力各距離的最佳成績，而如果其他距離都能達到這個成績，代表半馬和全馬較有機會達標。
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相反地，如果你的 1600 和 5000 公尺水準差很多，代表跑力不平衡，此時長距離較可能跑低於水準，就得想方法彌補。國峰教練說明︰「在 RQ 競賽跑力輸入1600公尺時間，如果跟以往 5 K 成績不平衡，那我會先測一次 2 K 或 3 K，看我從哪裡開始掉速？如果 3 K 是平衡的，那就知道是 3 - 5 K之間卡關，此時我就維持 1 K 長間歇；但如果 1600 到 3 K之 間不平衡，那我會先將 1 K 長間歇下修到 400 公尺間歇，提升速度。」
總結
國峰教練備戰 113 的訓練，正是一場將理論 → 方法 → 落實的過程。他強調，任何一項運動的表現，都是整合「心 → 體能 → 力量 → 技術 」4 個部分的結果，而訓練對他來說是以身練心、是修行，每天訓練的目標則是「變得比今早起床時更好」。也希望他在 IRONMAN 賽道上，能順利展現出「變好」的自己。
