用科學互相傷害求進步！ 馬拉松訓練營最重要的2件事 + 3個實用互動功能

馬拉松賽季一步步逼近，為了目標賽事，許多跑者會參加馬拉松訓練營，督促自己確實訓練以達目標。那麼，你認為一個馬拉松訓練營最重要的是什麼？好的教練、設計可達成有效的課表，或是團體氣氛融洽？對於曾把一個跑團從兩人帶到超過 100 人的專業跑步教練余文彥來說，訓練營最重要的是透過「激勵」和「監控」，讓成員互相傷害求進步，達成共同的目標－跑好一場馬拉松。至於該如何有效達成目標？請看文彥教練實際操作的分享。

達標的最重要途徑－用激勵與監控掌握課後訓練

在馬拉松訓練中，文彥教練認為，一開始就要擬出明確目標，接著「先求有再求好」－先求做到計畫中的訓練，再確保訓練的品質。教練這個領導角色是為了動員一群人解決共同問題，在馬拉松訓練營中，共同問題正是跑「好」一場馬拉松。為了促進學員確實訓練以達成目標，「激勵」大家和「監控」大家，是達標最重要的途徑。

不過，實體課程每週只有一天，這代表課程之外的其他 6 天，教練都不知道大家的狀況。文彥教練強調，為了要確保學員們的訓練量和品質，教練很重要的課題是了解大家其他 6 天的訓練狀況。

文彥教練以自己創辦的 IR 極速訓練營為例，該訓練營講求科學化訓練、根據能力每週動態調整分組。他表示︰「教練不可能天天跟學員見面，所以我會選擇比較高效率的工具，先確定學員在上課以外的其他 6 天有訓練，再進一步加強他們的訓練品質。有賴科技進步，「RQ 訓練群組」是難得能滿足我在各方面複雜的需求的工具。

掌握課後狀況的實用訓練群組功能

在 RQ 訓練群組的眾多功能中，文彥教練指出他在帶領訓練營中最常使用、也是最重要的三個功能︰訓練計畫（開課表）、監控系統和討論區。

･ 訓練計畫

Step 1：課表由教練從 RQ 訓練群組的管理後台建立，如果學員有 Garmin 跑錶，可將設好的課表直接匯入。文彥教練通常會先把一週的課表設定完成，讓學員一次將課表傳到跑錶，在未來的一週，學員們就能按「錶」操課。

Step 2：文彥教練發現無論初階或是很厲害的跑者都有共同通病︰沒人看就不暖身也不收操。於是，他將暖身和收操內容都收錄進訓練計畫，並請學員從暖身就開啟跑錶，直到收操結束再按停止鍵。如此一來，就可以依照心率來監督學員有沒有確實暖身和收操，如果發現數據不對會直接留言關切他。

實驗心得：執行此方法後，雖然學員達成率不會百分之百，但比原本高出許多，像是忘記課表、間歇跑忘記跑了幾趟、跑超出課表太多…等疑難雜症，教練團發現後會進一步給予關切。

･ 監控系統

Step 1：以 IR 極速訓練營約 30 - 40 位學員為例，編制包括 1 位總教練、2 - 3 位教練，學員則分為 3 組，每組由 1 位教練負責。每到週一休息日，教練團會參考每位學員的數據分析和自我狀況表後，開會討論並重新調整大家的組別，例如原本在第二組的學員狀況非常好，就有可能被調到第一組；或是某位學員剛參加完比賽，所以當週就會被調到第三組，以確保好的訓練品質。完成分組後，學員們從週二開始執行新組別的課表。

Step 2：除了數據分析，教練團也善用 RQ 在每一筆訓練下方的心得功能，更深入關切學員的身心狀況。IR 訓練營要求學員每次訓練後紀錄心得，教練團依照留言內容回覆，讓他們知道有紀錄就能得到更多回饋（不寫就會主動關切！），促使他們更願意寫心得。

實驗成果：不只看數據，個人的感受也相當重要，文彥教練透過數據搭配心得，更進一步了解學員，也才能把訓練這件事做的更好。

･ 討論區

Step 1：討論區可以內嵌 Youtube 示範影片、文字、帶連結及上傳圖片，幫助教練和學員、學員之間的互動。除了在訓練計畫中公布課表，同時把課表的執行要點、示範影片放在討論區，對不熟悉的暖身或肌力訓練動作，大家能透過討論區更加深對課表的了解，也提高訓練品質。

Step 2：討論區也能成為有趣的、促進互相激勵的平台。跑團成員們透過發表主題和留言功能，可以互相討論、激勵、相約練跑，甚至能辦線上活動、競賽…等。

實驗成果：跑步和肌力訓練不一樣，肌力訓練最適合一對一，一對多品質容易下降；但跑步有一群人一起跑，能互相刺激帶動士氣和動力，所以團隊氣氛很重要。文彥教練指出，扮演領導者角色的教練，激發學員互相激勵共同完成一件目標，是相當重要的任務，討論區功能不只提升教練對學員的教學品質，也促進了學員之間的互動。

總結

無論是馬拉松訓練營、跑步課或是跑團，文彥教練表示，建立團體的概念是類似的，都需要激勵和監控，因此，使用訓練群組的領導者不一定是教練，也可以是任何跑團的領導。只要善加運用訓練計畫、監控系統和討論區三大塊功能，加上自己對跑步數據的背景知識，就能把一個團體RUN得更好！