利用RunningQuotient分析一位跑者時，我第一個會看的是他的「狀況指數圖表」，從這個圖表可以很快判斷他最近的狀況很穩定，近一個星期的狀況指數都在0附近徘徊。這代表他訓練量很適中，也沒有過量訓練的情況。但體能指數也一直維持在12~13之間，這代表體能並沒有在進步。
體能沒進步並不是壞事，因為一位認真訓練的跑者在五到六個月之後，體能就會到自己最適應的程度，若再加量，就會進入過度訓練的階段。也就是說每一位跑者有其適合的「體能指數」，若硬要把體能練到20以上，可能就會邁入過度訓練階段。
跑者成績進步的關鍵在技術與強度。先看這位跑者在最近三十天內總共訓練了25次，是一位非常認真訓練的跑者，也可以從「各強度區間」卡片中看到他的訓練強度有70%的量都是以強度1區(E)為主，若他此時的訓練是在「打底」，那就保持地相當不錯；但如果此時想提高成績，就必須把訓練重心改放在強度3區以上的間歇課表。
訓練後要特別注重技術（也就是跑步的經濟性），時常注意自己的跑力是否有提升（也就是在相同心率下能跑出更快的速度）。但從他最近三個月的即時跑力表看來，反而有緩慢下降的趨勢，這更代表他的強度與技術訓練不足。
從下表可知他的半馬可以跑到1小時48分，但最近1月24日一場半馬成績是1小時57分，可知他的確在速度上還有加強的空間。若目標是全馬與半馬的話，必須先使五公里和十公里的PB達到下圖中的水準，半馬才有可能跑到1小時48分。
未來的訓練方向建議：
- 每個星期排入一次亞索八百的訓練，配速可依RunningQuotient的強度區區間配速，每八百公尺的時間落在3分28秒~3分45秒。
- 每個星期排入兩次(強度6區)R配速的間歇訓練，每趟間歇的距離不要超過200公尺，而且訓練指數不要超過25。這兩次訓練至少要隔兩天。
- 其餘時間以恢復跑和有氧耐力跑為為主。但不能使狀況指數低於-5。體能指數不要大於20。
- 每次訓練前都要加強技術訓練動作，當作熱身，訓練方式如下：
- 等五公里成績達到23分42秒之後，再減少一次R配速訓練，改練T強度的節奏跑20分鐘。
- 等十公里成績跑進五十分後，重新加強耐力訓練一個月，再參加一場半馬(或進行半馬測試)。此時半馬成績應該有很高的機會跑進1小時50分。
